Še dobro, da smo vsaj veliki ljubitelji krompirja

Prav pozimi je največ prehladnih obolenj, povezanih z upadom naravne odpornosti. Zdravniki opozarjajo, da je oslabljena imunost posledica dejstva, da uživamo premalo vitaminov in mineralov. Izsledki raziskav Inštituta za nutricionistiko so pokazali, da vsaj polovica Slovencev ne zaužije dovolj sadja in zelenjave.

Ne bo kaj prida pomagalo, če se bomo nad prehlad spravili z množico lekarniško pripravljenih tablet, ki vsebujejo vitamine in minerale. Na Inštitutu za nutricionistiko so nam v živo dokazali, da naravna sadje in zelenjava vsebujeta nekajkrat višje koncentracije za dobro zdravje potrebnih snovi kot farmacevtski pripravki.

Kot okamneli smo gledali v merilno napravo v laboratoriju, ko so strokovnjaki pod njo postavili raztopino zelene paprike: »Malo moramo počakati, da se jodovica v raztopini zelene paprike, ki sva jo s kolegico pripravila že zjutraj, aktivira. No vidite, na skali se je pokazalo, da je v sto gramih sveže zelene paprike 190 miligramov vitamina C. To je veliko! Več kot v limonah, pomarančah in drugih agrumih in več kot v večini prehranskih dopolnil, ki jih lahko kupimo na našem tržišču. To je tudi dvakrat več tega vitamina, kot ga človeško telo vsak dan potrebuje za normalno delovanje. Presenečeni, kaj? Premalo se zavedamo, da je zelenjava še boljši vir vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih snovi, pomembnih za zdravje, kot sadje,« je poudaril doc. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko in dodal: »Splošni mit, da limone in pomaranče sodijo med najboljše vire vitamina C, ne drži. Paprika, kot ste videli, ga vsebuje kar trikrat več kot limona. Veliko ga vsebujejo tudi kivi, brokoli, brstični ohrovt, špinača, cvetača, celo krompir. Prav z njim Slovenci pojemo največ vitamina C. Sicer ga ne vsebuje pretirano velikih količin in ni primerljiv s papriko, brokolijem ali zeljem, vendar krompirja pojemo zelo veliko, in je tako pač najizdatnejši vir.«

Najboljše je sezonsko

Kot smo se lahko na lastne oči prepričali v nadaljevanju, so poskusi pokazali, da zeleni papriki po vsebovani količini vitamina C stojijo tesno ob boku vse vrste ribeza, po vrsti pa jim sledijo še rdeča paprika, s približno 150 miligrami vitamina C na sto gramov sadeža, naslednji je kivi z 90 do 100 grami, nato pa pridejo na vrsto že agrumi, limona, mandarina, pomaranča in grenivka, ki imajo v 100 gramih od 40 do 60 miligramov vitamina C. Za njimi je granatno jabolko, sledi mu navadno, za njim pa je paradižnik z 20 do 30 miligrami vitamina C. S kislim zeljem ga dobimo približno toliko kot z limono, a vedeti moramo, da ga pojemo bistveno več. Igor Pravst: »Seveda je najbolj priporočljivo uživati sezonsko sadje in zelenjavo, ki je pridelano čim bliže našemu domu, a tudi če so ta živila pripeljana od daleč, jih je bolje jesti kot sploh ne.«

Vsaj polovica Slovencev ne zaužije dovolj zelenjave in sadja na dan, ki sta ključni del zdrave varovalne prehrane, kažejo izsledki raziskave, ki so jo na reprezentativnem vzorcu tisoč Slovencev, starih od 18 in 60 let, oktobra lani opravili na Inštitutu za nutricionistiko. Struktura vzorca je bila reprezentativna glede na starost in spol. »Pokazalo se je, da le polovica anketirancev uživa sadje ali zelenjavo vsaj enkrat na dan, zadnjo celo samo deset odstotkov. Skrb vzbuja podatek, da se je stanje v zadnjem desetletju še dodatno poslabšalo. Pomembno razliko smo zaznali tudi po spolu. Moški tako sadje kot zelenjavo uživajo precej manj pogosto kot ženske. Delež žensk, ki sadje uživajo vsaj enkrat na dan, je bil 63-odstoten, pri moških le 45-odstoten. Zaznali smo tudi pomembne razlike med skupinami glede na starost in izobrazbo, pri čemer je očiten trend nekoliko večje pogostosti uživanja sadja in zelenjave pri bolj izobraženih in starejših anketirancih,« je povedala avtorica raziskave Krista Miklavec, raziskovalka z Inštituta za nutricionistiko.

Jabolko in solata premalo

Opozorila je, da bi morali pri nas redno uporabo sadja in zelenjave nujno povečati, saj sta ključni del varovalne prehrane. »Številne raziskave so namreč pokazale, da je uživanje večjih količin sadja in zelenjave varovalni dejavnik pred kroničnimi nenalezljivimi boleznimi, predvsem boleznimi srca in ožilja, diabetesom tipa 2, celo nekaterimi vrstami raka, da o pozitivnih učinkih na sezonska prehladna obolenja in viroze sploh ne govorimo,« je poudarila Miklavčeva.

Za pokritje priporočenih dnevnih vnosov sadja in zelenjave bi moral vsakdo izmed nas vsak dan pojesti, na primer, eno jabolko, pomarančo, lonček kislega zelja, en večji korenček in skledo solate. »Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi vsak človek zaužil najmanj 400 gramov sadja in zelenjave na dan. Pri tem bi bilo koristno izbirati različne kombinacije,« je dodal doc. dr. Pravst, »saj bi s tem našemu telesu zagotovili ne le potrebne vitamine in minerale, temveč tudi prehranske vlaknine in številne druge koristne snovi, ki jih potrebuje za normalno delovanje. Torej, če pojemo eno jabolko in malo solate na dan, to ne zadošča za dobro zdravje. V Evropi so znane aktivnosti pod geslom '5 a day', ki spodbujajo uživanje vsaj treh različnih enot zelenjave in dveh enot sadja vsak dan, v Avstraliji in ZDA pa imajo še večja priporočila. Med Avstralci je postala aktualna iniciativa 'izberi 2 + 5', ki svetuje dva obroka sadja po 150 gramov in pet obrokov zelenjave po 75 gramov vsak dan. Američani sicer nimajo številčnih priporočil, akcijo pa podpirajo pod geslom 'Sadje in zelenjava štejeta več'.«

Priporočljiva barvna lestvica

Zanimivo je, da so mnoge koristne snovi v sadju in zelenjavi različno obarvane in tako zaslužne tudi za različno koristnost sadežev. »Tako, na primer, oranžni plodovi, kot so korenje, mango in buče, pogosto vsebujejo različne karotenoide, tudi betakaroten, iz katerega se v telesu tvori vitamin A, dobro znan po vlogi pri ohranjanju vida in številnih drugih funkcij. Med karotenoide sodi tudi rdeče barvilo likopen, ki je značilno za paradižnik. Nasprotno pa grozdje in tudi jagodičevje vsebujeta različne antocianine, ki jih zaradi njihove varovalne vloge pred oksidacijo uvrščamo med antioksidante. V pretežno zelenih plodovih pa so zelo pomembni klorofili. Grozdje, kivi, jabolka, avokado, zelje, solata, brokoli in ohrovt, denimo, pomagajo razstrupljati telo. Vsi ti primeri kažejo, da imajo različno obarvani sadeži zelo različno sestavo in jih je zato dobro kombinirati. Velik korak naprej bomo naredili, če bomo sveže sadje in zelenjavo začeli uvajati v svojo prehrano kot zdrav medobrok. Sta namreč prvovrsten nadomestek različnih nezdravih prigrizkov. Precej bolje bo, če si bomo narezali pomarančo in jo zvečer, pred televizorjem, jedli namesto čipsa ali bureka,« je predlagal Pravst.

Ni skrivnost, da največ za zdravo življenje pomembnih snovi dobimo prav z uživanjem sveže presne zelenjave in sadja, pa vendar »je še vedno bolje, da jemo kuhano, vloženo in drugače predelano sadje in zelenjavo, kot da ju sploh ne bi jedli«, je dejal doc. dr. Igor Pravst.

Za konec je povedal še, da Slovenci za lajšanje prehladnih obolenj pogosto pijemo šipkov čaj: »To je v redu. Z eno skodelico, z dvema decilitroma, vnesemo v telo približno 30 miligramov vitamina C. Če v čaj iztisnemo še sok limone, ga telo dobi kar nekaj, ni pa to najboljši vir. Nekateri so prepričani, da limona v vročem čaju izgubi vitamin C, pa to ni čisto res. Delali smo poskuse, ki so pokazali, da v njem ostane 80 odstotkov tega vitamina, seveda, če čaj spijemo v eni uri, in ne šele naslednji dan.«