Odprta kuhinja: Štiri naj, naj med OH-živili

Govorimo o enostavnih in sestavljenih, pa o prečiščenih in povsem naravnih, včasih so tema pogovora prebavljivi in neprebavljivi, drugič mono-, di- in polisaharidi. Vse lepo in prav, vendar nič od tega ne pomaga, če jih ne kupimo in ne znamo skuhati. Izbrala sem štiri živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki jim v zadnjem času pripisujemo velik pomen v zdravi prehrani. Gospe in gospodje, spoznajte kvinojo, sladki krompir, oves in čičerko.

Kvinoja

Ni pravo žito, ampak jo v to skupino uvrščamo zaradi podobne uporabe. Zrno je ploščato, svetlo rjave barve, podobno zrnu prosa. Nekatere sorte dajejo rdečkasto obarvana semena. Velja za popolno beljakovinsko živilo rastlinskega izvora, saj vsebuje visok delež beljakovin, tudi esencialno aminokislino lizin, ki je druga žita vsebujejo le malo ali nič. Izstopa po količini magnezija, kalcija, fosforja in železa ter nekaterih vitaminov skupine B. Je brez glutena. Preprečuje vnetne procese in krepi srce. V prodaji je kot kaša, moka ali kosmiči; namakanje kaše ni potrebno, le spiranje, da odstranimo grenke saponine, ki ščitijo zrna pred kvarom. Kuhamo jo 10–15 minut. Ni napaka, kvinoja je kislo živilo, vendar zaradi res bogate mineralne sestave v obroku z drugimi bazičnimi živili (npr. z zelenjavo) deluje bazično.

Za samostojni obrok za štiri potrebujemo 300 g kvinoje ali dve skodelici, kuhano in ohlajeno pa lahko shranimo v posodici v hladilniku in porabljamo za solate, enolončnice, polpete. Iz kosmičev si pripravimo zajtrk ali spečemo ploščice za malico.

Oves

Je botanično žito v pravem pomenu, v zrnih, podobnih pšenici. Vsebuje malo beljakovin, le približno devet odstotkov, a z najboljšo aminokislinsko sestavo med vsemi pravimi žiti. V prehrani ga cenimo predvsem zaradi visokega deleža vlaknin, s katerimi znižujemo količino holesterola v krvi, krepimo prebavo in lastno razstrupljevalno moč organizma. Vsebuje esencialne maščobne kisline. Zaradi visokega deleža kompleksnih ogljikovih hidratov je idealna hrana za zajtrk na energijsko naporen dan.

V prodaji je oves kot kaša, moka in kos­miči; kašo namakamo 3–4 ure in kuhamo 30 minut. Ovsene kosmiče uporabljamo pretežno za zajtrk v mešanicah mislijev, granolah ali kuhane v mleku, redkeje za zgoščevanje juh. So odlična sestavina polpet in raznih slaščic. Z namočenimi prehransko obogatimo testo za kruh.

Ovseni kosmiči so naprodaj v več debelinah; tanjši se hitreje namočijo oziroma skuhajo.

Sladki krompir ali batata

Je gomolj, a ni krompir in gotovo ni topinambur ali jam. Vse to so namreč gomolji povsem različnih rastlin. Sladki krompir uvrščamo med slakovke, tako kot vsem vrtičkarjem znan nadležni plevel. Podolgovat gomolj lahko odvisno od rastišča, rastnih razmer in sorte tehta skoraj kilogram. Njegova aroma spominja na kostanj. Po hranilni sestavi in uporabi so si gomolji vseh omenjenih rastlin zelo podobni. V vseh je obilje škroba, del je vlaknin. Sladki krompir vsebuje še pester izbor mineralov, predvsem je več kalcija kot v krompirju in velik delež vitamina C. Podatek je uporaben, saj sladki krompir in tudi njegove liste lahko uživamo v surovi obliki, medtem ko listov krompirja in tudi surovega krompirja ni pametno jesti. Sladki krompir ima nižji GI kot krompir (odvisno od načina priprave), škrobno molekulo pa sestavlja več počasi razgradljive amiloze kot amilopektina, kar je za diabetike velika prednost. Tako kot navadni krompir tudi sladki obstaja v več sortah (z več ali manj škroba), v različnih barvah (od bele, prek rumene, oranžne do vijoličaste). Oranžnordeči vsebuje karotenoide (med drugim beta karoten), vijoličasti antociane, le da so njihove količine v sladkem nekajstokrat večje kot v navadnem. Aminokislino triptofan, ki je osnovna surovina za serotonin, hormon sreče, vsebujejo vsi gomolji, zaradi kvercetina jim pripisujemo tudi protivnetno delovanje. Sladki krompir uporabljamo kot navadnega: za juhe, pireje, za zgoščevanje, za pečenje in cvrtje, uporaben je tudi za sladice. Surov vsebuje sporamin, ki je inhibitor tripsina, encima za razgradnjo beljakovin. V večjih količinah zato kljub vsemu ni priporočljiv. Ohlajen kuhan sladki krompir vsebuje odporni škrob, ki ga pri ohlajanju nastane več kot v navadnem. Gre za neprebavljive ogljikove hidrate, ki so direktna hrana za probiotične bakterije v črevesju.

Čičerka

Ena od najstarejših stročnic, njeno seme so našli v izkopaninah izpred 7500 let. Vsebuje vseh osem esencialnih aminoklislin, večino vitaminov skupine B in povprečno dvakrat večje (nikakor zanemarljive!) količine mineralov (mangan, kalcij, železo, cink) v primerjavi s fižolom. Podpira delovanje ledvic, čisti in uravna delovanje prebavil. Je odlična pomoč tako pri zaprtju kot driski. Zaradi vlaknin zmanjšuje količino holesterola v krvi in pomaga pri hujšanju. Po nekaterih podatkih uživanje čičerke v sklopu zdravega življenjskega sloga zavira rakava obolenja. Če jo v obrokih povežemo s pšenico ali katerim drugim žitom, uravnamo aminokislinsko sestavo obroka v popolni zamenjavi za meso. Suha semena čez noč namočimo, s čimer spodbudimo tudi encime in je čičerka laže prebavljiva. Namočeno kuhamo dobro uro, v loncu na povišan tlak pa 15 minut. Stročnica, ki bi jo morali bolj ceniti in več uživati, a nam primanjkuje domišljije pri kuhanju, pravijo poznavalci. Najbolj preprosto jo uporabimo v solati namesto fižola, za kremne juhe, dodatek enolončnicam, prilogam rižu, iz čičerke so znamenite kroglice (falafli). Dobro se ujame s poletno zelenjavo (paprika, paradižnik). Odlična je tudi kot prigrizek.