Slaba noč pomeni slab dan
Je kaj slajšega, kot udariti po zoprno brenčeči budilki in zakinkati? Žal ni tako, kot da bi res zaspali, a tistih dodatnih 10 minut je ravno tisto, kar vam da malo dodatne energije, kajne?
V resnici pa ni tako. Potrebujete do eno uro dodatnega spanja, preden pomaga.
V nasprotnem primeru si s krajšanjem časa jutranjih priprav v resnici samo ustvarjate dodaten stres.
Ne zaspite
Odločite se, da si vzamete dopoldne prosto. Slabo nočno spanje lahko nadomestimo od 9. do 12., pomislimo. Mamljiva, a verjetno slaba ideja. Nastavite notranjo uro svojega telesa, ko greste spat in vstanete vsak dan ob isti uri. Najbolje je, da se držite te rutine, tudi če niste dobro spali. Pomagalo vam bo, da se vaš cikel vrne na pravo pot.
Privoščite si nekaj sonca
Sonce telesu pomaga nastaviti notranjo uro. Pomaga lahko tudi pri boju proti nespečnosti, saj pomaga razpoloženju in možganom. Torej, če želite nocoj spati več kot sinoči, se zbudite in pozdravite svetlobo dneva. Pomaga tudi, če greste ven sredi dneva. Če ste v pisarni, se morda v času kosila malo sprehodite po parku.
Zaužijte nekaj kofeina, vendar ne preveč
Če preskočite običajno jutranjo kavo, se lahko zgodi, da postanete še bolj zmešani. Prav tako lahko postanete razdražljivi in si povzročite glavobol. Zato si privoščite le nekaj kofeina, toliko, da vam lahko celo pomaga, da ostanete pozorni. Ne pozabite pa, da ostane kofein v telesu več ur. Zato ne pretiravajte. In ne pijte kofeina – kave ali drugega – tik pred spanjem.
Telovadite – ob pravem času
To lahko izboljša spanec in pomaga hitreje zaspati. Vendar tega ne počnite preblizu časa za spanje, ker to spodbudi vaše telo, da proizvaja nekaj, kar se imenuje kortizol. To je hormon, zaradi katerega ste bolj pozorni. To je dobro, ko se skušate zbuditi za delo. Vendar ni tako dobro, ko poskušate zaspati. Če morate vaditi popoldne ali zvečer, poskusite končati z vadbo vsaj 3 ure pred spanjem.
Kratek dremež, a prava količina
Že 20-minutni dremež bo izostril vašo pozornost in motorične sposobnosti. No, 90-minutni lahko izboljša ustvarjalno razmišljanje. Toda dremež med 20 in 90 minutami vas lahko pusti bolj omamljene kot takrat, ko ste začeli. Nastavite alarm. Upoštevajte, da lahko kakršen koli dolg dremež, zlasti pozneje čez dan, oteži večerni spanec. To lahko privede do začaranega kroga nespečnosti in motene spalne rutine.
Ne pijte alkohola
Lahko vas uspava, a po nekaj urah, ko telo predela alkohol, vas zbudi. In kakovost spanca, ki ga dobite po nekaj pijačah, morda ni tako dobra.
Mogoče vzemite melatonin
Telo ga proizvaja naravno in običajno ga proizvede dovolj. Lahko pa poskusite z dodatkom od 1 do 3 miligramov 2 uri pred spanjem, po neprespani noči. Ne povzroči zaspanosti, lahko pa ima pomirjujoč učinek, ki vodi v spanec. Ne jemljite ga, če ste noseči ali dojite. Prav tako se izogibajte, če imate epileptične napade, avto imuno bolezen ali depresijo. Če imate sladkorno bolezen ali visok krvni tlak, se pred jemanjem posvetujte s svojim zdravnikom.
Jejte rahlo in zgodaj
Če nočete ponoviti sinočnjega pomanjkanja spanca, velik masten hamburger, krompirček in mehurčkasta pijača po 23. uri. verjetno ne bodo pomagali. Več ur pred spanjem pojejte lažjo večerjo. Če ste kasneje lačni, rahlo prigriznite hrano, ki ne moti vašega spanca. Toast ali jogurt sta pogosto dober odgovor.
Ne kadite
Verjetno veste, da je kajenje škodljivo za vaše zdravje. Če pa že kadite in se trudite za dober spanec, tega ne storite preblizu časa za spanje. Tako kot kofein je tudi tobak poživilo, zaradi katerega ne morete zaspati. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako za vedno opustiti kajenje.
Ne brskajte po internetu
Preveč svetlobe po sončnem zahodu lahko pokvari vaš spanec, vendar je "modra svetloba", ki jo oddaja vaš pametni telefon, računalnik ali tablica, še posebej slaba. Pred spanjem se umirite. Naj bo tudi vaša spalnica temna in tiha.
Nujnost tekočine
Zagotovo je treba spiti dovolj tekočine, da se ne boste sredi noči zbudili žejni, vendar ne toliko, da bi se zbudili, ker se morate polulati. In seveda se izogibajte alkoholu in kofeinu pred spanjem.
Ne sprejemajte velikih odločitev
Brez ustreznega spanca bo vaša presoja padla v vodo. Preobremenjene možganske celice ne morejo sestaviti misli ali si zapomniti osnovnih informacij. Tudi vaše osnovno razumevanje dogodka, ko se zgodi, je lahko drugačno. Zato drži glavo skupaj in počakaj. Stvari bodo morda jasnejše po dobrem počitku.
Pred spanjem se sprostite
Začnite se sproščati, ko se bliža čas za spanje: brez močnih luči ali stresnih pogovorov ali dejavnosti. Zaradi vsega tega je lahko težko zaspati. Poskusite ohraniti svojo spalnico temno in tiho. In tudi primerno ohlajeno.
Kdaj k zdravniku
Včasih je nespečnost naravna. Velik dogodek v vašem življenju - dober ali slab - lahko povzroči tudi težave s spanjem. Če se to zgodi tu in tam, morda ni razloga za skrb. Če težave s spanjem začnejo spreminjati vaše splošno razpoloženje in delovne navade, je morda čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. To še posebej velja, če težave trajajo mesec ali več. Skupaj lahko ugotovite, zakaj imate težave s spanjem in kaj storiti naprej.
