Urjenje duha in telesa je vedno tek na dolge proge

Možganska vadba - Možgani se ne utrujajo na enak način kot mišice, zato jih je koristno zaposliti.

Objavljeno
19. junij 2015 18.02
Dragica Bošnjak, Znanost
Dragica Bošnjak, Znanost
Umovadba. Sliši se nenavadno, vendar pojem kar sam ponudi logično povezavo s telovadbo. V resnici gre za skoraj identične in tesno povezane aktivnosti, namreč urjenje uma in telesa, ki so nujne, da bi povečali njune sposobnosti ter preprečili ali vsaj upočasnili starostne oziroma bolezenske spremembe, predvsem pešanje uma in demenco. Alzheimerjeva demenca že danes ogroža vsaj 44 milijonov ljudi ...

V svetu za tovrstne aktivnosti duha in telesa uporabljajo različne izraze, a dr. Vojko Kavčič, slovenski nevroznanstvenik, ki že več kot dve desetletji v ZDA raziskuje »naše zapleteno, skrivnostno in čudovito notranje vesolje« – možgane, pravi, da imamo v slovenščini prav tako dovolj bogat besedni zaklad. Tako je tudi za znanstveno utemeljeno, strokovno in za najširšo javnost zanimivo publikacijo, ki jo je napisal, ocenil, da bo še najbolj primerno poimenovanje z besedo Umovadba. Približno 280 strani dolga ilustrirana publikacija, v kateri je po uvodni razlagi o delovanju možganov, umskih procesov, možganskega in umskega staranja skoraj polovica namenjena praktičnim vajam za krepitev možganov, se pravi pozornosti, spominu, učenju in reševanju problemov, je te dni izšla pri založbi Miš v Ljubljani.

Sogovornik, doma iz Komna na Krasu, diplomant psihologije na ljubljanski filozofski fakulteti in nosilec doktorata iz eksperimentalne psihologije na Univerzi severnega Teksasa, se je podoktorsko izpopolnjeval na oddelku za nevrobiologijo in anatomijo na medicinski fakulteti Univerze v Rochestru, kjer je od leta 2000 tudi zaposlen kot raziskovalec na oddelku za kognitivno in vedenjsko nevrologijo. Kot kognitivni nevroznanstvenik raziskuje predvsem možganske podlage vedenja: kakšne so nevronske podlage za naše zaznave, spomin, miselne procese ...

»Starejši ko postajam, bolj se sprašujem, kaj se dogaja z mojimi umskimi sposobnostmi, kako se s staranjem spreminjajo možgani in kako so opazne starostne spremembe mojih zaznavnih in spoznavnih sposobnosti, povezane s strukturnimi in funkcionalnimi spremembami v možganih. Še bolj aktualno je osebno razmišljanje, kaj lahko sam storim, da se ubranim alzheimerjeve bolezni, oziroma kaj naj naredim, da se izognem tegobam staranja, predvsem pa ohranim svoje možgane in umske sposobnosti, da lahko bolj zagotovo pričakujem zadovoljivo starost.«

Že več kot desetletje je ena glavnih tem njegovega raziskovalnega področja zgodnja diagnostika alzheimerjeve bolezni. Kot pripoveduje, se s to za zdaj neozdravljivo boleznijo srečuje že vrsto let tako s teoretičnega, raziskovalnega kot s praktičnega vidika, ko je v stiku s prostovoljci, ki so sodelovali pri njegovih raziskovalnih projektih.

Krepitev telesnih in možganskih mišic

Kot smo že omenili, po sogovornikovih besedah lahko primerjamo in logično povezujemo vadbo za um, torej možgansko s telesno vadbo. »Kot z redno hojo in tekom okrepimo mišice na nogah, si lahko predstavljamo, da bi z redno umovadbo ene od 'možganskih mišic', na primer za pozornost, izboljšali zaznavo tistega, kar je v določenem trenutku bolj pomembno, na primer selektivna pozornost, oziroma bili manj občutljiv za nepotrebne in moteče dražljaje iz okolja.«

Ob tem spomni na še eno podobnost med telesno in umovadbo. Ko hodimo, krepimo tudi druge mišice in srčno-žilni sistem. In enako velja za možgane. Ko na primer zavestno opravljamo vaje za izboljšanje pozornosti, s tem vsaj delno vadimo tudi druge umske sposobnosti, na primer vidno ali slušno zaznavanje in delovni spomin. Z redno in resno umovadbo bomo, kot razlaga dr. Kavčič, torej lahko ne le izboljšali pozornost, temveč tudi na splošno krepili možgane.

Težko je izmeriti – a deluje

»Seveda je primerjava telesne vadbe z umovadbo bolj konceptualnega značaja kot pa konkretna, kajti če po redni in vztrajni telovadbi lahko opazimo spremembe na mišicah, nikakor ne bomo mogli videti sprememb v velikosti posameznih možganskih delov. Je pa za obe vadbi najbolj pomembno, da vadimo redno in prizadevno. Dejstvo je, da so možgani do konca življenja plastični, torej tudi občutljivi in dojemljivi za učinke možganske vadbe, in se ob tem spreminjajo.«

Kot pojasnjuje dr. Kavčič, obstajajo različne možganske podlage za izboljšanje možganskih zmogljivosti. Z umovadbo lahko prek sinaptogeneze, nastajanja novih sinaps in nevrogeneze, to je nastajanja novih nevronov in povečanega možganskega dejavnika za rast, okrepimo nevronsko mrežo oziroma ustvarimo novo, okrepi se tudi komunikacija med temi mrežami. Dejstvo pa je, da samo dodatno angažiranje možganov vodi v okrepitev možganskih mrež in povečanje umske rezerve.

V svetu je bilo opravljenih precej raziskav o učinkih načrtnega urjenja možganov v različnih starostnih obdobjih. Dr. Kavčič omeni najobsežnejšo študijo o učinkih umovadbe ACTIVE (Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly – zahtevnejša kognitivna vadba za neodvisno in vitalno starost). Financiral jo je Nacionalni inštitut za zdravje, ker so želeli znanstveno ovrednotiti in primerjati različne tipe umovadbe, in sicer za krepitev spomina, reševanje problemov in hitrost procesiranja informacij. V raziskavo so vključili zdrave starejše prostovoljce v različnih starostnih skupinah.

Najuspešnejša hitrost procesiranja

Udeležence te velike raziskave so pred kognitivnim treningom in po njem preverili z različnimi psihološkimi testi. Poleg tega so redno ocenjevali njihove funkcionalne sposobnosti ter kakovost življenja z zdravstvenega vidika in učinkovitost rednih dnevnih aktivnosti. Te meritve so bile opravljene takoj po koncu študije ACTIVE, po dveh, treh, petih in desetih letih.

Umovadba ACTIVE je nedvoumno pokazala pozitivne učinke: prostovoljci iz treh vadbenih skupin – za spomin, hitrost obdelave informacij in reševanje problemov – so izboljšali tiste sposobnosti, ki so jih vadili. Bolj natančno, pri udeležencih, ki so vadili hitrost procesiranja, se je ta sposobnost izboljšala za 87 odstotkov, za 74 odstotkov pri tistih, ki so vadili reševanje problemov, in za 26 odstotkov pri tistih, ki so urili spomin.

Izboljšanje sposobnosti, ki so jih vadili, je bilo opazno celo pet let po treningu. »In kar je še posebej zanimivo: med udeleženci raziskave je bila tudi manjša skupina ljudi z blagimi kognitivnimi motnjami, ki so običajno predhodnica alzheimerjeve demence. Med njimi so le tisti, ki so vadili hitrost procesiranja informacij in reševanje problemov, izboljšali omenjene umske sposobnosti. Pri tistih, ki so vadili le spomin, ni bilo zaznavnega izboljšanja. Ta ugotovitev nakazuje, da je tem ljudem mogoče pomagati s umovadbo.«

Kje in kako se lotiti umovadbe?

»Umovadnica je lahko ves svet,« pojasnjuje dr. Kavčič in znova spomni, da je že redno ukvarjanje s konjički, kot so reševanje križank, rebusov, anagramov in sudokuja, šahiranje, branje knjig, obiskovanje glasbenih prireditev, učenje tujih jezikov in petje, zelo koristno. Vendar samo to še ni umovadba v ožjem pomenu besede oziroma specializirana aktivnost za vadbo in izboljševanje različnih sposobnosti, na primer vidne zaznave, pozornosti, spomina in reševanja problemov. Odločitev za nov konjiček ali nove dejavnosti, kot je učenje novega tujega jezika, pa že lahko pomeni umovadbo, ki dodatno stimulira možgane.

Vendar sta, kot še opozarja, v obdobju informacijske revolucije in zasičenosti z vsemi mogočimi informacijami, ki se pogosto spreminjajo in si včasih tudi nasprotujejo, potrebna pozornost in kritičen premislek o vsem, kar se ponuja »za preprečevanje demence in izboljšanje spomina«.

Po besedah sogovornika je idealno vaditi s strukturiranimi in nestrukturiranimi umskimi vajami, kar vključuje reševanje križank, igranje kart, ogled gledaliških predstav in podobno. Možgani potrebujejo tudi krajše premore, vendar se ne utrujajo na enak način kot mišice, zato jih je koristno zaposliti.

»Umovadba je koristna za ohranjanje umskih sposobnosti in deluje preventivno zoper umski upad, ki lahko vodi v demenco. A sama zase ima omejeno vrednost. Mnogo bolj učinkovita je, če je umeščena v zdrav življenjski slog, ki seveda vključuje zdravo prehrano, telesno in socialno aktivnost, kakovostno spanje ter meditacijo in uravnavanje stresa,« poudarja dr. Kavčič.

Vsestranski učinki meditacije

Zanimivo je tudi raziskovanje učinkov meditacije, za katero je znano, da znižuje krvni tlak, krepi imunski odziv, zmanjša vnetne procese in pomaga proti depresivnosti. Pred leti so na kalifornijski univerzi v Los Angelesu pod vodstvom dr. Eileen Luders opravili meritve možganske beline z difuzijskim tenzorskim slikanjem pri petdesetih prostovoljcih, ki so redno meditirali v povprečju dvajset let, in primerjali njihove rezultate z meritvami primerjalne skupine, ki se ni ukvarjala z meditacijo.

Ugotovili so, da je meditacija okrepila povezave med nevronskimi mrežami in upočasnila možgansko atrofijo. Najbolj presenetljive pa so bile ugotovitve raziskovalke dr. Elizabeth Blackburn s kalifornijske univerze v San Franciscu, ki je ugotovila, da je meditacija vplivala na povečano delovanje telomerov, to je končičev v kromosomih, ki nadzirajo obnavljanje in reprodukcijo celic, kar naj bi tudi upočasnilo staranje.