Dr. Rojnik, farmacevt in triatlonec: Maščoba za gorivo, sladkor le za poživilo

Skoraj ni evropskega časopisa, ki se v zadnjem času ne bi vsaj malo ukvarjal s knjigo ameriškega endokrinologa Roberta H. Lustiga, ki obravnava vlogo sladkorja pri pandemiji debelosti – tudi pri nas smo pred kratkim dobili prevod pod naslovom Mastna laž: grenka resnica o sladkorju. Vzbudila je zanimanje za načine prehran­jevanja, ki se odvračajo od vseh vrst sladkorjev, ogljikovih hidratov, prevladujočih v prehrani zadnjih desetletij. Klemen Rojnik je triatlonec, matematik po »svetovnem nazoru«, doktor farmacije. Ocvirke jé na žlico. Makaronov pa sploh ne.

Dr. Klemen Rojnik je živi prehranski laboratorij, saj je, potem ko je zamen­jal način prehrane, cele mesece vse, kar je pojedel, in vse, kar se je potem z njegovim telesom dogajalo, vnašal v tabelice in analiziral. Ko govori o odzivu svojega telesa na spremenjeni način prehrane, zato ne govori na pamet. Je »nizko-OH« triatlonec z drugim mestom v svoji kategoriji s havajskega ironmana 2013. Njegov model ni ravno neposredno prenosljiv v vsakdanje življenje: na dan namreč poje pet tisoč kalorij, ki pa jih s treningom tudi porabi.

V pogovornem jeziku o sebi pravite, da ste »na maščobi«. Kaj to v resnici pomeni?

Pomeni, da je glavni vir energije, ki jo dobim iz hrane, kakih sedemdeset odstotkov mojih kalorij, maščoba. Vsak dan je pojem dvakrat več, kot je priporoča večina smernic za »zdravo življenje«. To pomeni veliko oljčnega olja, mesa, masla, oreščkov, nepredelanih polnomastnih mlečnih izdelkov ... Največ sicer količinsko pojem zelenjave, ampak zato, ker mi pomeni medij za maščobo, ki je ne morem piti ali jesti kar na žlico – lahko pa jo uporabim tako, da na kakih desetih dekagtamih masla popečem zelenjavo. Na primer.

Štirideset let življenja v paradigmi, da je preveč maščob škodljivih, me sili, da vas takoj vprašam: kako kaj vaš holesterol?

Vrednost holesterola v krvi je izredno slab napovedni dejavnik za srčno-žilne zaplete. Bojazen pred holesterolom izvira iz obdobja, ko se je začelo na veliko širiti strah pred nasičenimi, predvsem živalskimi maščobami, postavitvijo ameriške prehranske piramide v 70. letih, ki temelji na žitaricah. No, rezultati so takšni, kot so, ljudje pa smo poleg debelosti dobili zraven še strah pred maščobami in holesterolom. Samo večji vnos večinoma ne vpliva na ravni krvnega holesterola. Holesterol je za telo tako pomembna snov, da ga zna samo izdelovati, če je vnos s hrano premajhen. Kar zadeva moje vrednosti holesterola, so pa v optimalnih razmerjih ...

Kot pravite, pojeste na dan za pet tisoč kalorij, ki pa jih tudi porabite, ker se ukvarjate s športom, ki zahteva velike energijske vložke. Tak prehranski režim pri navadnem, pretežno sedečem človeku najbrž ni mogoč?

Mislim, da je. Seveda ne, ko gre za količino kalorij, temveč količino ogljikovih hidratov. Najbolj preprosto lahko to opišem s primerom ognja: ogljikovi hidrati so kot papir. Hitro zagori, naenkrat se sprosti veliko energije. Ampak tudi hitro ugasne. Ni treba biti znanstvenik, da to opaziš: če daš otroku košček čokolade, je takoj ves živahen. Ampak samo pol ure, potem je spet ožet. Enako je z drugimi ogljikovimi hidrati: poješ banano, nekaj rozin in to te dvigne. Dobro se počutiš – ampak čez eno uro si lačen. Kako se že reče, »pade vam cuker«. Tega pri maščobah ni, saj »gorijo« tako kot oglje: nekaj časa traja, da se vnamejo, vendar potem zanesljivo tlijo in so idealno gorivo na dolgi rok. Ne nihaš. V praktičnem smislu to nihanje namreč pomeni, da si ves čas lačen, iščeš neke prigrizke, najraje sladke. S sladkorji namreč postaneš zasvojen, in to na način, da ni meje. Vsa ta živila so tako dobra, da skoraj nikoli ne poješ recimo samo dveh piškotov iz škatle – ampak celo. Mastnih zrezkov pač ne moreš jesti, dokler ne obležiš, ker bo telo samo ustavilo željo in reklo, da je sito.

Ampak koliko maščobe na dan lahko po vašem poje neki sedeči uradnik?

Kolikor je hoče. To je namreč ena najpomembnejših značilnostih takega načina prehranjevanja: telo zna povedati, kdaj je sito in kdaj ne. Poglejte za primer diete, ki temeljijo na omejevanju vnosa kalorij. Jasno, da na začetku shujšaš. Dolgoročno pa to ni vzdržno, kajti telo pri deficitu kalorij ne more živeti in po največ nekaj mesecih človek popusti. Na enak način, kot se lahko upiramo primanjkljaju spanca. Nekaj časa gre, potem pa železna samodisciplina ne pomaga več! Pri prehrani z majhnim vnosom ogljikovih hidratov pa kalorij ne omejiš, ampak spremeniš način, kako te delujejo na tvoje telo, na tvoj »termostat« za energijsko bilanco. Ta ti bo namreč glede na vnos maščob in porabo energije povedal, ali si še lačen, potrebuješ več ali ne.

Ali ta termostat preverjeno deluje pri vsak človeku?

Naša telesa so bila narejena tako, da so telesno težo uravnavala predvsem glede na vnos maščob in beljakovin. Ali vi kdaj razmišljate, da morate spodbuditi srce k hitrejšemu delovanju, ko greste po stopnicah? Najbrž ne, telo to naredi samo od sebe. In zakaj ne bi bilo s telesno težo enako? Za človeka evolucijsko ni dobro, da shranjuje preveč maščob, saj si počasnejši, jesti moraš za več energije in evolucija te selekcionira. Ta termostat se pokvari edino, če ješ hranila, na katera telo ni navajeno. Mi namreč nismo bili narejeni za take količine sladkorja oziroma ogljikovih hidratov, kot jih jemo zdaj. Kaj smo jedli pred tisoč leti? Kje je bilo mogoče v naravi dobiti tako količino sladkorja, kot ga je v tej vrečki za kavo pred vami? Če si imel srečo, si v naravi našel kako jabolko – pa še ta so bila čisto drugačna kot danes. Naši predniki so jedli bolj ali manj beljakovine in maščobe ter malo ogljikovih hidratov. Zdaj, ko se hranimo s takimi količinami predelanih ogljikovih hidratov, smo ves čas na tem vlaku hitre zadovoljitve in hitre lakote. Ves čas moraš jesti. In potem pač vse, česar ne pokuriš, naložiš v telesno maščobo.

Kaj se zgodi v telesu, če človek poje žlico svinjske masti, in kaj, če žlico sladkorja?

Če poješ žlico sladkorja, se sladkor takoj absorbira v kri. V krvi so velike količine glukoze toksične in zato telo začne izločati hormon inzulin, ki zniža raven glukoze tako, da jo telo začne skladiščiti. Ker pa imamo kapacitete za skladiščenje glukoze zelo omejene, do 500 gramov pri dobro treniranih športnikih, je treba odvečno glukozo, ki je v krvi in je ne porabimo za fizično aktivnost, shraniti nekam drugam. In tako inzulin povzroči pretvorbo glukoze v maščobo ter seveda hkrati zmanjšuje porabo maščob. Torej če glukoze ne porabiš, jo skladiščiš v obliki maščob. Če pa poješ maščobo, jo seveda tudi shraniš, vendar jo telo hkrati porablja, saj se ob vnosu maščobe ne sprošča inzulin. Tako ni inzulinskih nihanj, »cuker ti ne pade«, občutek sitosti je daljši.

Vi vseeno vsak dan uživate ogljikove hidrate. Torej telo ne more čisto brez njih.

Da, seveda jih jem, kakih 150 gramov na dan, kar je en krompir, dve banani, dve jabolki. Ampak tudi treniram tri ure na dan. Zakaj jih jem? Ker so za telo poživilo, kakor koli obračaš. Pri športu za rezultate so, bi rekel, neizogibni. Na triatlonu na primer pijem kokakolo. Mislim pa, da bi telo lahko preživelo tudi brez njih. Pri Eskimih pomenijo maščobe in beljakovine 99 odstotkov prehrane. Tam ni zelenjave, če imajo srečo, najdejo kako borovnico. Naše telo je zelo prilagodljivo. Poudariti pa je treba še nekaj: doslej še niso odkrili esencialnega ogljikovega hidrata. Torej načeloma brez ogljikovih hidratov lahko živimo, telo jih zna za svoje potrebe dovolj narediti samo, ne moremo pa živeti brez maščob in beljakovin.

Ampak zakaj potem mislite, da se telo ni bolje prilagodilo na ogljikove hidrate? Veliko obdobje v razvoju sodobnega človeka je namreč tudi poljedelska faza, ko so žita postala glavni del prehrane. Zakaj mislite, da je telo ta del prilagajanja kar preskočilo?

To obdobje je bilo hkrati korak nazaj in korak naprej. Treba se je zavedati, da se midva brez poljedelstva zdaj ne bi pogovarjala, saj je omogočilo tako hitro in toliko bolj učinkovito pridelavo hrane, da smo se lahko toliko razmnožili, če tako rečem. Na dolgi rok pa smo postali pet do šest centimetrov manjši, debeli, pojavile so se nekatere bolezni ... To je dvorezni meč. Poljedelstvo se je namreč pojavilo v približno zadnjih 10.000 letih, kar je v celotni evoluciji človeka zadnjih nekaj desetink odstotka časa! Industrijska revolucija pa še toliko manj. V tako kratkem času evolucija ni mogla poskrbeti za hitro prilagoditev telesa na novo vrsto hrane.

Kakšna bi bila po vašem srednja pot, torej način prehranjevanja za nekoga, ki ni niti vrhunski športnik niti se ne bi rad odpovedal, recimo, krožniku testenin?

Odvisno od ciljev tega človeka. Če so ti trenutni občutki zadovoljstva pomembnejši od dolgotrajnega zdravja in dobrega počutja, potem ni razloga, da bi se odpovedoval torticam, sladicam, hitri hrani. Za trajno zdravje pa mislim, da bi morali naše »okolje« čim bolj spremeniti tako, da bo čim bolj podobno okolju, na katero nas je evolucija prilagodila. Bomo leve v živalskem vrtu hranili z zelenjavo, jih dali v mrzlo, majhno kletko ter hkrati pričakovali, da se bo razmnoževali in razvijali? Seveda ne. Enako je z nami, tudi mi smo živali in tudi za nas je najboljše okolje, na katero smo prilagojeni. To je na primer miselnost s »paleo« načinom življenja, ki poleg prehranjevanja vključuje tudi druge pomembne dejavnike, kot npr. gibanje, spanje … Torej na kratko: prehranjevanje predvsem s tistim, kar je bilo na voljo pred 10.000 leti. Žita takrat ni bilo oziroma ni bilo temelj prehrane!

V vaši dnevni prehrani so ogljikovi hidrati zelo majhen del obroka. Kako pa se je vam uspelo odvaditi, če pravite, da te to zasvoji?

Maščobe dajo občutek sitosti. To sem vedel že prej. Če sem pojedel masten zrezek, sem bil sit, in to dolgo časa. Odkar sem na maščobni prehrani, se mi je tudi preoblikoval občutek za lakoto. To je zdaj nekaj čisto drugega, kar težko opišem. Prej sem bil ves čas lačen: ker sem veliko treniral, je bilo moje telo vas čas željno hrane in sem tudi ves čas jedel. V službi se nisem mogel upreti niti najbolj odvratnim piškotom. Človek bi mislil, da imam nekoliko trdne volje, glede na to, da se ukvarjam s takšnim športom. Da bom znal uvesti nekaj samodiscipline. Niti hedonist nisem. Ampak ti telesni signali so bili toliko močnejši, da nisem mogel iti mimo hrane, ne da bi nekaj dal v usta. Zdaj pa, kadar sem lačen, ne čutim več impulzivne, ostre, nenadzorovane lakote tipa gledam-v-hladilnik. Nekako naraven občutek lakote imam, v katerem lahko brez težav zdržim dve, tri ure. Zdi se mi, da je moj termostat začel delovati. Seveda pa je to mogoče narediti tako, da se nekega dne odločiš in rečeš: ne. Dosledno nehaš jesti piškote, če poenostavim. Ni pa lahko, kajti poznam številne študije, ki pravijo, da je odvisnost od sladkorja primerljiva z odvisnostjo od trdih drog.

Kako dolgo pa je trajalo, da ste si nehali želeti piškotov?

To niti ni bilo težko. Kake tri tedne, na primer. Težje je bilo s kruhom. Sirove štručke ali pica me še zdaj mikajo, ampak je veliko lažje.

Kaj boste jedli danes?

Zelenjavo na ocvirkih in prekajen svinjski vrat pred treningom, po treningu pa domačo polnomastno skuto, ki jo delam sam.

Je hrana, ki jo jeste, okusna? Po pravici povedano me misel, da bi bilo treba vsak dan pojesti toliko maščobe, navdaja z odporom.

Ta hrana je nekaj najboljšega, in če vam povem po pravici, lahko jem maslo ali dobre ocvirke kar z žlico. Ravno pred nekaj dnevi sva jih s hčerjo cvrla. Mislim, da se je treba znebiti fobije pred špehom, s katero so nas pitali spredaj in zadaj.

Je to razširjen način prehranjevanja v svetu športa?

Ne, v športu način prehranjevanja še vedno narekuje marketing, tako da so zelo priljubljene razne energijske ploščice in napitki, vse v duhu tega, da več ko poješ ogljikovih hidratov, bolje bo zate in za rezultat. Moram tudi reči, da ni študije, ki bi pokazala, da si hitrejši, če ješ manj ogljikovih hidratov. Po mojem je način prehranjevanja, ki ga uporabljam jaz, vseeno kompetitivna prednost, kajti moj način je takšen, da v obdobju treniranja ohranjam nizko raven uživanja ogljikovih hidratov, ko pa tekmujem, jem sladkor. Med maratonom to potrebuješ, med gledanjem televizije pač ne. Sem pa v zadnjem času opazil, da se o tem več govori, recimo pri kolesarjih, ki so tudi v izredno intenzivnem športu, v katerem so ogljikovih hidrati zakon. Tu in tam o kom slišiš, da je med dnevi pavze, ki jih imajo med dirko, na »nizko-OH« dieti. Da se ne zredijo.

Mislite torej, da tak način vseeno pripomore k vašim rezultatom?

Pri dolgih maratonih je omejitveni dejavnik vedno to, da ti zmanjka goriva: tekmuješ osem ur, vmes ne moreš dovolj hitro jesti, da bi nadomestil ogljikove hidrate. Njihova zaloga je namreč omejena: v mišicah in jetrih imamo shranjenih za kakih 2000 kilokalorij, kar bi zadoščalo za pol maratona, recimo, vse drugo pa je treba dobiti iz maščob. Jaz imam na primer sedem odstotkov telesne maščobe, ki bi zadoščala za kakih 200 kilometrov teka. To je v primerjavi s 30 kilometri, koliko boš lahko šel na ogljikove hidrate, ogromna zaloga. Če torej kuriš več maščob, bolj varčuješ z glikogenom. To pomeni, da lahko dlje tečeš, preden trčiš ob tako imenovani tekaški zid. Sam sem šel v to zgodbo predvsem zato: da telo navadiš bolj kuriti maščobe in zato v zadnji uri tekme, ko je res težko in ti zmanjkuje sladkorja, vseeno manj upočasniš kot sotekmovalci.

Ste prepričani, da bi se način prehranjevanja, ki ga imate vi, obnesel za vsakega človeka?

Da, seveda. Če pogledate pred 500 leti: je bil kdo debel? V primerjavi z današ­njimi številkami, ki govorijo, da ima na primer dve tretjini Američanov težave s tem, ne. V začetku 19. stoletja je bilo zgolj nekaj odstotkov Američanov predebelihih. Kaj smo takrat jedli, kako smo se prehranjevali? Takrat smo pač jedli stvari, na katere smo bili bolje prilagojeni.

Da, zveni res dobro, ampak včasih se kar pozabi, da so ljudje tudi umirali pri štiridesetih in večino svojega življenja preživeli lačni in podhran­jeni, pa tudi to, da v nekaterih civilizacijah častijo debelost kot izredno prednost. Spomnite se samo na kipec džerdapske Venere …

Seveda je bila včasih umrljivost veliko večja, a predvsem zaradi trdega življenja. Danes imamo pač cepiva, dobro prvo pomoč in nam ni treba bežati pred levi. So pa včasih tisti, ki so preživeli otroštvo in so se izognili večjim poškodbam, dočakali visoko starost, brez zdaj prevalentnih bolezni, kot so diabetes, rak, kardiovaskularni dogodki … To je še eden od mitov, ki ne gre v pozabo. Nekoč so ljudje umirali od starosti, ne od kapi. Določeno prednost pa debelost vseeno ima: kdo bo zadnji umrl, če bo lakota ...

Kako veste, da na dolgi rok s takim načinom prehranjevanja svojemu telesu ne delate škode?

Po doslej objavljenih raziskavah, po svojem trenutnem počutju, po vzročno-posledičnem sklepanju … Nikakor ne bom več prešel nazaj na večji delež ogljikovih hidratov. Ko se bom prenehal tako resno ukvarjati s športom, jih nameravam še bolj omejiti. Če ne bodo seveda kakšna nova znanstvena odkritja spremenila mojega prepričanja …

***

Klemen Rojnik, jedec, triatlonec in farmacevt je tudi stalen Delov bloger. Za nas je do sedaj napisal:

• Mastne kalorije: Noter in ven, vmes pa nalaganje

• Mastne kalorije: Obrat za 180 stopinj v neznano

• Mastne kalorije: Načrt za akcijo

• Mastne kalorije: Podiranje zidov

• Mastne kalorije: Ko enkrat steče, potem res steče

• Mastne kalorije: Bolj čuden od čudnega čudaka

• Mastne kalorije: Tekma X

• Mastne kalorije: Summa summarum

• Mastne kalorije: Lahko zavrtimo 6 minut nazaj?

• Mastne kalorije: Postaja ZOO

• Mastne kalorije: Slabe prehrane ne moreš odšportati!

• Mastne kalorije: Glava v zlatu, noge v blatu?