Tiskane izdaje
Dvakrat na teden naj bi jedli ribe, če hočemo biti zdravi. Ribe so dober vir beljakovin, mineralov in esencialnih maščobnih kislin. Nekoč se je slišalo, da so ribe za pamet, in, nekoliko hudomušno, res je tako. Maščobne kisline omega 3, s katerimi so bogate predvsem modre ribe, gradijo mielinsko ovojnico živčnih vlaken v možganih, to je tistih povezav med celicami, ki nastajajo neprestano, kadar se učimo, urimo in spoznavamo vedno nove stvari. Več je povezav med živčnimi celicami, večje je naše znanje, bolj smo »pametni«. Maščobne kisline omega 3 so tako ključnega pomena v otroštvu, ko se gradi največ povezav, zato naj bodo na jedilniku otrok večkrat. Vsekakor pogosteje, kakor je navada v naših družinah, ko se jim izogibamo zaradi cene in ribjih kosti. Te so posebna nadloga, ki marsikaterega starša odvrne od nakupa rib, a si lahko pomagamo na različne načine: kupimo ribje fileje ali ribe z večjimi kostmi, ki jih je laže videti in odstraniti. Kosti sardelic pa so tako nežne, da jih brez težav pojemo in zraven dobimo dobršen delež silicija, mangana, kalcija in še nekaj takšnih mineralov.
Ribe so drage, vendar je cena primerljiva s kakovostnim mesom. Še več. Manjše ribe so cenejše, pa zaradi tega niso nič slabše, celo hranilno bogatejše so. To gotovo velja za sardele, ki slovijo po izjemni vsebnosti maščobnih kislin omega 3. Brancin in morska lastovica sta zares prvovrstni ribi, prijetnega, mehkega in žlahtnega okusa, kakor tudi druge bele ribe, vendar po vsebnosti omega 3 precej zaostajajo za pol cenejšimi sardelami ali skušami. No, sveže tunine si v varčevalnem jedilniku ne bomo privoščili, razen res majhnega kosa kot delikateso.
Če želimo ohraniti zdravje, uživajmo več rib, in to različnih. Narobe je, če vsak petek dunajsko ocvremo sardelice ali file osliča. Rib je veliko vrst, poskusimo jih več. S tem si krepimo živčne povezave in ustvarjamo izbran okus. Tako »opremljeni« z znanjem ne bomo v gostilni naročali na pamet, ampak bomo točno vedeli, da nam vonj salpe ne ugaja, in zato raje naročili atlantski sled. Ali pa morda prav zaradi tega naročili salpo in spoznali, da je doma le pripraviti nismo znali.
Tokrat predstavljamo pet jedilnikov z ribami za kosilo štiričlanske družine: za nobenega nismo porabili več kakor deset evrov. Če imamo še kaj doma pridelane zelenjave, se strošek, razumljivo, ustrezno zmanjša.
Poširana postrv, zelenjavni pire, zelena solata, jabolko in ovseni piškot
Sestavine za glavno jed
4 postrvi
1/2 dcl svetlega kisa ali sok limone, 1 dcl belega vina
sol, 1/2 pora, 1/2 peteršiljeve korenine
1/2 limone, narezane na rezine
Priprava
V večji in širši posodi pristavimo vodo in belo vino. Blago posolimo. Dodamo še peteršiljevo korenino, kolesca pora, peteršilj in nekaj rezin limone. Zavremo.
Postrvi previdno očistimo pod tekočo hladno vodo, pri čemer pazimo, da ne poškodujemo zunanje sluzaste plasti, ki kuhano ribo modro obarva.
Znotraj jih obrišemo s papirnato kuhinjsko brisačo, posolimo in položimo na krožnik.
Kis pristavimo in segrejemo. Z vročim prelijemo postrvi, nato jih preložimo v vrelo vinsko zavrelico. Temperaturo takoj znižamo in postrvi poširamo približno 7 do 10 minut, odvisno od velikosti.
Ponudimo z zelenjavnim pirejem, ki ga pripravimo tako, da v manjši količini vode skuhamo nekaj krompirjev, korenček, drugo polovico pora, manjši kos zelene, koromača, nekaj listov blitve ipd. Kuhano zelenjavo pretlačimo v pire in po želji zabelimo z maslom ali kislo smetano.
Koristen nasvet
Postopku pravimo poširanje - kuhanje tik pod vreliščem. Tako lahko pripravimo različne ribe, toda le koža postrvi in njim sorodnih rib se pri tem obarva modro. S poširanjem ohranimo več beljakovin in maščobnih kislin omega 3 kakor s pečenjem, zato je postopek koristen za zdravje, okus rib pa prijetno nežen. Preostalo ribjo jušno osnovo porabimo v drugih ribjih jedeh.
Osličeve polpete s kuskusom in koprom, francoska solata, kompot iz jabolk in hrušk, rižev vafelj s čokolado
Sestavine za polpete
500 g zamrznjenih filejev osliča
skodelica kuhanega kuskusa
2 žlički suhega kopra
sol
2 jajci
3 žlice olja
Priprava
Fileje osliča odtalimo čez dan v hladilniku ali hitreje na delovnem pultu. Nato jih narežemo na manjše kose in stresemo v posodo.
Dodamo kuhan in ohlajen kuskus, razžvrkljano jajce, rahlo solimo in začinimo s koprom.
Iz zmesi oblikujemo polpete in jih hrustljavo spečemo v ponvi na segretem olju.
K polpetom se prileže francoska solata, ki jo sestavimo sami, pri čemer za bolj zdravo različico polovico majoneze nadomestimo z naravnim jogurtom.
Koristen nasvet
Takšne polpete pripravimo iz različnih vrst rib brez kosti, mešanici pa dodamo kuhan kuskus, riž, ajdovo ali proseno kašo, namočene ovsene kosmiče, v skrajnem primeru drobtine. Koper je tu imeniten dišavni dodatek. Polpete lahko spečemo tudi v pečici na peki papirju, le da je varčneje in hitreje, če jih spečemo v ponvi. Dodamo le malo olja. Uporabimo teflonsko ali podobno ponev.
Špageti v paradižnikovi omaki s sardelami in kaprami, zelena solata z jajcem in česnom, mlečna čokolada z lešniki
Sestavine za glavno jed
600 g svežih celih ali 500 g zamrznjenih očiščenih sardel
1-2 žlici moke
800 g vloženih pelatov ali paradižnikovega pireja
3 žlice vloženih kaper
sol
žlica sončničnega in 2 žlici oljčnega olja
500 g špagetov
Priprava
Zamrznjene sardele odtalimo, sveže pa očistimo (odstranimo glavo, drobovino, luske), oplaknemo v slani vodi, osušimo in povaljamo v moki.
V širši in višji ponvi segrejemo olje in v njem na hitro opečemo pomokane sardele. Prestavimo jih na krožnik in malo ohladimo.
V isto ponev zlijemo pretlačene pelate in jih nekoliko ogrejemo.
V večji lonec nalijemo vodo, jo solimo, pristavimo in v kropu skuhamo špagete na zob.
Medtem ko se kuhajo testenine, sardelam s prsti odstranimo hrbtenico in rep ter meso le na grobo razkosamo.
V omako k paradižniku damo oplaknjene kapre, meso sardel, previdno solimo in nazadnje kuhane špagete. Premešamo in takoj postrežemo s solato.
Koristen nasvet
Sardele naj ne bodo le dunajsko ocvrte. Odlično, včasih še bolj okusno in predvsem veliko hitreje se obnesejo tudi pripravljene tako. Recept je uporaben celo na počitnicah, le da takrat uporabimo sardele iz pločevinke.
Losos na posteljici iz špinače in krompirja, mandarine
Sestavine za glavno jed
400 g svežega fileja lososa brez kože
500 g sveže špinače ali zavitek zamrznjene v listih
4 večji krompirji
1/2 dcl belega vina
sol
muškatni orešček
3 stroki česna
Priprava
Pečico segrejemo na 180-200 ?C.
Krompir olupimo in narežemo na majhne kocke ali tanjše rezine. V manjši količini slane vode ga skuhamo napol.
Špinačo očistimo in temeljito operemo (oziroma odtalimo in rahlo ogrejemo).
Lososov file prečno narežemo na štiri kose in ga v ponvi na vsaki strani opečemo, le toliko, da se ogreje.
V pekač naložimo špinačo, jo posolimo ter začinimo z muškatnim oreščkom in strtim česnom.
Na špinačo razporedimo kose lososa, te pa obdamo z napol skuhanim krompirjem. Ribo rahlo posolimo in prilijemo vino.
Pekač pokrijemo s pokrovom, papirjem za peko ali aluminijevo folijo in postavimo v segreto pečico za 20 minut.
Koristen nasvet
Klasična kombinacija rib s krompirjem in blitvo ali špinačo je tokrat v malo drugačni preobleki. Zelo hranilno in nasitno, pri peki nastala omaka pa izjemno okusna. Sveže mandarine z obiljem vitamina C pomagajo pri absorpciji železa iz špinače.
Ribja juha z rižem, zavitek z jabolki, rozinami in lešniki
Sestavine za juho
žlica oljčnega olja
1 manjša čebula
1/2 koromača
ribja jušna osnova ali voda
pločevinka pelatov (400 g)
timijan
lovorov list
sol
poper
strok česna
1/2 kozarca vina po potrebi
skodelica parboiled riža
2 zamrznjeni škarpeni brez glave
1 skuša
3 sardele
Priprava
V manjši kozici posebej pristavimo riž in ga skuhamo do mehkega. Solimo.
Medtem čebulo, koromač in paradižnik narežemo. Večje ribe po potrebi otrebimo, oluskamo, oplaknemo in narežemo. Glave in repe večjih rib prihranimo.
V loncu na oljčnem olju na hitro popražimo in podušimo vso zelenjavo. Prilijemo ribjo jušno osnovo ali vodo, dodamo ribje ostanke, vse začimbe in nad šibkim ognjem kuhamo 10 minut.
V juho postopno vlagamo ribe, da nazadnje vstavimo najobčutljivejše, ki so skuhane že v nekaj minutah, pri čemer čim manj mešamo. Čas kuhanja prvih rib naj bo največ 10 minut. Z zadnjimi v juho previdno damo še kuhan riž.
Če smo uporabili vodo namesto jušne osnove, zdaj prilijemo vino, nato juho začinimo s strtim česnom, po potrebi dosolimo. Preden jo postrežemo, odstranimo ribje glave in kosti, ki so juhi dale le imeniten okus.
Koristen nasvet
Za to juho izberemo različne sveže ribe (skuše, sardele, brancin, orada, škarpena itd.). Poudarek ni na dragih ribah, temveč na različnih. Namesto kuhanega riža v juho damo kuhan krompir ali juho ponudimo s kruhom.
Koristni nasveti:
Kupujemo sveže ribe, ki jih prepoznamo po bistrih očeh, čvrstem mesu, svetleči se koži, živo rdečih škrgah in svežem vonju.
Kupujemo pri prodajalcu, ki mu zaupamo.
Zamrznjenih rib ne zamrzujemo ponovno. Ko se odtalijo, jih porabimo čim prej.
Ribe vedno hranimo na hladnem, najbolje tik nad lediščem, da preprečimo izločanje za zdravje škodljivega histamina. V poletni vročini prosimo prodajalca, da nam v vrečko doda pest ledu, kupljene ribe nato prenašamo v izolirni vrečki in kar najhitreje shranimo na hladno. Če jih ne bomo porabili takoj, jih preložimo na krožnik (lahko celo mariniramo), pokrijemo in shranimo na dnu hladilnika.
Sladkovodne ribe očistimo in oplaknemo pod tekočo vodo, morske ribe v slani vodi. Pred peko jih temeljito osušimo s kuhinjsko krpo ali papirnato brisačo in dobro naoljimo, sicer se primejo na ponev ali rešetke.
Riba je kuhana, ko se oči belo obarvajo in izstopijo ter hrbtno plavut zlahka izvlečemo s prsti.
