Temelj športne prehrane
Športna prehrana - in kaj je zdrava prehrana? Pod zdravo si ljudje večinoma predstavljamo košaro, polno sadja in zelenjave.
Odpri galerijo
Če vadba traja več kot eno uro, naj športnik zaužije v uri pred treningom obrok, bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati. FOTO: Leon Vidic
Ko govorimo o športni prehrani, si marsikdo misli, da je to prehrana, polna prehranskih dopolnil, ki jih športnik »nujno potrebuje«, da lahko sploh trenira. Na veliko srečo je temelj športne prehrane običajna hrana.
Športna prehrana je interdisciplinarno znanstveno področje, ki se osredotoča na prehransko in presnovno podporo športniku.
Zdrava prehrana pa ni nič drugega kot uravnotežena prehrana, ki zagotovi posamezniku pokritje potreb po energiji in ustreznih hranilih. Kar je zdravo za športnika, ni nujno zdravo za telesno neaktivnega posameznika. Kar je zdravo za zdravega posameznika, ni za bolnika z boleznijo na prebavilih. Definitivno pa prehrana ne more biti edini dejavnik, ki posameznika ohranja zdravega.
Glede na zadnje študije je jasno, da je treba prehrano individualno prilagoditi posameznikovim potrebam po energiji in hranilih ter jo dodatno prilagoditi glede na bolezensko stanje, spol, starost, prehranske težave (driska, zaprtje, slabost, spahovanje ...) in ob vsem tem upoštevati telesno aktivnost. Zato izraz zdrava prehrana ni najbolj primeren. Pod zdravo si ljudje večinoma predstavljamo košaro, polno sadja in zelenjave, vendar vsi vemo, da je za pokritje energijsko hranilnih potreb potrebna še katera druga skupina živil.
Predvsem, če govorimo o športniku. Prehrana, ki posamezniku omogoča ohranjanje zdravja, je uravnotežena in pokrije individualne energijskohranilne potrebe. Izraz zdrava prehrana je marketinško veliko bolj atraktiven, vendar pa je predstava ljudi o tem, kaj je zdravo, dostikrat zgrešena.
Ne glede na to, ali govorimo o športniku ali nešportniku, energijsko in hranilno neustrezna prehrana lahko vodi v težave z zdravjem, poruši hormonsko ravnovesje, vpliva na delovanje imunskega sistema, poveča tveganje za poškodbe, vpliva na športno zmogljivost in poslabša kakovost življenja. Pri vseh je ocena prehranskega statusa kazalnik zdravja in funkcionalnega stanja posameznika.
Glavni cilj ocene prehranskega stanja je, da identificiramo posameznike, ki so prehransko ogroženi in potrebujejo prehransko obravnavo ter podporo.
Prehranski pregled obsega zdravstveno anamnezo, pri čemer se ugotavlja prisotnost akutne ali kronične bolezni in uživanje zdravila. Posamezniku se pregleda tudi kri in urin. V veliko pomoč nam je meritev sestave telesa z bioimpedanco, s katero lahko zaznamo odklone v sestavi telesa, ki lahko kažejo premajhen ali prevelik vnos hranil, neustrezno razmerje med hranili ali slabo funkcionalno stanje ali pretreniranje pri športniku.
Prehranska anamneza je ključen del prehranske ocene, je prehranski intervju med dvema osebama za pridobivanje informacij o spremembi v telesni masi, višini, željah glede telesne mase in sestave telesa, znanju glede prehrane, prehranskih navadah, pogostosti uživanja posameznih skupin živil in prepričanjih glede prehrane.
Zelo pomembno pa je, da med pogovorom prepoznamo težave, ki jih ima posameznik s prehrano, predvsem če se nakazujejo znaki za motnjo v prehranjevanju ali prehransko motnjo. Pred pregledom si posameznik zapisuje tridnevni prehranski dnevnik in dnevnik telesne aktivnosti. S posebnimi računalniškimi programi lahko izračunamo energijsko-hranilni vnos in ocenimo porabo energije med telesno vadbo. To je način, kako lahko presodimo, ali posameznik poje dovolj, ima ustrezno razporejene obroke v dnevu in ali pokrije potrebe po vseh ključnih hranilih. Na koncu postavimo prehransko diagnozo.
Na podlagi vseh pridobljenih informacij med prehranskim pregledom in postavljene prehranske diagnoze lahko posamezniku svetujemo, kakšen režim prehrane in kakšno razmerje med hranili je zanj ustrezno oziroma zdravo.
Da ne bomo govorili le o teoriji, si poglejmo primer dveh posameznikov. Prvi je športnik, ki se pogosto udeležuje maratonov in drugih organiziranih tekaških tekmovanj na dolge proge. Trenutno se pripravlja na tekmovanje v maratonu in trenira 15 ur tedensko. V nadaljevanju mu bomo rekli športnik.
Drugemu bomo v nadaljevanju rekli rekreativec, saj dvakrat tedensko preteče pet kilometrov za ohranjanje zdravja. Oba imata 35 let in sta brez kroničnih bolezni.
Njuna telesna masa je 75 kg. Oba imata indeks telesne mase v mejah normale. V službi opravljata sedeče pisarniško delo. Ker se dan počasi krajša, običajno tečeta takoj po službi. Prva razlika, ki jo torej opazimo, je količina telesne vadbe, ki jo imata na teden.
Poglejmo si, kakšen je njun dnevnik prehrane. Količine posameznih hranil so pri obeh zadostne za pokritje energijsko-hranilnih potreb. V nadaljevanju se bomo osredotočili na kvalitativno oceno prehrane. Za oba je primerno, da zjutraj pojesta kosmiče z jogurtom, kos sadja in žličko semen čija. Rekreativec lahko za dopoldansko malico poje kos sadja in pest nepraženih oreškov, medtem ko mora športnik že razmišljati, da bo pred popoldanskim tekom zaužil dovolj substratov za podporo telesni aktivnosti.
Za malico si lahko privošči skuto s sadjem in dodatno poje še pest suhih marelic. Kosilo je za oba obrok tri ure pred treningom. Rekreativec si privošči kos mesa z rižem in zelenjavo ter poje skodelico solate. Športnika pa čaka daljši tek, zato si za kosilo privošči testenine s paradižnikovo omako in kozarec sadnega soka.
Poleg tega pa v uri pred treningom zaužije še žitno ploščico in popije 300 ml športne pijače. Rekreativec tega obroka nima in med tekom ne pije, saj teče manj kot uro.
Glede na to, da se maraton bliža, športnik trenira tudi prebavila in na uro treninga zaužije 60 g ogljikovih hidratov v obliki športne pijače in športnih gelov. Po treningu rekreativec popije pol litra navadnega jogurta in poje žemljico, športnik pa popije pol litra sadnega jogurta in poje žemljico. Za večerjo si rekreativec privošči jajčno omleto, paradižnik in košček polnozrnatega kruha, športnik pa rižoto s piščancem in bučkami ter rdečo peso, kot poobedek pa še grški jogurt z žlico medu.
Če bi bil športnikov dnevnik prehrane videti kot rekreativčev, bi prej ali slej prišlo do težav v trenažnem procesu, saj bi bila zmogljivost slabša. Pojavile bi se tudi zdravstvene težave, povezane z majhno energijsko razpoložljivostjo, in tveganje za poškodbe bi bilo povečano. Če bi bil rekreativčev dnevnik prehrane videti kot športnikov, bi prišlo do presežka energije in predvsem enostavnih sladkorjev.
To pa lahko vodi v razvoj debelosti in z njo povezanih zdravstvenih težav. Da bo zadeva še nekoliko bolj jasna, si poglejmo tabelo, ki prikazuje potrebo po energiji in posameznih hranilih za oba tekača.
Potrebe po energiji in hranilih se med obema tekačema močno razlikujejo. Bistvena razlika med prehrano športnika, ki se pripravlja na maraton, in rekreativca, ki teče dvakrat tedensko, je, da športnik potrebuje strukturirano prehransko strategijo, ki je odvisna od trenažnega obdobja in tipa treninga. Športnik naj dve do štiri ure pred treningom zaužije obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovinami.
Če vadba traja več kot eno uro, naj športnik zaužije v uri pred treningom obrok, bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Med aktivnostjo, ki traja več kot uro, se svetuje uživanje športne pijače, energijskih gelov in ploščic. Športnik naj zaužije od 30 do 90 g ogljikovih hidratov na uro aktivnosti. V uri po vadbi naj zaužije obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Temeljna prehrana obeh tekačev je običajna prehrana, ki mora biti individualno prilagojena prehranskim in presnovnim potrebam. Le tako prilagojen režim prehrane omogoča ohranjanje zdravja in zmogljivosti posameznika.
***
asist. Eva Peklaj, univ. dipl.inž. živ. tehnol., klinični dietetik enota za klinično prehrano, Onkološki inštitut Ljubljana.
Športna prehrana je interdisciplinarno znanstveno področje, ki se osredotoča na prehransko in presnovno podporo športniku.
Zdrava prehrana pa ni nič drugega kot uravnotežena prehrana, ki zagotovi posamezniku pokritje potreb po energiji in ustreznih hranilih. Kar je zdravo za športnika, ni nujno zdravo za telesno neaktivnega posameznika. Kar je zdravo za zdravega posameznika, ni za bolnika z boleznijo na prebavilih. Definitivno pa prehrana ne more biti edini dejavnik, ki posameznika ohranja zdravega.
Glede na zadnje študije je jasno, da je treba prehrano individualno prilagoditi posameznikovim potrebam po energiji in hranilih ter jo dodatno prilagoditi glede na bolezensko stanje, spol, starost, prehranske težave (driska, zaprtje, slabost, spahovanje ...) in ob vsem tem upoštevati telesno aktivnost. Zato izraz zdrava prehrana ni najbolj primeren. Pod zdravo si ljudje večinoma predstavljamo košaro, polno sadja in zelenjave, vendar vsi vemo, da je za pokritje energijsko hranilnih potreb potrebna še katera druga skupina živil.
Predvsem, če govorimo o športniku. Prehrana, ki posamezniku omogoča ohranjanje zdravja, je uravnotežena in pokrije individualne energijskohranilne potrebe. Izraz zdrava prehrana je marketinško veliko bolj atraktiven, vendar pa je predstava ljudi o tem, kaj je zdravo, dostikrat zgrešena.
Ocena prehranskega stanja
Ne glede na to, ali govorimo o športniku ali nešportniku, energijsko in hranilno neustrezna prehrana lahko vodi v težave z zdravjem, poruši hormonsko ravnovesje, vpliva na delovanje imunskega sistema, poveča tveganje za poškodbe, vpliva na športno zmogljivost in poslabša kakovost življenja. Pri vseh je ocena prehranskega statusa kazalnik zdravja in funkcionalnega stanja posameznika.
Glavni cilj ocene prehranskega stanja je, da identificiramo posameznike, ki so prehransko ogroženi in potrebujejo prehransko obravnavo ter podporo.
Prehranski pregled obsega zdravstveno anamnezo, pri čemer se ugotavlja prisotnost akutne ali kronične bolezni in uživanje zdravila. Posamezniku se pregleda tudi kri in urin. V veliko pomoč nam je meritev sestave telesa z bioimpedanco, s katero lahko zaznamo odklone v sestavi telesa, ki lahko kažejo premajhen ali prevelik vnos hranil, neustrezno razmerje med hranili ali slabo funkcionalno stanje ali pretreniranje pri športniku.
Glavni cilj ocene prehranskega stanja je, da identificiramo posameznike, ki so prehransko ogroženi in potrebujejo prehransko obravnavo ter podporo. FOTO: Leon Vidic
Prehranska anamneza je ključen del prehranske ocene, je prehranski intervju med dvema osebama za pridobivanje informacij o spremembi v telesni masi, višini, željah glede telesne mase in sestave telesa, znanju glede prehrane, prehranskih navadah, pogostosti uživanja posameznih skupin živil in prepričanjih glede prehrane.
Zelo pomembno pa je, da med pogovorom prepoznamo težave, ki jih ima posameznik s prehrano, predvsem če se nakazujejo znaki za motnjo v prehranjevanju ali prehransko motnjo. Pred pregledom si posameznik zapisuje tridnevni prehranski dnevnik in dnevnik telesne aktivnosti. S posebnimi računalniškimi programi lahko izračunamo energijsko-hranilni vnos in ocenimo porabo energije med telesno vadbo. To je način, kako lahko presodimo, ali posameznik poje dovolj, ima ustrezno razporejene obroke v dnevu in ali pokrije potrebe po vseh ključnih hranilih. Na koncu postavimo prehransko diagnozo.
Na podlagi vseh pridobljenih informacij med prehranskim pregledom in postavljene prehranske diagnoze lahko posamezniku svetujemo, kakšen režim prehrane in kakšno razmerje med hranili je zanj ustrezno oziroma zdravo.
Športnik proti rekreativcu
Da ne bomo govorili le o teoriji, si poglejmo primer dveh posameznikov. Prvi je športnik, ki se pogosto udeležuje maratonov in drugih organiziranih tekaških tekmovanj na dolge proge. Trenutno se pripravlja na tekmovanje v maratonu in trenira 15 ur tedensko. V nadaljevanju mu bomo rekli športnik.
Drugemu bomo v nadaljevanju rekli rekreativec, saj dvakrat tedensko preteče pet kilometrov za ohranjanje zdravja. Oba imata 35 let in sta brez kroničnih bolezni.
Njuna telesna masa je 75 kg. Oba imata indeks telesne mase v mejah normale. V službi opravljata sedeče pisarniško delo. Ker se dan počasi krajša, običajno tečeta takoj po službi. Prva razlika, ki jo torej opazimo, je količina telesne vadbe, ki jo imata na teden.
FOTO: Jože Suhadolnik
Poglejmo si, kakšen je njun dnevnik prehrane. Količine posameznih hranil so pri obeh zadostne za pokritje energijsko-hranilnih potreb. V nadaljevanju se bomo osredotočili na kvalitativno oceno prehrane. Za oba je primerno, da zjutraj pojesta kosmiče z jogurtom, kos sadja in žličko semen čija. Rekreativec lahko za dopoldansko malico poje kos sadja in pest nepraženih oreškov, medtem ko mora športnik že razmišljati, da bo pred popoldanskim tekom zaužil dovolj substratov za podporo telesni aktivnosti.
Za malico si lahko privošči skuto s sadjem in dodatno poje še pest suhih marelic. Kosilo je za oba obrok tri ure pred treningom. Rekreativec si privošči kos mesa z rižem in zelenjavo ter poje skodelico solate. Športnika pa čaka daljši tek, zato si za kosilo privošči testenine s paradižnikovo omako in kozarec sadnega soka.
Poleg tega pa v uri pred treningom zaužije še žitno ploščico in popije 300 ml športne pijače. Rekreativec tega obroka nima in med tekom ne pije, saj teče manj kot uro.
Glede na to, da se maraton bliža, športnik trenira tudi prebavila in na uro treninga zaužije 60 g ogljikovih hidratov v obliki športne pijače in športnih gelov. Po treningu rekreativec popije pol litra navadnega jogurta in poje žemljico, športnik pa popije pol litra sadnega jogurta in poje žemljico. Za večerjo si rekreativec privošči jajčno omleto, paradižnik in košček polnozrnatega kruha, športnik pa rižoto s piščancem in bučkami ter rdečo peso, kot poobedek pa še grški jogurt z žlico medu.
Zdaj pa obrnimo
Če bi bil športnikov dnevnik prehrane videti kot rekreativčev, bi prej ali slej prišlo do težav v trenažnem procesu, saj bi bila zmogljivost slabša. Pojavile bi se tudi zdravstvene težave, povezane z majhno energijsko razpoložljivostjo, in tveganje za poškodbe bi bilo povečano. Če bi bil rekreativčev dnevnik prehrane videti kot športnikov, bi prišlo do presežka energije in predvsem enostavnih sladkorjev.
To pa lahko vodi v razvoj debelosti in z njo povezanih zdravstvenih težav. Da bo zadeva še nekoliko bolj jasna, si poglejmo tabelo, ki prikazuje potrebo po energiji in posameznih hranilih za oba tekača.
Moški, ki 2x tedensko preteče 5 km
Potrebe po energiji 25-35 kcal/kg telesne mase
Potrebe po beljakovinah 0,8-1g /kg telesne mase
Potrebe po maščobah 0,5-1,5 g/kg telesne mase
Potrebe po ogljikovih hidratih 3-4g g/kg telesne mase
Moški, ki 2x tedensko preteče 5 km
Potrebe po energiji 25-35 kcal/kg telesne masePotrebe po beljakovinah 0,8-1g /kg telesne mase
Potrebe po maščobah 0,5-1,5 g/kg telesne mase
Potrebe po ogljikovih hidratih 3-4g g/kg telesne mase
Moški, ki se pripravlja na maraton in trenira 15h tedensko
Potrebe po energiji 50-70 kcal/kg telesne mase
Potrebe po beljakovinah 1,5-2g /kg telesne mase
Potrebe po maščobah 1,5-2 g/kg telesne mase
Potrebe po ogljikovih hidratih 6-12-g g/kg telesne mase
Moški, ki se pripravlja na maraton in trenira 15h tedensko
Potrebe po energiji 50-70 kcal/kg telesne masePotrebe po beljakovinah 1,5-2g /kg telesne mase
Potrebe po maščobah 1,5-2 g/kg telesne mase
Potrebe po ogljikovih hidratih 6-12-g g/kg telesne mase
Potrebe po energiji in hranilih se med obema tekačema močno razlikujejo. Bistvena razlika med prehrano športnika, ki se pripravlja na maraton, in rekreativca, ki teče dvakrat tedensko, je, da športnik potrebuje strukturirano prehransko strategijo, ki je odvisna od trenažnega obdobja in tipa treninga. Športnik naj dve do štiri ure pred treningom zaužije obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in nekaj beljakovinami.
Če vadba traja več kot eno uro, naj športnik zaužije v uri pred treningom obrok, bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Med aktivnostjo, ki traja več kot uro, se svetuje uživanje športne pijače, energijskih gelov in ploščic. Športnik naj zaužije od 30 do 90 g ogljikovih hidratov na uro aktivnosti. V uri po vadbi naj zaužije obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Temeljna prehrana obeh tekačev je običajna prehrana, ki mora biti individualno prilagojena prehranskim in presnovnim potrebam. Le tako prilagojen režim prehrane omogoča ohranjanje zdravja in zmogljivosti posameznika.
***
asist. Eva Peklaj, univ. dipl.inž. živ. tehnol., klinični dietetik enota za klinično prehrano, Onkološki inštitut Ljubljana.
