»Sedenje je novo kajenje,« je stavek, ki ga lahko vse pogosteje slišimo tako od zdravnikov kot od strokovnjakov za gibanje. Zaradi sodobnega načina življenja vse več ljudi vedno več časa preživi v mirovanju, natančneje v sedečem položaju. A človeško telo je oblikovano za gibanje, ne za dolgotrajno sedenje.

Naši mišično-skeletni, srčno-žilni in presnovni sistemi delujejo optimalno takrat, ko smo redno gibalno aktivni, saj gibanje spodbuja prekrvavitev, ohranja mišično moč, gibljivost sklepov ter učinkovito uravnava presnovo, razlaga prof. dr. Boštjan Šimunič z Inštituta za kineziologijo Znanstvenoraziskovalnega središča Koper (ZRS Koper), v katerem so pred kratkim začeli projekt Step Reduction. V njem raziskujejo, kakšne so posledice sedečega življenjskega sloga na zdravje, pri čemer se osredotočajo na spremembe v telesni sestavi (mišična in maščobna masa ter kostna mineralna gostota) ter na živčno-mišično in srčno-žilno zmogljivost.

Obsežne posledice sedečega načina življenja

Sedeči način življenja je zelo škodljiv; ob pomanjkanju gibanja se postopoma upočasni presnova, zmanjša se občutljivost za inzulin in poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ter kopičenje maščobe. Hkrati trpi srčno-žilni sistem, saj se poslabšajo prekrvavitev in sposobnosti srca, kar povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Neaktivnost vodi tudi v oslabitev mišic, zmanjšano stabilnost sklepov in večjo pojavnost bolečin v hrbtu, poleg tega pospešuje funkcionalni upad, podoben procesom staranja, z izgubo mišične mase in kostne gostote. Negativni učinki se kažejo tudi na ravni možganov in duševnega zdravja, saj so povezani z večjim tveganjem za depresijo, kognitivnim upadom in slabšim počutjem. Pomembno je, da teh tveganj ne izniči niti redna vadba, če večino dneva presedimo, zato telo potrebuje pogosto, razpršeno gibanje skozi ves dan, aktiven življenjski slog, pojasnjuje prof. dr. Šimunič.

Kdaj lahko rečemo, da smo zasedêni

Čeprav je jasno, da je priporočljivo čim manj sedenja in čim več gibanja, obstaja strokovna definicija, ki jasno opredeljuje, kdaj lahko govorimo o sedečem načinu življenja oziroma sedentarizmu. To je »vsako budno vedenje, pri katerem je poraba energije zelo nizka (≤ 1,5-kratnik porabe energije v mirovanju) in smo hkrati v sedečem, ležečem ali naslonjenem položaju. Delo za računalnikom, gledanje televizije ali dolgotrajna vožnja torej sodijo med sedeče vedenje, tudi če oseba sicer redno telovadi,« razloži sogovornik in doda, da o količini sprejemljivega sedečega življenja težko govorimo, saj »že nekaj minut negativno vpliva na naše telo. A vseeno raziskave pogosto navajajo, da več kot šest do osem ur sedenja na dan že pomeni povečano tveganje za zdravje, medtem ko vrednosti nad osem do deset ur na dan jasno opredeljujejo posameznika kot sedečega.«

Ema Kozin in Katja Fašink: V boksarsko industrijo uvajata nov vzorec poslovanja

Redni kratki aktivni odmori

Sodobni način življenja je vzrok za veliko ur mirovanja. Sedenja zato ne moremo povsem odpraviti, lahko pa učinkovito zmanjšamo njegove negativne učinke. »Telo se namreč zelo dobro odziva na pogoste, kratke prekinitve sedenja, zato je smiselno uvajati redne aktivne odmore, na primer vstajanje vsakih 30–60 minut, kratke sprehode, počepe, dvige na prste ali raztezne vaje. Pomembno vlogo ima tudi prilagoditev delovnega okolja, kot so nastavljive mize za delo sedé in stojé, dinamične (premikajoče se) delovne površine, aktivno sedenje s pedaliranjem ali uporaba delovnih postaj s sprehajalno preprogo. Poleg aktivnega delovnega mesta so pomembno dopolnilo tudi aktivne sobe za sestanke, kjer dolgotrajno sedenje nadomestimo z nizko do zmerno intenzivnim gibanjem, kot sta hoja ali kolesarjenje. Takšna oblika aktivnosti ne prinaša le fizioloških koristi, temveč ugodno vpliva tudi na kognitivne sposobnosti, ki so ključne za učinkovito sodelovanje,« svetuje prof. dr. Šimunič.

Pri reaktivaciji velja načelo postopnosti

In kako naj se začnemo gibati po dolgotrajni zasedênosti, da si ne naredimo več škode kot koristi? Sogovornik pojasni, da je najpomembneje začeti postopoma, preprosto in brez občutka pritiska, saj je »ključni cilj vzpostaviti redno gibanje, ne pa takoj dosegati visoko intenzivnost. Najprimernejše so nizko do zmerno intenzivne, naravne in dostopne dejavnosti, kot so hoja, lahkotno kolesarjenje ali plavanje, saj manj obremenjujejo sklepe in omogočajo prilagajanje trenutni telesni pripravljenosti. Za začetek zadostuje že od deset do dvajset minut hoje na dan, ki jo nato postopoma podaljšujemo, pri čemer je pomembno, da gibanje enakomerno razporedimo skozi teden in se izognemo zgolj občasni aktivnosti. Smiselno je tudi, da ga postopoma vnašamo v vsakdan – na primer z izbiro stopnic namesto dvigala ali zamenjavo pasivnega prevoza z aktivnimi oblikami premikanja.«

Dolgoročne koristi rutine

Sčasoma je koristno vzpostaviti rutino, ki nam ustreza in jo lahko dolgoročno ohranjamo, saj je na začetku doslednost pomembnejša od intenzivnosti. Ko se telo prilagodi, lahko »postopoma vključimo tudi vaje za moč z lastno težo, kar dodatno izboljša funkcionalno zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Z rednim gibanjem počasi opazimo napredek, boljše počutje, kakovostnejši spanec in splošno izboljšanje zdravja, kar je najboljša motivacija za nadaljevanje, strukturirano vadbo,« sklene sogovornik.