Mastne kalorije: Ko predobra regeneracija ni najboljša
čet, 28.04.2016, 15:00
Mastne kalorije: Ko predobra regeneracija ni najboljša
Smiselnost nadomeščanja izpraznjenih glikogenskih zalog takoj po treningu.

Uf, pa je ratalo. Še zadnji interval pod streho, celo malce hitreje kot načrtovano. Samo še razteg, potem pa hitro regeneracijski napitek s prepotrebnimi ogljikovimi hidrati (OH). Te priložnosti za napolnitev glikogenskega rezervoarja ne smemo zamuditi. Minimalen učinek OH na sproščanje inzulina zaradi vadbe, mišice pa posrkajo glukozo iz krvi hitreje kot puščava vodo. Smiseln in z vseh strani priporočan pristop. Napolnimo glikogen v mišicah za naslednji trening, ne da bi se OH shranili v maščobe. Žebljiček na glaviček? Ni nujno ...

Kaj pa, če ne pojemo OH takoj po treningu? Kaj, če pustimo naše mišice hlastati po glukozi? Kakšen rezultat lahko pričakujemo? To je zanimalo tudi francoske raziskovalce, zato so preizkusili poseben režim vnašanja OH pri vzdržljivostnih športnikih, ki so jih razdelili v dve skupini.

V obeh skupinah so športniki zaužili enako količino OH na dan s to razliko, da jih ena skupina (»sleep low«) ni uživala za večerjo. Vsi so trenirali dvakrat na dan, zjutraj nizko intenzivno, popoldne pa intenzivni intervalni treningi. Tako je skupina »sleep low« po intenzivnih treningih zaužila OH šele z zajtrkom naslednje jutro.

Če bi razmišljali v skladu z logiko, predstavljeno v prvem odstavku, bi pričakovali slabše rezultate skupine »sleep low«, saj njihova regeneracija ni bila optimalna. Zgodilo pa se je ravno nasprotno. Po treh tednih so športniki »sleep low«, ki so vso noč po intenzivnih treningih spali brez OH, zelo izboljšali tako nizko- kot visokointenzivne sposobnosti. Čas desetkilometrskega teka so izboljšali za tri do pet odstotkov, v primerjavi z zgolj 0,1-odstotnim izboljšanjem športnikov, ki so OH uživali po vseh treningih. Za piko na i so športniki »sleep low« izgubili še več telesne maščobe! Torej popolnoma nasprotni učinki, kot bi jih po logiki iz uvoda pričakovali. Kaj se je zgodilo?

Rezultate lahko pojasnimo s pojmom antifragilnosti, o katerem sem že pisal. Na zunanje dražljaje se živa bitja odzivamo tako, da se na njih prilagodimo in povečamo svoje sposobnosti prenašanja takih dražljajev. Po treningu se na primer naša telesa na fizično aktivnost prilagodijo tako, da se po fazi regeneracije zgradijo močnejša. In enako se je zgodilo v raziskavi. Omejitev vnosa OH neposredno po vadbi je signal, da se telo navadi uporabljati vse drugo, kar ima na voljo. In v odsotnosti OH so glavno gorivo maščobe, kar so po treh tednih učinkoviteje izrabljali športniki v skupini »sleep low«. Zato lahko na »neoptimalno« regeneracijo gledamo kot na drugačen signal za telo, ki poveča učinek treninga.

Takšno razmišljanje je tudi podlaga za omejitev drugih regeneracijskih metod, ki jih priporočajo vsepovprek. Od vitaminov in protibolečinskih tablet po vadbi do ledenih kopeli in še kaj. Kratkoročno že mogoče pomagajo, toda dolgoročno zmanjšujejo učinkovitost treninga. Smo živa bitja, ki potrebujejo zunanje dražljaje za napredek, kar je najbolj očitno ravno pri fizični aktivnosti. Če bomo vedno poskrbeli za optimalne regeneracijske metode, bodo dražljaji za naše mišice manjši, s tem pa tudi njihova prilagoditev nanje.

Pa še nekaj bi poudaril pri »prehransko-regeneracijski« industriji. Uspelo ji je poenostaviti pojem regeneracije zgolj na vnos OH in proteinov v tiste pol ure po vadbi. Po fizični aktivnosti, še posebno visokointenzivni, potrebujemo za nadgradnjo mišic cel spekter hranil, ne zgolj glukoze in proteinov. Potrebujemo pravo hrano, ne pa praškov!



Mastne kalorije: Ko predobra regeneracija ni najboljša

Foto: Jože Suhadolnik/Delo

Prijavi sovražni govor