Nedelova svetovalnica: Ali z vadbo preobremenjujem telo?
Wed, 09.03.2016, 09:00
Nedelova svetovalnica: Ali z vadbo preobremenjujem telo?
Po uspešni borbi s kilogrami bolečine v kolenih in v hrbtu. Kaj storiti, odgovarja diplomirani fizioterapevt Anže Sirc.

Na vas se obračam, ker že skoraj leto dni čutim bolečine v kolenih. V zadnjem času se je začel oglašati tudi hrbet. Zaradi kopičenja kilogramov v preteklosti se zadnja tri leta ukvarjam s fitnesom in tako vzdržujem primerno telesno težo. Največ težav imam pri počepih in vajah za krepitev hrbtnih mišic, pri večjih bremenih se bolečine še stopnjujejo. Kaj delam narobe oziroma kako si lahko pomagam? Hvala za vaš nasvet. Janez

Prihaja obdobje, ko bomo odvrgli zimska oblačila, in zdaj je pravi čas za oblikovanje telesa in zgubljanje odvečnih kilogramov. Na trgu je veliko ponudbe, temelj vsega pa sta primerna prehrana in gibanje. S spremembo življenjskega sloga bo rezultat trajnejši in to se bo poznalo na našem telesu in tudi v počutju. Zakaj ne bi od danes naprej vsak dan šli na daljši sprehod?! Vendar s tako hitro hojo, da se lahko vmes še normalno pogovarjate (preprost test aerobnega območja, pri katerem se kurijo maščobe). Privoščite si pet manjših, raznolikih obrokov (v kuharski knjigi si poglejte razpredelnico živil, katera vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in katera veliko beljakovin). Današnja prehrana je prepolna ogljikovih hidratov, premalo pa je beljakovin, ki so osnovni gradnik mišic.

Za vzdrževanje dobrega počutja imamo na voljo veliko aktivnosti. Nekateri radi vrtnarijo, drugi kolesarijo, plavajo … zelo priljubljeno pa je ukvarjanje s fitnesom. V fitnesu se vadba večinoma začne na raznih trenažerjih, s katerimi ogrejemo telo. Lahko kolesarimo, tečemo, veslamo. Potem pride na vrsto raztezanje mišic in končno dvigovanje uteži, izvajanje različnih vaj za trebušne in hrbtne mišice.

Z obremenitvijo mišic poskrbimo za njihovo krepitev. Za to imamo na voljo fitnes naprave, proste uteži, elastike ali kar težo svojega telesa. S treningom napredujemo in tako lahko pridemo do precejšnjih obremenitev. Počepi s 100 kg niso nič posebnega, tako kot ne trebušnjaki z 10 kg na prsnem košu. Zame ni pomembno, kolikokrat in kakšno breme je nekdo sposoben dvigniti. Pomembno je, da bo lahko v priljubljenem športu užival čim dlje, da bo telesno dobro pripravljen tudi pri 60 ali 70 letih. Pogosto srečujem paciente, ki imajo težave s koleni. Pri fizioterapevtskem pregledu me zanima tudi izvedba počepa. Večina izvaja precej nizke počepe (vsaj 100°), pri tem pa neugodno usločijo hrbtenico. S takim počepom sicer krepijo stegenske mišice, hkrati pa precej obremenijo kolenski sklep in ledveni del hrbtenice. Dolgotrajno napačno izvajanje počepa lahko pripelje do poškodbe hrustanca in drugih struktur kolena, v ledvenem delu pa do hernije diska. Da bi se izognili poškodbi kolena, bi vam priporočal počep do 60–70°. Tudi vaje za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic so lahko precej obremenjujoče za hrbtenico. Pacienti mi pokažejo raznorazne trebušnjake, ki jim povzročajo tudi bolečino, z nekaj popravki izvedbe pa že občutijo, da je vaja lahko precej bolj učinkovita in hkrati neboleča.

Kakšen je smisel krepiti mišice, če s tem tvegamo poškodbe drugih struktur? Vadba naj bo varna, prilagojena vašim zmožnostim in potrebam. Zato zagovarjam individualni pristop, še posebno v postopku rehabilitacije. Najprej se je treba pogovoriti, kakšne težave ima posameznik, preveriti njegovo telesno držo, narediti nekatere teste in na podlagi tega izbrati primerne vaje. Drugače bi lahko krepili mišice, ki so že tako premočne, in s tem še bolj stopnjevali neravnovesje v telesu. Potrebna je tudi pravilna izvedba vaj, drugače so mogoče preobremenitve. Že minimalna sprememba v postavitvi določenega dela telesa (npr. medenice) lahko spremeni vajo iz nevarne v varno. Nikakor nisem zagovornik šablonskih sklopov vaj, napisanih na listu, ki jih dobi vsak, ki ima težave s ledveno hrbtenico ali kolenom. Bolje je narediti tri vaje pravilno kot pa deset narobe. Kvaliteta ima prednost pred kvantiteto in to se obrestuje v prihodnosti. Telo namreč zmore marsikaj, če pa ves čas nastajajo majhne poškodbe, se bo prej ali slej pojavila težava in pogosto poti nazaj ni!

***

Po (elektronski) pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu svetovalnica@delo.si. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Janja Dermastja, Modra ura; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.



Nedelova svetovalnica: Ali z vadbo preobremenjujem telo?

Foto: Shutterstock

Prijavi sovražni govor