Maratonski
 jedilnik

Tedenski jedilnik sta teden pred Ljubljanskim maratonom pripravila triatlonca, Mitja Mori in Anita Kos.

ned, 16.10.2011, 17:00

Prehranski načrt v tednu pred ljubljanskim maratonom, ki se bo v soboto pričel z otroškimi in mladinskimi programi, vrhunec pa z rekreativnim tekom ter polmaratonsko in maratonsko preizkušnjo dosegel v nedeljo, je izpod peresa triatloncev. Mitja Mori, doktor strojništva, se je v želji po napredku odločil za sodelovanje z Anito Kos, klubsko kolegico, diplomirano dietetičarko. Prihodnjo nedeljo bosta oba tekla na 42 kilometrov.

Moja predstava o triatlonu so velikanske količine treninga, pri čemer se mi zdi nepojmljivo, kako ga tem športnikom uspe uskladiti s službo, družino in še čim. Toda če se znaš dobro organizirati, je očitno mogoče prav vse, dokazuje Mitja Mori, asistent na fakulteti za strojništvo, zaposlen tudi na Kemijskem inštitutu, z družino, v kateri se bo prvorojencu Maksu predvidoma 1. januarja pridružil še bratec. Je namreč zelo uspešen triatlonec in ena od gonilnih sil pri delovanju Triatlonskega kluba Ljubljana. Skupaj s klubsko kolegico Anito Kos sta za Odprto kuhinjo pripravila predlog maratonskega jedilnika. Pri kuhanju sta jima bila v pomoč Mitjeva partnerica Nina in dveletni Maks.

Kako sta se lotila priprave maratonskega jedilnika?

Mitja: Zdaj sem popolnoma pod Anitino taktirko, zato ji bom kar prepustil besedo (smeh).

Anita: V tednu pred maratonom je zelo pomembno, da uživamo hrano, ki smo je navajeni in za katero vemo, da nam ne povzroča težav. V prvem delu tedna je prehrana še zelo klasična, vključuje tudi sadje in zelenjavo, nato je večji poudarek na ogljikovih hidratih, manj je živil z vlakninami. Ključni dnevi so četrtek, petek in sobota: takrat je zelo pomembno, da damo prednost ogljikovim hidratom, zmanjša pa se delež maščob. Konec tedna zato na jedilniku ni več juh, izbrala sva zelenjavo, ki je lahko prebavljiva, z malo vlakninami, prevladujejo škrobnate jedi, testenine, riž.

Kako naj bi se prehranjeval rekreativni športnik, da bi lažje napredoval pri svojih dosežkih?

Mitja: Strinjam se z mislijo, ki jo je lani v Odprti kuhinji ob pripravi maratonskega jedilnika povedala dr. Nada Rotovnik Kozjek, in sicer, da športnik, tudi rekreativni, samo s treningom ne more toliko napredovati, kot lahko z ustrezno prehrano. Zato sem se odločil za sodelovanje z dietetičarko. Četudi se s športom ukvarjamo rekreativno, smo usmerjeni k napredku, postavljanju vedno višjih ciljev in izboljšanju rezultatov. Na vsaki tekmi si želimo biti boljši, pa čeprav le za sekundo. Ugotovil sem, da sem v vseh teh letih trening že dodobra optimiziral in nimam večjih rezerv. Gotovo pa lahko še veliko naredim pri prehrani. Menim, da je pri večini povprečnih rekreativcev to priložnost, ki jo je vredno izkoristiti. Vsi se veliko ukvarjamo s treningom, prehrano pa zanemarjamo.

Anita: Osnova je zdrava prehrana. Nekatere spremembe so odvisne od tega, s katerim športom se ukvarjamo in koliko ur vadimo. Tek je vzdržljivostni šport, zato so tu pomembni ogljikovi hidrati, ki delujejo kot gorivo. Na trening se moramo pripraviti, kar pomeni, da je treba nekaj ur prej jesti, tako mišice dobijo energijo, da lahko potem delajo. Ena večjih napak je, da se po treningu ne jé. To je najboljša priložnost, da damo organizmu možnost, da dobi hranila, ki jih potrebuje za gradnjo in obnovo mišic ter drugih sistemov.

Kaj naj bi po treningu jedli?

Anita: Zelo preprosta in dostopna sta sadni jogurt ali čokoladno mleko. Idealno je, da jemo uro, največ dve po treningu, saj takrat organizem najhitreje prevzema hranila. To je najbolj primeren čas, da ga izkoristimo za obnovo porabljene energije.

Mitja, kaj po vaših izkušnjah pomeni sodelovanje z dietetikom? Kaj se je v vaši prehrani spremenilo?

Mitja: Sva na začetku sodelovanja, tako da prav veliko izkušenj še nimam. Analizirala sva mojo prehrano in življenjski slog: koliko ur presedim, koliko časa kolesarim po mestu, koliko se vozim z avtom, kako pogosto jem, kaj jem, koliko treniram, koliko spim... Ugotovila sva, da so bila hranila, zaužita čez dan, povsem ustrezna. Problematična sta bila urnik, torej kdaj sem jedel, in količina hrane, zaužite naenkrat – premalo obrokov, nekoliko prevelike porcije, časovno napačno razporejeni obroki, neustrezna prehrana pred treningom in predvsem po njem. Ena od napak, ki sem jo moral popraviti, je bila količina, zaužita v enem obroku. Če jemo petkrat na dan, je velika nevarnost, da celotne količine hrane čez dan ne razporedimo na pet delov, temveč se s povečanjem števila obrokov znatno poveča tudi količina zaužite hrane.

Morda zdaj tudi več kuhate, kot ste prej?

Mitja: V naši družini je večinoma moja naloga čiščenje kuhinje, Ninina pa priprava jedi (smeh). Gotovo v zadnjem času bolj pogosto kuham, jedilnik je delno načrtovan že pred obiskom trgovine z živili. Analiza prehrane je pokazala, da zaužijem premalo beljakovin, kar pomeni, da na jedilniku ni bilo dovolj mesa, rib in podobno. Najlažje je bilo pač skuhati »pašto« s paradižnikom. Zdaj bolj načrtujemo, tako je tudi prehrana cele družine boljša.

Morda že lahko ocenite, kako drugačno prehranjevanje vpliva na vaše rezultate?

Mitja: Ne, o tem je še prezgodaj govoriti. Morda bo prvi preizkus ravno ljubljanski maraton, opaznejše rezultate pa pričakujem prihodnje leto.

Anita: Pri hrani je vse dolgoročno: manj je poškodb, imunski sistem bolje deluje, lažje prenašaš napore. Prav to je eden od razlogov, da ljudje v učinek pravilne prehrane ne verjamejo, kajti ta ni takojšen.

Mitja: Težko je dolgo vztrajati, saj je napredek viden šele čez nekaj časa. Nikoli ne razmišljajmo, da če želimo dobro in neprekinjeno trenirati, moramo biti zdravi. Toda danes lahko rekreativni športnik s tisoč obveznostmi ob nepravilni prehrani in pod stresom zlahka zboli. Če jemo idealno, je veliko manjša možnost, da zbolimo, telo si po vadbi opomore, zato so treningi učinkovitejši, in to lahko pomeni, da bomo čez dve leti za 20 odstotkov boljši, kot bi bili sicer. Torej je rezultat pravilne prehrane dejansko kot tek na dolge proge.

Verjetno to zahteva kar nekaj samodiscipline in načrtovanja.

Anita: Ključna je organizacija. Tako kot veš, kakšen trening moraš izvesti, moraš vedeti tudi, kaj boš jedel. In kot lahko s sabo vzameš tekaške copate, lahko vzameš tudi čokoladno mleko.

Kako pa svojo prehrano usklajujete z družino?

Mitja: Imam srečo, da smo športna družina, vsaj s partnerico sva, otrok pa verjetno tudi bo. Največkrat jemo preprosto hrano, ki jo je mogoče hitro pripraviti.

Anita: Sladice oziroma hrano z visokim glikemičnim indeksom je treba prihraniti za čas po treningu ali med njim. Tudi s sladkorjem bogata kokakola med dolgim treningom na kolesu ne škodi, če pa jo pijemo v kinu, to gotovo ni priporočljivo.

Mitja: Težava je, da človek tovrstno hrano in pijačo, kot so čokolada, pivo, kokakola, najraje zaužije zvečer, ko je to najmanj primerno. Najbolje je, da so zaloge v domači kuhinji čim manjše.

Otroci nimajo preveč radi zdrave hrane, imate tudi sami podobne izkušnje?

Mitja: Najpomembnejši je vzgled. Ne glede na časovno stisko zjutraj vedno pripravimo zajtrk.

Anita: Otroci osvajajo nove okuse. Kakšna hrana zanje ni sprejemljiva, ker se nanjo šele navajajo. Zato je treba vztrajati in jim večkrat ponuditi isto, tudi dvanajstkrat, če je treba. Seveda ne smemo biti vsiljivi, a ne obupajmo prehitro.

Nina: Pri Maksu ni jedi, ki je ne bi maral, kakšne ima sicer rajši, res pa je, da je pri novi hrani previden, preizkuša jo.

Anita: Ljudje smo vsejedi, nimamo prirojeno, kaj smemo jesti in česa ne. V naravi je tako, da lahko zaužiješ tudi kaj strupenega, zato imamo mehanizem, da nove stvari, ki jih ne poznamo, večkrat poskusimo. S tega vidika moramo razumeti tudi otroke.

Kakšen je vaš dan? Trening triatlonca je verjetno tako časovno kot organizacijsko še zahtevnejši, kot če bi trenirali le enega od treh športov.

Mitja: Moj dan se začne med šesto in sedmo, ko se zbudi Maks, potem imamo zajtrk. Trikrat na teden sem pred zajtrkom že v bazenu in takrat včasih skupni zajtrk preskočim in grem s treninga takoj v službo. Glede na to, da sem zaposlen na Fakulteti za strojništvo in na Kemijskem inštitutu, je dan zelo razdrobljen, zato je vnaprej natančno načrtovati treninge pravzaprav nemogoče. Potem je tukaj še vodenje kluba. Treniram zgodaj zjutraj, na poti iz službe, zvečer ali med delovnikom, ko se pojavi kakšna priložnost. Sprva sem imel zaradi te dinamike velike težave, zdaj pa sem se navadil. Moj nasvet rekreativnim triatloncem: triatlonec z veliko dnevnimi obveznostmi mora imeti dovolj velik nahrbtnik (smeh).

Oba se pripravljata na ljubljanski maraton. Najbrž je razlika med običajnim treningom za triatlon in zdaj, ko trenirata »le« tek?

Anita: Triatlonski trening se od tekaškega razlikuje predvsem v tem, da triatlonec trenira tudi dvakrat na dan, vsaj pri meni je bilo tako. Zato je še posebej pomembno, da po prvem treningu poskrbiš za obnovo glikogena in nadomestiš izgubljeno energijo z ogljikovimi hidrati (kruh z marmelado, z medom, sadni jogurt, čokoladno mleko, riž, testenine …). Tako so mišice pripravljene za popoldanske napore.

Mitja: Ko začnem trenirati samo za maraton, se trening precej poenostavi. Logistika je lažja, treniram enkrat na dan, samo eno od disciplin, kar lahko naredim izpred domačega praga. Je pa nevarnost poškodbe zaradi povečanega obsega teka precej večja. Priprave za ironman, ki so del programa našega kluba, so dosti večji logistični in časovni zalogaj. To pomeni najmanj osem mesecev po 10 do 15 ur neto treninga na teden, 10 do 12 treningov na teden. Trenira se dvakrat dnevno, enkrat v tednu, v ponedeljek ali petek, odvisno od družinskega ritma, pa je nujen dan popolnega počitka. Sem velik zagovornik »občutljivostnega« pristopa v procesu vadbe. Trening je treba prilagoditi življenjskemu slogu posameznika, torej njegovi službi, družinskim obveznostim in podobno. Zato se je treba s športniki nenehno pogovarjati, da kot trener vnaprej predvidiš situacije, ki bi lahko obremenilno vplivale na posameznika in pomenile celo kapljo čez rob. Trdim, da je kakovost dosti pomembnejša od količine.

Kakšni pa so vajini cilji na letošnjem ljubljanskem maratonu?

Mitja: Lani sva bila zelo dobra, saj sva med Slovenci oba dosegla tretje mesto. Letos se sicer tekma šteje za državno prvenstvo, tako da bo verjetno konkurenca bistveno večja, a pustimo se presenetiti. Vsem tekačem na maratonu želiva vso srečo in dober »tek«.

 

Komentiraj članek

Spoštovani komentatorji!

Komentiranje je preprosto, vendar pa zaradi spodbujanja kulturne in dostojanstvene razprave pred oddajo komentarjev zahtevamo vnos osebnih podatkov.
Za komentiranje morate biti prijavljeni. Še nimate uporabniškega imena in gesla? Registrirajte se!

Spoštovani komentatorji!

Komentiranje prispevkov na straneh Dela ni pravica, temveč možnost, ki jo omogoča medijska družba Delo, d. d. S komentarji prispevkov izražate svoje mnenje ali stališče na lastno odgovornost. Za objavo komentarjev, ki bodo na ogled takoj vidni vsem obiskovalcem portala, zahtevamo vnos osebnih podatkov. Kot registriran uporabnik, ki osebnih podatkov v uporabniškem računu ni dopolnil, pa imate možnost oddaje komentarjev, pri čemer si uredništvo pridržuje pravico do objave po lastni presoji.

Uredništvo Dela in izdajatelj Delo, d. d., spodbujata argumentirano razpravo in ne dovoljujeta zlorabe medijskega prostora za žalitve, napeljevanje k sovraštvu ali nasilju, osebno diskreditacijo identificiranih piscev, oglaševanje izdelkov ali storitev ali kako drugače pravno spornih komentarjev.

Po kazenskem zakoniku je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti ter za grožnjo, da bo napadel življenje ali telo druge osebe, kakor tudi za razžalitev, žaljivo obdolžitev in obrekovanje. Uredništvo Dela bo pomagalo pri ugotavljanju identitete avtorjev sporočil, če bodo to zahtevali pristojni organi. Podatke lahko na zahtevo sporoči tudi prizadeti osebi zaradi uveljavljanja njenih pravic.

Uredništvo Dela bo zato po svoji presoji brisalo sporna sporočila; posameznim avtorjem bo tudi odvzelo možnost komentiranja.

Za vsebino, naslove in priloge sporočil v forumih so odgovorni avtorji sami.

Medijska družba Delo, d. d., uredništvo Dela

Prijavi se