Ne škodi hrana, ampak neumne trditve o njej

Kaj je zdravo in kaj ne, kaj je priporočljivo? Uživati jajca ali se jim odpovedati? Naj se odrasli res odrečejo pitju mleka?

Objavljeno
23. februar 2015 14.58
Diana Zajec, Zdravje
Diana Zajec, Zdravje

Dilemam pri izbiri hrane z vidika vprašanja, kaj je zdravo in kaj ne, kaj je priporočljivo in kaj tako rekoč prepovedano, ni videti konca. Ali jesti maslo ali ga zamenjati z eno od »zdravih« margarin, tistih, ki »dokazano znižujejo holesterol«? Uživati jajca ali se jim odpovedati, zlasti rumenjaku, prav tako zaradi holesterola? Naj se odrasli res odrečejo pitju mleka – in če, zakaj?

Svetovni splet je danes zasičen s sporočili, ki prinašajo povsem nasprotujoče si informacije; nekatere so zgolj zavajajoče, mnoge resnično škodljive. O tem, kako odbrati zrnje od plev, tudi glede na najnovejša znanstvena dognanja in strokovna priporočila, smo se, tudi v luči novih prehranskih priporočil, ki prinašajo tektonski premik na področju holesterola, pogovorili s prof. dr. Marijo Pfeifer.

Svetovni splet je danes zasičen s sporočili, ki prinašajo povsem nasprotujoče si informacije; nekatere so zgolj zavajajoče, mnoge resnično škodljive. O tem, kako odbrati zrnje od plev, tudi glede na najnovejša znanstvena dognanja in strokovna priporočila, smo se pogovorili s prof. dr. Marijo Pfeifer, specialistko interne medicine s kliničnega oddelka za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni na interni kliniki UKC Ljubljana, ki tudi sama poskuša živeti zdravo, tako kot priporoča bolnikom: upoštevanju osnovnih vodil o zdravem prehranjevanju naj se pridruži zdrav življenjski slog, prežet z aktivnostjo in dejavno skrbjo zase.

Tektonski premiki v novih priporočilih

V nutricionistiki se je v zadnjem času veliko spremenilo, še do nedavnega veljavna prehranska priporočila so v marsičem postavljena na glavo, na podlagi večkratnih znanstvenih dokazov.

V ZDA vsakih pet let sprejmejo prehranska priporočila, po katerih se potem zgledujejo tudi drugod po svetu. Zdaj so v pripravi nova; predlog je trenutno v javni razpravi, sprejeli ga bodo jeseni. Priporočila temeljijo na izsledkih nedavnih raziskav, ki so pokazale, da ljudje zaužijejo preveč nasičenih maščob in soli (v mesnih predelaninah in »hitri« hrani), premalo zelenjave, sadja in s tem kalija in vlaknin pa tudi premalo mlečnih izdelkov in vitamina D. Petino dnevnega energetskega vnosa predstavljajo (sladke) pijače, četrtino prigrizki, večina v obliki sladkarij. Z novimi smernicami želijo to popraviti. Tektonski premik so naredili pri priporočilih za holesterol, dovoljujejo tudi uživanje treh do petih skodelic kave na dan.

V prepletu agresivnih marketinških prijemov, ki nimajo nikakršne oprijemljive znanstvene osnove, so takšna splošno veljavna strokovna priporočila trdna opora, na katero se je mogoče zanesti. Žal pa laiki nimamo dovolj vpogleda v nutricionistični miljé, zato so naše odločitve še vedno preveč odvisne od spretnih reklamnih prijemov. »Predvsem se moramo zavedati, da na spletu na tem področju vlada huda zmeda, prežeta s toliko neumnostmi, da človeku že samo prebiranje takšnih 'resnic' škodi, ker mu dvigne pritisk. Zato je bolje, da naš odnos do hrane (p)ostane nezapleten, zasnovan naj bo na osnovnih védenjih o zdravi prehrani, temelječ na mediteransko obarvani prehranski piramidi. Predvsem pa moramo prehrano prilagoditi svojemu počutju, ki naj bo dobro,« pravi zdravnica.

Nova priporočila odsvetujejo vse sladke pijače, tudi naravne sokove, brez dodanega sladkorja. Ne priporočajo mesnih predelanin in hitre hrane, iz dveh razlogov – ker vsebujejo preveč nasičenih maščob in preveč soli. Sveže pusto meso in ribe na jedilniku ne smejo manjkati, saj organizem potrebuje dovolj beljakovin za obnovo tkiv, gradnjo mišične mase in za krepitev novonastale kostnine. Mleko in mlečni izdelki pa so v vsakodnevni prehrani sploh nepogrešljivi, kot odličen vir kakovostnih beljakovin in najboljši vir kalcija, potrebnega za številne procese v telesu, zlasti za obnovo kosti.

»Mnogi med nami pri pripravi in izbiri jedi ne komplicirajo – jedo tisto, kar jim ustreza, jedo takrat, ko so lačni. Če je človek kolikor toliko zdrav, telesno aktiven in nima patoloških potreb po določenih vrstah hrane ali pijače, če s hranjenjem ne kompenzira frustracijskih stanj, se je mogoče na tak način bolj ali manj zdravo prehranjevati. Brez velike filozofije, brez nepotrebnih stroškov. Poznati je treba osnovna izhodišča glede tega, kaj je zdravo, se morda nekoliko preusmeriti in se približati priporočenim izhodiščem, vse drugo zapletanje pa je povsem odveč,« je prepričana zdravnica, ki ključna pravila pravilnega prehranjevanja v duhu novih smernic zajame v nekaj korakih.

Ključna pravila pravilne prehrane

Predvsem je pomembno, da s prehrano dobimo dovolj beljakovin, ki jih je največ v mesu. Na to morajo biti pozorni zlasti starejši, ker se jim bodisi ne ljubi več kuhati ali pa nimajo dovolj visoke pokojnine, da bi si lahko privoščili ribe in kakovostno pusto meso. Zdrav vir beljakovin so tudi stročnice, ki vsebujejo veliko koristnih vlaknin. Po novih smernicah naj bi zaužili čim več beljakovin rastlinskega izvora. Ne pozabimo na mleko.

Na drugem mestu naj bo veliko sadja in še posebno zelenjave – ne le zaradi vsebnosti vitaminov in mineralov, tudi zaradi vlaknin, ki razredčijo zaužito hrano in preprečijo, da bi nekatere hranilne snovi prehitro prišle iz prebavil v kri. Če se to zgodi, sledi bodisi prehiter dvig koncentracije krvnega sladkorja (glukoze) bodisi prevelik priliv maščob (trigliceridov). Vsak znaten dvig koncentracije krvnega sladkorja po eni strani sproži izločanje inzulina, tega sicer pomembnega hormona, ki pomaga glukozi, da vstopa v celice, ki jo potem porabijo – po drugi strani pa je hormon inzulin anaboličen, kar pomeni, da spodbuja sintezo beljakovin v celicah in njihovo razraščanje. To se lahko dogaja v zdravih tkivih, lahko pa spodbuja tudi razraščanje rakavih celic. Pri ljudeh, ki imajo višje koncentracije inzulina, je nagnjenost k razvoju rakavih bolezni dokazano nekoliko večja; nasprotno pa zdravila, ki zmanjšujejo potrebo po inzulinu, dolgoročno pripomorejo k zmanjševanju pojavnosti raka.

Zelenjava in sadje naj bosta sestavni del vseh obrokov. Prigrizke, ki sicer standardno vsebujejo najbolj škodljive snovi, kot so enostavni sladkorji in nasičene maščobe, je dobro zamenjati s sadjem ali zelenjavo. Enostavni sladkorji, ki jih imamo radi vsi, niso povsem prepovedani, vendar naj bi jih zaužili čim manj. Če se jim ne moremo odpovedati, jih zaužijmo v majhnih količinah in v kombinaciji z drugo hrano, da ne bodo povzročili prehitrega dviga koncentracije krvnega sladkorja.

Na tretjem mestu je uživa- nje sestavljenih ogljikovih hidratov v obliki polnozrnatih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin – zato, da se ogljikovi hidrati v prebavilih počasneje razgradijo in posledično tudi počasneje sproščajo v krvni obtok.

Maščobe so prav tako nepogrešljive v vsakdanji prehrani. Po veljavnih strokovnih priporočilih naj nasičenih maščob ne bi bilo več kot deset odstotkov celotnega kaloričnega vnosa – če je le mogoče, jih nadomestimo z nenasičenimi oziroma polinenasičenimi maščobami, denimo s hladno stiskanim olivnim oljem ali oreščki. Če zmanjšamo vnos maščob in, kot protiutež, povečamo vnos ogljikovih hidratov, za svoje zdravje nismo naredili veliko dobrega, kajti v takem primeru vseh ogljikovih hidratov ne moremo porabiti. Ti se potem, ko se zapolnijo tudi glikogenske rezerve, pretvarjajo v maščobe, v trigliceride; zviša se njihova koncentracija, koncentracija zaščitnega HDL holesterola se zniža, posledično se poveča tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj. Nasičene maščobe je treba nadomestiti z nenasičenimi.

Večina slabega holesterola nastane v telesu

In maslo? Nekateri pripisujejo posameznim »zdravim« margarinam izjemne zdravilne učinke, vendar po besedah dr. Marije Pfeifer znanstveni dokazi na tem področju niso prav trdni. Nasprotno, margarina vsebuje tako imenovane transmaščobe, ki so škodljive. Več raziskav je dokazalo, da povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Maslo je naravni proizvod, ki resda vsebuje maščobne kisline, ki so tudi nasičene, vendar so te kratke in srednje dolge in predvsem ne umetno sintetizirane; presnavljajo se drugače kot dolge. Maslo poveča občutek sitosti, izgorevanje maščob in porabo energije. Vsebuje pomembne, v maščobah topne vitamine (A, K). Maslo tako v resnici nima takšnih škodljivih učinkov kot margarina, katera koli, tudi glede doslej očitanega čezmernega vnosa holesterola ne. Po drugi strani pa bi morali pri margarini, ki naj bi imela zaščitni učinek, za doseganje tega učinka pojesti tako velike količine, da bi bilo to problematično že zaradi izrazito prevelike količine zaužite maščobe.

Do nedavnega so prehranska priporočila vsebovala omejitev glede vnosa holesterola v organizem s hrano – ne le z maslom, tudi z jajci oziroma jajčnim rumenjakom. Ta živila so bila tako rekoč prepovedana, zlasti za ljudi z visokim holesterolom in take, ki so že preboleli katero od srčno-žilnih obolenj. V zadnjem času pa se je izkazalo, da večina slabega holesterola tako ali tako nastane v telesu oziroma se sintetizira v jetrih. Ker človek na tvorbo holesterola, ki je pretežno odvisna od genov, nima prav veliko vpliva, je po novem dovoljeno jesti precej več tiste vrste hrane, ki po starih smernicah vsebuje preveč holesterola – paziti je treba le, da s to hrano ne zaužijemo preveč nasičenih maščobnih kislin. Torej je dovoljeno uživati več jajc, prav tako polnomastnih mlečnih izdelkov, če le ne vsebujejo preveč soli (siri).

Velik problem: sladke pijače, naravni sokovi in sladila

Dolgoročno so za zdravje najbolj škodljive sladke pijače – pa tudi naravni sokovi, ki nimajo dodanega sladkorja. Vsak sladkor, tudi naravni, ki ga zaužijemo s tekočino, gre namreč najhitreje v kri in najbolj dvigne koncentracijo krvnega sladkorja.

Umetna sladila so lahko še bolj škodljiva kot sladke jedi ali pijače. Spremenijo namreč črevesna floro oziroma mikrobioto, ki jo sestavljajo bakterije vseh vrst; sestava mikrobiote je nadvse pomembna za naše zdravje. Odloča o tem, ali bomo nagnjeni k debelosti ali ne. Redna uporaba umetnih sladil pa mikrobioto spremeni tako zelo, da novonastala flora v prebavilih močno poveča nagnjenost k sladkorni bolezni in k debelosti oziroma metaboličnemu sindromu.

Zato pijmo vodo ali nesladkan čaj in kompot, svetuje zdravnica. Pravilo petih obrokov ni nujno, ampak, kot pravi Marija Pfeifer: »Jejmo, ko smo lačni. Jejmo počasi, hrano temeljito zgrizimo – tako prej dobimo povratno informacijo možganov, iz hipotalamusa, s sporočilom, da smo že siti. Na ta način bomo pojedli le toliko, kot potrebujemo. Počutili pa se bomo bistveno bolje.«