Kaj bomo jedli pred Franjo

Da vam načrtovanje pravilnega športnega jedilnika v tednu pred maratonom Franja ne bi vzelo preveč časa, sta ga za vas pripravila Uroš Velepec, glavni trener naših biatloncev, in Sašo Pajntar, ki v športnem centru Pokljuka skrbi za lačne želodčke njegovih varovancev. Tretji kuharski mušketir pri pripravi jedi je bil Sašev kolega Matjaž Lang. Sašo in Matjaž sicer s svojo kuhinjo navdušujeta tudi člane drugih biatlonskih reprezentanc, ki pridejo vadit na Pokljuko, in druge goste športnega centra. Prihodnji konec tedna bo Slovenija v znamenju kolesarjev. V petek se z vožnjo na čas začne največji slovenski kolesarski praznik, 31. maraton Franja BTC City, ki se bo v soboto nadaljeval z družinsko-šolskim maratonom, dan D pa bo seveda nedelja, ko bodo kolesarji kronali večmesečne priprave z udeležbo na 97- ali 156-kilometrskem malem oziroma velikem maratonu Franja.

Kdor ima v nogah že vsaj kakšno dirko, podobno Franji, ve, da je trening le prvi korak do uspeha na tekmi. Brez pravilne prehrane in zaužitja dovolj tekočine je lahko še tako dobro natreniran kolesar na cilju daleč od želenega rezultata.


Športna prehrana = zdrava prehrana

Uroša Velepca večina povezuje z biatlonom, a niti kolo mu ni tuje – pred leti je bil namreč zelo uspešen triatlonec in duatlonec, tekmoval je v ultramanu in še zdaj se vsaki dve leti udeleži polovičnega ironmana, tako da mu kolesarskih izkušenj ne manjka. Osnova športne prehrane je podobna za vse vzdržljivostne športe, njena glavna pravila pa so pravzaprav načela zdrave prehrane, ki bi jih morali upoštevati vsi, ne glede na to, s kakšnim športom se ukvarjamo in koliko smo aktivni. »Prehrana naj bo pestra in raznolika, jejmo veliko zelenjave in sadja, tudi meso in vse vrste ogljikovih hidratov, vse pa seveda v zmernih količinah. Prehrana in trening sta zelo povezana – jejmo toliko, kolikor porabimo. Če kakšen dan ne utegnemo na trening ali nas premaga lenoba, je treba jesti manj, če pa smo na treningu porabili veliko energije, moramo zaloge ustrezno in pravočasno, najbolje takoj po vadbi, nadomestiti in s tem dati mišicam nov glikogen. Tako bomo svojemu telesu omogočili hitro in uspešno regeneracijo,« svetuje Uroš.


V dneh pred tekmo in na njej 
ne preizkušajmo novosti

Zadnji dnevi pred tekmo so izredno pomembni. Z napačno prehrano ali nepravilnim treningom lahko večmesečni trud zapravimo, svoj rezultat na tekmi pa bistveno poslabšamo. »Marsikdo me pred preizkušnjami, kot je Franja, pokliče in vpraša, kako naj v teh zadnjih dneh trenira, da bi dosegel čim boljši rezultat. Toda tik pred tekmo je za čudež že prepozno,« malo za šalo in precej zares pove Uroš. »V zadnjem tednu ne smemo eksperimentirati niti pri treningu niti pri hrani. Največja napaka je, da takrat delamo nekaj, česar nismo vajeni, ali da hočemo nekaj na hitro spremeniti – v športu ni bližnjic, zato lahko z uvajanjem novosti v zadnjih dneh naredimo več škode kot koristi.« Enako velja za tekmo: »Uživajte pijačo in hrano, ki ste ju vajeni. Ne poslušajte nasvetov, kakšne gele in pijače naj bi jedli oziroma pili na dirki, če jih niste že prej preizkusili. Zmotno je tudi mišljenje, da bomo s kakšnim kilogramom manj v zadnjih dneh, kar nekateri dosežejo predvsem z zmanjšanjem količine zaužite tekočine, hitrejši in da bomo lažje premagovali klance. Iz dehidriranega telesa ne moremo iztisniti maksimuma, pa če se še tako trudimo. Najbolje je, da si za tekmo naredimo načrt, kako in kje bomo pili, da bomo lahko vsaj vsakih dvajset minut zaužili nekaj tekočine – ko začutimo hudo žejo, je namreč že prepozno.«


Hitra priprava, 
enostavni recepti, okusne jedi

»Recepti, ki jih s Sašem predlagava, so zelo preprosti. Jedi so enostavne in si jih lahko pripravi vsak, ki ima vsaj malo posluha za kuhinjo, poleg tega ne zahtevajo veliko časa za pripravo. Iz lastnih izkušenj namreč veva, da športnikom ob vseh obveznostih in treningu kronično primanjkuje časa. Poudarek je tudi na raznolikosti jedi in živil, res pa je, da ta jedilnik, ker gre pač za načrt prehrane pred vzdržljivostno preizkušnjo in je torej namenjen aktivni populaciji, vsebuje nekoliko več ogljikovih hidratov. Sicer pa te jedi priporočava vsakomur, le količino ogljikovih hidratov naj tisti, ki je nekoliko manj aktiven, zmanjša,« priporoča Uroš. Pripravljene jedi so bile že videti slastne in mamljive, preizkuševalci pa smo temu le še pritrdili. »Seveda sva se potrudila, da so jedi, ki sva jih izbrala, zelo okusne. Športnik, tudi rekreativni, vlaga veliko truda in časa v trening, zato naj bo hrana ena od stvari, ki mu prinašajo veselje,« z nasmehom doda naš biatlonski strokovnjak.


Po tekmi

Po tekmi je zelo pomembno, da telesu vrnemo izgubljeno energijo in mu namenimo dovolj počitka. »Po dirki je treba veliko jesti, predvsem ogljikove hidrate, da znova napolnimo glikogenske zaloge. Pa še kakšen gram beljakovin več za obnovo telesa. Tako si lahko privoščimo tudi jedi, ki si jih sicer ne. S Sašem sva zato v jedilnik vključila klobaso z zaseko,« v smehu pove Uroš. »Nenazadnje smo ljudje na svetu tudi zato, da uživamo, torej si moramo kdaj pa kdaj brez slabe vesti privoščiti hrano, ki jo imamo zares radi, čeprav morda ni primerna, da bi jo jedli vsak dan. Sicer pa dan po tekmi glede na svoje izkušnje priporočam lažji trening na kolesu, da se noge nekoliko razmigajo, saj s tem zelo pospešimo regeneracijo. Četudi nato kakšen dan, dva ali tri počivamo in nismo telesno aktivni, ni prav nič narobe.«

Za konec pa: kolesarji, srečno!