Potico za veliko noč, prašička in sladkarije za božič

Nutricionistka Mojca Cepuš ni zagovornica teorije, da se moramo večno odrekati vsemu, kar imamo radi.

ned, 07.01.2018, 14:00
Pet pravil zdrave prehrane

 

1. Vsaj polovica zaužite hrane naj bo zelenjava.

 

2. Uživajmo sezonsko in lokalno hrano.

 

3. Če ne spimo dovolj in smo pod stresom, smo se manj sposobni razumsko odločati, tudi pri hrani.

 

4. Ko jemo, bodimo pri stvari. Poglejmo jo, povohajmo, lahko se zanjo tudi zahvalimo – že s tem se začnejo pomembni prebavni procesi.

 

5. Smo to, kar jemo – molekule v hrani bodo postale molekule v našem telesu.

Božični in novoletni prazniki so čas druženja, obdarovanja in – dobre hrane. Prav je tako, meni nutricionistka Mojca Cepuš, ki je prepričana, da si moramo med prazniki privoščiti pristne praznične dobrote. Tistih nekaj kalorij, ki jih pridobimo zaradi tega, se namreč s prehodom na običajni jedilnik zlahka znebimo, saj se naše telo samo očisti balasta. Več težav, opozarja strokovnjakinja za hujšanje, prinaša naš vsakdanji delovni dan, ko dopoldne pozabimo na zdravo hrano in popoldne brez pameti praznimo hladilnik.

Mojca Cepuš, ki v podjetju Befit že desetletje svetuje o zdravi prehrani in hujšanju, močno zagovarja načelo, da je treba med prazniki jesti praznično hrano, torej »za veliko noč potico, za božič prašička in sladkarije. Ne zagovarjam teorije, da se je treba večno odrekati vsemu, kar imamo radi, češ da bomo jedli bolj zdravo, bio … ampak si moramo privoščiti tudi tisto, kar je dobro za našo dušo in zaradi česar se res dobro počutimo. Če jemo tako, ne bomo imeli zdravstvenih težav,« zagotavlja nutricionistka.

»Vendar se je treba zavedati, da lahko traja takšen praznik le dan ali dva,« opozarja. Da bi se izognili pretiravanju, predlaga, da si vnaprej pripravimo jedilnike in se vprašamo, kaj sploh želimo. A to ne velja le za praznike, ko si tradicionalno privoščimo vse tisto, kar imamo najraje, ampak za vse dni v letu.

Čiščenje telesa

Težava je namreč v tem, da se največkrat ne zavedamo, da moramo vse življenje jesti pravilno in zdravo. Še bolj od razlikovanja prazničnih dni od običajnih se zdi sogovornici pomembno, kako preživimo delovnike: če se dopoldne še trudimo, da bi jedli bolj zdravo, smo popoldne utrujeni, brezvoljni in skoraj zagotovo ne jemo več pravilno. Takrat bomo nadomestili ves primanjkljaj hrane, ki smo ga pridelali dopoldne.

»Ko se utrujeni in lačni vrnemo domov, ne pomislimo na solatko in brokoli, ampak si zaželimo slano, sladko in mastno in izropamo hladilnik,« opisuje Cepuševa nadlogo, ki bistveno presega kakšen kilogram, ki smo ga morda pridobili med prazniki. »Ljudje, ki sicer nimajo težav s težo in med prazniki pridobijo dva ali tri kilograme, bodo to v dveh ali treh tednih izgubili brez težav. Teža se namreč nekako sama uravna, ko prenehamo grešiti.«

Predvsem pa Cepuševa odsvetuje uživanje kakršnih koli prehranskih dodatkov za »razstrupljanje«, saj se je telo zmožno prečistiti samo. Po praznikih ne priporoča niti kakšnih strogih diet niti posta, ki ga sicer zagovarja.

»Takrat se mi zdi pomembno, da nekaj dni res uživamo veliko sadja in zelenjave, s čimer bodo dobili največ vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine, obenem pa z manjšim vnosom kalorij pokurili tudi tiste odvečne čez praznike,« svetuje.

Tudi že kar tradicionalna novoletna sarma ne more škoditi, če si je na krožnik ne naložimo preveč in če je poudarek na zelju namesto na mesu. »Nesmiselno se je slepiti, da lahko naredimo nemastno sarmo, saj to potem ni več tisto pravo. Odgovor je v količini – namesto šestih pojemo dve majhni, z več zelja,« iz svojih izkušenj svetuje nutricionistka.


Mojca Cepuš. Foto: Dean Dubokovič



Šele če nam s takšnim načinom po mesecu dni še ne uspe pridobiti običajne teže, se je smiselno vprašati, katere diete bi se lotili, ali se pozanimati o morebitnem postu. »Če se odločimo za dieto, si moramo postaviti ključno vprašanje: ali se bom lahko tega načina prehranjevanja držal vse življenje. Le če je odgovor pritrdilen, je takšna dieta pravilna.« Po koncu stroge diete ali posta se bo namreč marsikdo odpravil na stara pota, ki prinesejo zdravstvene težave – nealkoholna zamaščenost jeter, povišana raven holesterola, visok tlak, bolezni srca in ožilja.

»Od tega umiramo. Glavni razlog smrti v sodobnem svetu je namreč posledica prevelikega uživanja hrane. Žal je prenajedanje kar nekako družbeno sprejemljivo,« opaža Cepuševa. Da bi se temu izognili, pravi, je treba prehrano skrbno načrtovati za vsak dan. Zlasti je to pomembno za tiste, ki so si že nabrali precej nezdravih kilogramov.

Hujšajmo s hrano, ki jo imamo radi

Ljudem, ki želijo shujšati z njeno pomočjo, Cepuševa svetuje tudi pri pripravi jedilnika. »Zelo pomembno je, da se za vsakogar, ki želi shujšati, sestavijo individualni jedilniki, saj je v njih hrana, ki jo ima zares radi: za nekoga več mesa, za drugega več sladkega – na zdrav način, seveda.«

Hujšati, pravi sogovornica, ni mogoče kar na slepo, saj je treba izračunati, koliko česa sme človek zaužiti glede na življenjski slog, višino in težo. »Jedilniki vključujejo popolnoma vso hrano, razen tistega, kar je res škodljivo, kot so denimo predelani mesni izdelki ali sladkarije z belim sladkorjem. Tega sme biti res čisto malo, lahko pa je malo več mesa za mesojede ali več palačink, cmokov, svaljkov za bolj sladkosnede.«

S takšnimi jedilniki, s hrano, ki jo ima človek najraje, potem niti ni potrebe po prazničnem pretiravanju. Vendar je treba upoštevati priporočila, koliko česa je dovoljeno vključiti. Najpomembnejše je, da zaužijemo dovolj zelenjave. Tako je dobro že na začetku obroka pojesti zelenjavno juho in nato še kakšno zelenjavno predjed, da bomo čutili manj potrebe po mesu in ogljikovih hidratih. S tem bomo zadostili pravilu 50 odstotkov zelenjave, 25 odstotkov beljakovin in ravno toliko ogljikovih hidratov.

Strokovnjakinja še svetuje, da si že v nedeljo zvečer napišemo jedilnik za ves teden, nakupimo sestavine in potem kuhamo. Jedi so lahko seveda povsem preproste, rižota z mesom, palačinke, zelenjavna juha, sarme …, količine sestavin pa je treba preračunati. Pomembno je, da je skoraj polovica vsega, kar zaužijemo, zelenjava – raznolika in okusna, pripravljena na tisoč in en način: z raznimi omakami, maščobami, lahko tudi z mesom, testeninami, vsem, kar imamo radi.

»Klasično kosilo, denimo, bi bilo juha iz bučk, rižota z mesom, grahom in korenčkom, pečen brokoli in solata,« svetuje strokovnjakinja za hujšanje. Za shujševalni zajtrk lahko pojemo kruh z medom ali jajčki, kakšno kašo ali pršut, za malico naj bo večinoma sadje. »Ljudje se pogosto po nepotrebnem izogibajo sadju, češ da vsebuje sladkor. Če hujšaš kilogram na teden, lahko še vedno poješ štiri sadeže na dan, dva za dopoldansko in dva za popoldansko malico.«

Za večerjo priporoča Cepuševa juhe, pečeno ali kuhano zelenjavo, solate, »tudi piščančje bedrce s pečeno bučko, zrezek, ribe, špinačo, morda brodet, ne pa tudi krožnika krompirja, ki si ga lahko privoščiš za kosilo. S tem načinom smo lahko ves čas siti.« Tudi če dva dni jemo isto jed, ki jo imamo radi, je bolje, kakor če se prepustimo stihiji, kar počez praznimo hladilnik ali se prehranjujemo v menzah, kjer ne moremo vplivati na kakovost obrokov.

Kako nadomestiti tolažbo?

»Pomembno se mi zdi, da se tudi sicer iskreno vprašamo, kakšno hrano imamo radi in kakšno bomo jedli.« Če si denimo noro zaželimo cesarski praženec, si ga privoščimo za kosilo, po krožniku juhe, na koncu pa še solato. Tako preprosto zatremo potrebo po škodljivih sladkarijah.

Tudi pri uživanju mesa so priporočene količine dokaj majhne, nekje od 300 do 600 gramov na teden, opozarja prehranska strokovnjakinja, kar pomeni, da lahko na dan pojemo čisto majhen zrezek. »Tisti, ki res ne zmorejo brez njega, si lahko pomagajo s hrano, ki ima podobne okuse, ali pa vendarle jedilnik prilagodijo tako, da užijejo več mesa in poleg njega še veliko zelenjave, saj vitamin C ublaži delovanje nitratov, ki so na primer v predelanih mesninah. Vsem ljudem preprosto ni mogoče vsiljevati enotnih smernic. Veliko dejavnikov, od količine in kakovosti mesa do genetske predispozicije, namreč vpliva na to, koliko mesa bo nekomu škodovalo.«

Cepuševa opozarja, da so bolj od svežega mesa škodljive predelane mesnine, z izjemo pršuta brez dodatkov. Kakor razlaga, v njihovem centru ljudi, ki so jedli napačno, naučijo, kako težo nadzirati vse življenje. Dotaknejo se tudi psihološkega dejavnika pri vprašanju, »zakaj ne zmorem ne pojesti čipsa, tablice čokolade ali že tretjega zrezka ta teden«. Zelo pomembno, pravi, je pisanje prehranskega dnevnika in ozaveščanje lastnih dejanj, da človek ugotovi, zakaj se je odločil za zaužitje nečesa, kar mu škoduje.

»Vprašati se je tudi treba, s čim nadomestiti hrano, s katero se nekdo tolaži v stiski.« S tem, ko se takšna tolažba zgolj ukine, se odvzame edini način spopadanja s kritično situacijo, kar je lahko zelo stresno.

Prijavi sovražni govor