Bolečine ubijajo veselje do kolesarjenja
Na dolgih poteh začne boleti v vratu in spodnjem delu hrbta
Odpri galerijo
Pri dolgotrajnem kolesarjenju se lahko zaradi prisilne drže pojavijo neznosne bolečine.
V prostem času se rekreativno ukvarjam s kolesarstvom, večinoma se vozim s cestnim kolesom – specialko, če pa nas pot z družino zanese kam v hribe, uporabljam tudi gorsko kolo. Kadar so te kolesarske poti dolge, začnem čutiti bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta. Včasih je bolečina neznosna, včasih boli malo manj. Zaradi tega imam čedalje manj volje do kolesarjenja, čeprav je to moja najljubša rekreacija. Kako si naj pomagam, da bolečine odpravim in se spet z veseljem podam na turo, kjer bom užival? Matjaž
Predvsem cestni kolesarji se med daljšo vožnjo težko izognejo bolečinam v vratu oziroma vratni hrbtenici. Zaradi nižje postavljenega krmila je kolesar med vožnjo prisiljen vzdrževati pogled pred seboj z vratom močno usločenim nazaj. V takšnem položaju so vratne mišice stalno napete, med daljšo vožnjo se utrudijo, v njih se pojavijo krči. Pri gorskih kolesarjih je zaradi drugačnega položaja teh težav manj. Bolečo napetost mišic vratu lahko preprečimo ali vsaj omilimo z občasnim pokončnim položajem telesa med kolesarjenjem in menjavanjem položaja rok na krmilu. Priporočeno je tudi kontrolirano in hoteno sproščanje ramenskih mišic – vožnja s pokrčenimi komolci. Vsekakor pa je smiselno z ustreznimi vajami okrepiti vratne mišice že pred kolesarsko sezono in tako slediti reku, da je bolje preprečevati kot zdraviti.
Druga možnost za rešitev težav z bolečinami je ustrezna prilagoditev kolesa – skrajšanje krmila, pomik sedeža naprej ali dvig sedeža navzgor v sprednjem delu, kar pomeni bolj pokončen položaj kolesarja za krmilom. Za ta nasvet se obrnite na kakšnega strokovnjaka, ki prodaja kolesa in se spozna na primerne nastavitve.
V želji po doseganju aerodinamičnega položaja med vožnjo in večje sile za pedaliranje kolesarji pokrčijo zgornji del telesa, s tem pa spodnji del hrbtenice upognejo naprej (fleksija). Zaradi dolgotrajnega vzdrževanja takšnega položaja je bolečina v ledvenem delu hrbta oz. križu pogosta, spet bolj pri cestnih kolesarjih. Če ima kolesar šibko mišičje jedra telesa – globoke mišice trebuha, medenice in hrbta, ki pomaga pri vzdrževanju položaja med vožnjo –, se težave s hrbtom za??nejo prej oziroma so bolj izrazite, saj so hrbtne mišice kompenzatorno bolj obremenjene. Še posebno pri čezmerni fleksiji ledvene hrbtenice lahko velike sile v tem delu hrbtenice sprožijo bočenje medvretenčne ploščice proti hrbtenjači. Če ploščica ob tem pritiska na živčne strukture, se pojavi huda bolečina v križu z možnim izžarevanjem v nogi in nevrološkimi izpadi. Stanje zahteva zdravniško obravnavo. Herniacija medvretenčne ploščice se pogosteje pojavi pri kolesarjih, ki ne kolesarijo redno in niso ustrezno telesno pripravljeni. Mogoč vzrok za bolečino v križu pa je tudi zakrčenost mišic zadnje stegenske lože, ki je pri kolesarjih dokaj pogosta.
Bolečine v križu lahko zmanjšamo ali celo odpravimo že s spremenjeno, bolj vzravnano držo med kolesarjenjem. Sile na hrbtenico zmanjšamo tudi tako, da se na krmilo opremo z rokami, iztegnjenimi v komolcih. Pomagajo tudi treningi za krepitev mišic jedra pred in med sezono.
Zelo pogosta težava pa je, da kolesarji »visijo na lopaticah«. Da si razširijo vidno polje, morajo povečati zaklon v vratu, velikokrat hkrati povečajo krivino v ledvenem delu, kar seveda ni v prid nobenemu delu hrbtenice.
Hkrati je vsa teža na rokah in zaradi draženja živca postajajo prsti mravljinčasti. Če se hkrati pri poganjanju kolesa nagibamo levo in desno, dodamo hrbtenici še rotacijsko komponento, kar vse skupaj še poslabša.
Torej napnite trebušne mišice, razmaknite lopatici, odvzemite ves naslon na roki, prestavljajte roki. Pazite tudi, da ne stiskate preveč ročajev, vseeno pa imejte zaradi varnosti okrog krmila ves čas ovit vsaj en prst. Sprostite se, ne imejte zategnjenega zgornjega dela, če je mogoče, med vožnjo večkrat pomigajte z rameni.
Morda pa še en dobronameren nasvet za v prihodnje, saj se je sezona zaradi lepega vremena komaj dobro začela. Kot vsako gibanje je treba tudi kolesarjenje načrtovati. Včasih pozabljamo, da po nekajmesečni pavzi ne zmoremo enake kilometrine kot na koncu prejšnje sezone. Na začetku kolesarite enkrat do dvakrat na teden po uro na kakšnem nezahtevnem terenu, počasi pa razdaljo in težavnost stopnjujte. Če nimate posebnih merilnikov, se držite zlatega pravila in se naprezajte samo toliko, da zraven še lahko govorite. Pa srečno na vaših kolesarskih poteh!
Predvsem cestni kolesarji se med daljšo vožnjo težko izognejo bolečinam v vratu oziroma vratni hrbtenici. Zaradi nižje postavljenega krmila je kolesar med vožnjo prisiljen vzdrževati pogled pred seboj z vratom močno usločenim nazaj. V takšnem položaju so vratne mišice stalno napete, med daljšo vožnjo se utrudijo, v njih se pojavijo krči. Pri gorskih kolesarjih je zaradi drugačnega položaja teh težav manj. Bolečo napetost mišic vratu lahko preprečimo ali vsaj omilimo z občasnim pokončnim položajem telesa med kolesarjenjem in menjavanjem položaja rok na krmilu. Priporočeno je tudi kontrolirano in hoteno sproščanje ramenskih mišic – vožnja s pokrčenimi komolci. Vsekakor pa je smiselno z ustreznimi vajami okrepiti vratne mišice že pred kolesarsko sezono in tako slediti reku, da je bolje preprečevati kot zdraviti.
Če ima kolesar šibko mišičje jedra telesa, se težave s hrbtom začnejo prej oziroma so bolj izrazite.
Druga možnost za rešitev težav z bolečinami je ustrezna prilagoditev kolesa – skrajšanje krmila, pomik sedeža naprej ali dvig sedeža navzgor v sprednjem delu, kar pomeni bolj pokončen položaj kolesarja za krmilom. Za ta nasvet se obrnite na kakšnega strokovnjaka, ki prodaja kolesa in se spozna na primerne nastavitve.
V želji po doseganju aerodinamičnega položaja med vožnjo in večje sile za pedaliranje kolesarji pokrčijo zgornji del telesa, s tem pa spodnji del hrbtenice upognejo naprej (fleksija). Zaradi dolgotrajnega vzdrževanja takšnega položaja je bolečina v ledvenem delu hrbta oz. križu pogosta, spet bolj pri cestnih kolesarjih. Če ima kolesar šibko mišičje jedra telesa – globoke mišice trebuha, medenice in hrbta, ki pomaga pri vzdrževanju položaja med vožnjo –, se težave s hrbtom za??nejo prej oziroma so bolj izrazite, saj so hrbtne mišice kompenzatorno bolj obremenjene. Še posebno pri čezmerni fleksiji ledvene hrbtenice lahko velike sile v tem delu hrbtenice sprožijo bočenje medvretenčne ploščice proti hrbtenjači. Če ploščica ob tem pritiska na živčne strukture, se pojavi huda bolečina v križu z možnim izžarevanjem v nogi in nevrološkimi izpadi. Stanje zahteva zdravniško obravnavo. Herniacija medvretenčne ploščice se pogosteje pojavi pri kolesarjih, ki ne kolesarijo redno in niso ustrezno telesno pripravljeni. Mogoč vzrok za bolečino v križu pa je tudi zakrčenost mišic zadnje stegenske lože, ki je pri kolesarjih dokaj pogosta.
Bolečine v križu lahko zmanjšamo ali celo odpravimo že s spremenjeno, bolj vzravnano držo med kolesarjenjem. Sile na hrbtenico zmanjšamo tudi tako, da se na krmilo opremo z rokami, iztegnjenimi v komolcih. Pomagajo tudi treningi za krepitev mišic jedra pred in med sezono.
Zelo pogosta težava pa je, da kolesarji »visijo na lopaticah«. Da si razširijo vidno polje, morajo povečati zaklon v vratu, velikokrat hkrati povečajo krivino v ledvenem delu, kar seveda ni v prid nobenemu delu hrbtenice.
Hkrati je vsa teža na rokah in zaradi draženja živca postajajo prsti mravljinčasti. Če se hkrati pri poganjanju kolesa nagibamo levo in desno, dodamo hrbtenici še rotacijsko komponento, kar vse skupaj še poslabša.
Torej napnite trebušne mišice, razmaknite lopatici, odvzemite ves naslon na roki, prestavljajte roki. Pazite tudi, da ne stiskate preveč ročajev, vseeno pa imejte zaradi varnosti okrog krmila ves čas ovit vsaj en prst. Sprostite se, ne imejte zategnjenega zgornjega dela, če je mogoče, med vožnjo večkrat pomigajte z rameni.
Morda pa še en dobronameren nasvet za v prihodnje, saj se je sezona zaradi lepega vremena komaj dobro začela. Kot vsako gibanje je treba tudi kolesarjenje načrtovati. Včasih pozabljamo, da po nekajmesečni pavzi ne zmoremo enake kilometrine kot na koncu prejšnje sezone. Na začetku kolesarite enkrat do dvakrat na teden po uro na kakšnem nezahtevnem terenu, počasi pa razdaljo in težavnost stopnjujte. Če nimate posebnih merilnikov, se držite zlatega pravila in se naprezajte samo toliko, da zraven še lahko govorite. Pa srečno na vaših kolesarskih poteh!
Po (elektronski) poštiVaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu svetovalnica@delo.si. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Tjaša Kočevar Dakić (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo staršev; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.
