Skladiščenje športne energije je koristno, a ...
Namen nalaganja ogljikovih hidratov (carbo-loadinga) je povečati zaloge ogljikovih hidratov v mišicah za daljše obremenitve.
S predhodno povečano zalogo ogljikovih hidratov je med obremenitvijo na voljo več energije v obliki ogljikovih hidratov.
O tem je za švicarsko spletno stran DataSport članek predstavila Joëlle Flück, doktorica znanosti, vadbena fiziologinja in športna nutricionistka pri Sports Medicine Nottwil Švica, strastna tekačica z izkušnjami z velikih tekmovanj in športna navdušenka.
Kaj je nalaganje ogljikovih hidratov?
Polnjenje z ogljikovimi hidrati vključuje prilagajanje treninga in prehrane, da povečate shranjevanje ogljikovih hidratov v mišicah (skladiščenje mišičnega glikogena) pred (vzdržljivostnimi) tekmovanji. Tehnika je bila razvita na Švedskem v poznih šestdesetih letih prejšnjega stoletja in je običajno vključevala 3- do 4-dnevno fazo izčrpavanja mišičnega glikogena in 3-4-dnevno fazo ponovnega polnjenja.
No, nadaljnje raziskave so omogočile poenostavitev metode.
Kdaj je polnjenje z ogljikovimi hidrati koristno?
Pričakuje se, da bo polnjenje z ogljikovimi hidrati izboljšalo zmogljivost na vzdržljivostnih tekmovanjih, ki trajajo dlje kot 90 minut. Ti napori običajno vključujejo športe, kot so kolesarjenje, tek na dolge razdalje, triatlon, tek na smučeh ali plavanje na dolge razdalje. V primeru časovno krajših tekmovalnih obremenitev je kakršna koli prednost malo verjetna, saj so normalne telesne zaloge ogljikovih hidratov zadostne.
Kje je nastala metoda?
Klasično polnjenje z ogljikovimi hidrati, imenovano tudi švedska dieta, je sprva vključevalo fazo, med katero so se praznile zaloge glikogena. To je trajalo 3- do 4 dni z (vsaj) dvema težkima treningoma in dieto z malo ogljikovimi hidrati. Takrat je veljalo, da je ta faza izčrpavanja potrebna za popolno napolnitev zalog glikogena. Fazi izčrpavanja je sledila 3- do 4-dnevna faza obnavljanja, ki ni vključevala treninga in prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
Kako poteka nalaganje ogljikovih hidratov danes?
Kasnejše raziskave so pokazale, da faza izčrpavanja sploh ni potrebna. Občutno zmanjšanje vadbe za 48 do 72 ur ob upoštevanju prehrane z izjemno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (10-12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan) zadostuje, da se zaloge mišičnega glikogena napolnijo do maksimuma.
Ciljni vnos ogljikovih hidratov: 10-12 g na kg telesne teže. Pri teži 70 kg bi torej morali zaužiti približno 700-740 g ogljikovih hidratov.
Vključite v svoj dan več prigrizkov. V samo treh glavnih obrokih ni mogoče zaužiti zadostne količine ogljikovih hidratov.
Ogljikove hidrate lahko zaužijemo tudi v obliki tekočine (sadni sokovi, športni napitek, sladke pijače, regeneracijski napitek, napitki za nalaganje ogljika itd.).
Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Za nalaganje ogljikovih hidratov je treba zaužiti veliko ogljikovih hidratov. Če dodamo veliko maščob in beljakovin, postane vsega preveč.
Katere so najpogostejše napake pri nalaganju ogljikovih hidratov?
Nekateri športniki ne dosežejo cilja obremenitve z ogljikovimi hidrati. Predstavljamo najpogostejše napake.
-Obremenitev z ogljikovimi hidrati zahteva zmanjšanje vadbe.
-Mnogi športniki ne zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov. Sodelovanje s strokovnjakom za športno prehrano ali priprava »načrta ogljikovih hidratov« je lahko v pomoč. Večerja s testeninami zvečer pred tekmovanjem je dobra, a kvečjemu le en vidik polnjenja z ogljikovimi hidrati.
-Preveč prehranskih vlaknin. Da bi lahko zaužili zadostno količino ogljikovih hidratov, se morate izogibati uživanju vlaknin in raje uživati različna živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot so bel kruh, bel riž, sladkor, napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, limonade, športni napitki, marmelade, med itd.
-Namesto vode raje pijte sladkane pijače, športne napitke, sadne sokove ali napitke, ki spodbujajo ogljikove hidrate. Skoraj nemogoče je zaužiti dovolj ogljikovih hidratov v trdi obliki (npr. testenine).
-Strah pred povečanjem telesne teže. Obremenitev z ogljikovimi hidrati dejansko vodi do povečanja teže za približno 1 do 2 kg. Vendar je ta dodatna teža le začasna in je sestavljena iz dodatnega glikogena in vode, ki je shranjena v mišicah (kot glikogen).
Zaključek
Pravilno polnjenje z ogljikovimi hidrati je koristno in učinkovito pri vzdržljivostnih športih, ki trajajo 90 minut ali več (tekmovanje). Vendar pa mora biti dobro strukturiran in načrtovan, da se zagotovi, da se zahtevana količina ogljikovih hidratov lahko zaužije in predela brez povzročanja težav s prebavili. Zmanjšanje vadbe pa je nujno, sicer se med vadbo zaloge ponovno praznijo.
