Tiskane izdaje
Kontrolirana študija z naključno izbranim vzorcem sodelujočih v medicinski strokovni reviji The Lancet obravnava učinkovitost in stroškovno vzdržnost čuječnosti (termin je povzet po budistični meditaciji) kot zdravljenju pred ponovnim pojavom depresivnega stanja.
Namen raziskave, ki jo je vodila dr. Sarah Byford z Inštituta za psihiatrijo na King's Collegeu v Londonu, je bil ugotoviti, na kakšen način lahko pomagajo osebam, ki so že imele izkušnjo depresije, saj je ponoven pojav tega stanja zelo verjeten. Zaradi stranskih učnikov zdravil pri nekaterih osebah se te zanimajo za možno nadomestitev zdravljenja z antidepresivi. Še posebej če so jih jemali več let, se pogosto odločajo za zdravljenje s psihoterapijo. Čedalje bolj pa se uveljavlja tudi meditacija, ki temelji na samoopazovanju.
Raziskava ugotavlja, da je nadomestitev antidepresivov z vadbo čuječnosti lahko učinkovita preventiva pred ponovnim nastopom akutne depresije. Torej, če je depresija že bila zdravljena z antidepresivi in je stanje stabilno, kako lahko stabilnost vzdržujemo brez večletnega jemanja tablet.
Opazovanje odraslih udeležencev, ki so že imeli večkratno izkušnjo z depresijo, je potekalo v Veliki Britaniji med marcem 2010 in oktobrom 2011. Obravnavali so 424 pacientov iz različnih zdravstvenih ambulant. 212 pacientov je še naprej kot vzdrževalno terapijo jemalo antidepresive, 212 pacientov pa je začelo izvajati kognitivno vadbo čuječnosti (mindfulness-based cognitive therapy).
Kot je pokazala študija, sta obe terapiji dali primerljive rezultate pri preprečevanju ponovne depresije. Kar pomeni, da je obema obravnavanima skupinama z redkimi izjemami v obeh skupinah uspelo vzdrževati dobro stanje.
Kljub temu da vadba čuječnosti skozi meditacijo ne kaže očitno boljših rezultatov kot jemanje antidepresivov, profesor dr. Roger Mulder z oddelka za psihologijo na Univerzi Otago meni, da je pomoč v obliki meditacije zelo dobrodošla. Pri zdravljenju depresivnih obolenj gre namreč za zahtevne in dolgotrajne postopke, kjer je celosten pristop zaželen.
Kakšna meditacija in kdaj ne?
Kognitivna vadba čuječnosti je namenjena temu, da se posamezniki naučijo tehnik obvladovanja čustev, misli in telesnih zaznav. Morda ni odveč pripomniti, da morajo tovrstno izobraževanje voditi visoko usposobljeni in na tem področju izkušeni posamezniki z večdesetletno prakso.
V Sloveniji se namreč pojavlja tudi meditacija kot nekakšno lepotilno tekmovanje, kar ima lahko za osebe, ki trpijo zaradi depresije, hude posledice. Metode čuječnosti postopoma učijo tradicionalne budistične šole in redke šole tradicionalne joge. Proces ni preprost in traja več let. Osnove so lahko osvojene precej hitro, zahtevajo pa polno sodelovanje posameznika. Najbolj primerno je spremljanje psihiatra oziroma psihologa ob sočasnem poskusu vadbe meditacije v okolju, kjer je to utečeno.
Dr. Christina Suraway je za Guardian povedala, da meditacija ni primerna za osebe, ki imajo ob depresiji težave še z odvisnostjo od drog ali alkohola. Enako velja za depresijo, ki je posledica nedavne boleče izgube bližnjega. Velja še splošno opozorilo, da hude oblike depresije niso primerne za zdravljenje z meditacijo. To je možno šele, ko nastopi faza izboljšanja.
Izjemno pomembno je tudi opozorilo, da meditacija ni primerna za osebe s hujšimi psihičnimi motnjami, sploh če z meditacijo nimajo nobenih izkušenj. V takih primerih je kvečjemu primerna tako imenovana aktivna meditacija (slikanje, risanje, delo na vrtu, sprehod in različna ročna dela).
Kaj je pravzaprav čuječnost?
Čuječa pozornost je pojem, povzet po budistični meditaciji, ki se je kot znanstveno preverjena metoda uveljavila že marsikod po svetu. Zahodni raziskovalci starost tovrstne prakse ocenjujejo na okoli 2500 let, vendar je zelo verjetno, da je meditacija še starejšega izvora, glede na najdene indijske in kitajske zapise.
Meditacija ne pomeni obvladovanja misli, temveč opazovanje misli. Metoda se lahko uporablja v različnih položajih, pogoj je, da je telo sproščeno in da ga ne ovirajo ozka oblačila. Prostor mora biti prezračen, brez hrupa. Pri meditaciji je najpogostejši sedeči položaj z zravnano hrbtenico. Možno pa je meditirati še v klečečem, polsedečem in ležečem položaju. Pri aktivni meditaciji je položaj spremenljiv, saj se usmerimo na delo. Ključni element čuejčnosti, ki je bistveni del vsake meditacije, je zavedanje dihanja. Dihanje je vedno trebušno (polni jogijski dih), ki poteka tako, da najprej z zrakom napolnimo trebušno votlino in nazadnje pljuča.
Meditacija s pomočjo čuječnosti se uporablja pri obvladovanju depresije, motenj pozornosti, ankisoznosti, za premagovanje stresa in kroničnih bolečin. Namen čuječnosti je neobsojajoče opazovanje sedanjosti, pri čemer posameznik razvija notranjo umirjenost in sočutje. V skladu s tradicionalnimi spisi nam to omogoča izbire, ki jih ne vodijo notranji konflikti, strahovi, jeza ali nemir. To ni nekaj, kar se naučimo zlahka in takoj, ampak zelo postopoma.
Zmotno je prepričanje, da meditacija oziroma »biti tukaj in zdaj« preprečuje negativno razmišljanje. Misli se še pojavljajo, vendar se s pomočjo omenjenih tehnik lahko naučimo opazovanja negativnih misli in se izognemo zapletanju vanje. Posledično je takšnih misli manj, saj tisto, čemur namenimo največ pozornosti, raste. Če se osredotočamo na dihanje, seveda pod strokovnim vodstvom, je to zanesljiva pot do vsaj delne, če ne znatne umiritve, razen v posebej akutnih trenutkih.
Meditacija in vadba čuječnosti nista povezani z določeno vero in se uporabljata kot metodi. Nekaterim posameznikom namesto meditacije ustrezata molitev in ponavljanje pozitivnih besed, kar pa je vezano na osebne izkušnje, vero ali prepričanje.
Meditacija dobro vpliva na možgane
Nevroznanstvenica z medicinske fakultete na Harvardu dr. Sara Lazar ugotavlja, da imajo tisti, ki meditirajo pri petdesetih letih, enako količino sive snovi v prefontalnem korteksu kot petindvajsetletniki, kar je spodbuden podatek. Kot je povedala raziskovalka, ki meditacijo opiše kot svojevrstno »vadbo za možgane«, pravi, da so spremembe pri posameznikih opazili že po osmih tednih. Vsak dan pa so vadeči meditaciji namenili štirideset minut.
Tradicija joge meditacijo opisuje kot sistematično znanost opazovanja, sprejemanja in razumevanja. Umirjen pogled ali odmik od dejavnosti misli, tako tradicionalni spisi, omogoča boljše ali po jogijsko bolj zavestne izbire v določenih situacijah. Zato je za vadbo joge meditacija ključna, saj je njen cilj celosten posameznik, ki je zmožen povezati vse dejavnike v sebi v harmonično celoto.
