Pred poukom se skupaj usedite k vabljivemu zajtrku
So se stari, slabi vzorci prehranjevanja v deželi pod Alpami med pandemijo kaj bistveno spremenili? Je to lahko popotnica za naše otroke pred začetkom novega šolskega leta? Žal ne, ugotavlja klinična dietetičarka Andreja Čampa na podlagi izkušenj na kliniki Nutriticon, kjer so v tem času obravnavali prekomerno telesno maso in debelost otrok prek telemedicine. Strokovnjakinja nam je zaupala svoja opažanja, opozorila na napake, ki jih delajo starši pri prehrani otrok, in svetovala, kako razviti boljše, bolj zdrave prehranjevalne navade.
»V začetku popolnega zaprtja zaradi pandemije sem optimistično verjela, da bodo zdaj družine končno našle čas za domačo pripravo obrokov, da bodo racionalneje nakupovale živila z nakupovalnim seznamom. Žal se ni zgodilo nič od tega,« nam je na uvodno vprašanje odgovorila Andreja Čampa, ki je svoje bogate izkušnje iz klinične dietetike pridobivala na Pediatrični kliniki, zdaj pa o klinični prehrani predava na dveh fakultetah.
Če bo v šoli manj nezdravih kombinacij hrane, bodo otroci raje poskusili zdrave.
Kot je opažala med korono, so se otroci in njihove družine v glavnem prehranjevali ves teden tako, kot so se bili navajeni pred pandemijo med vikendom. Gibali pa so se manj, čeprav ni nihče omejeval sprehodov in gibanja v naravi v bližini doma.
»Med pandemijo so takoj vskočili gostinci z raznosom obrokov do domačih vrat, še hitrejši pa so bili ponudniki hitre prehrane, ki je energijska bomba, hranilno pa zelo osiromašena. Rezultat je tu: manj gibanja in več klikov do že pripravljenih obrokov, debelost v otroški populaciji pa je v dveh letih presegla vse meje. Čaka nas najmanj deset let trdega dela,« je poudarila sogovornica.
Ni dovolj, da je otrok sit
In zakaj so zdrave prehranjevalne in gibalne navade, ki jih otroci pridobijo v zgodnjem otroštvu, tako pomembne? Ker vplivajo na izbiro živil in prehranjevalne prakse kasneje v življenju. Dokazano je, pravi Andreja Čampa, da neprimerni prehranski vzorci ter pomanjkanje gibanja in spanja v otroštvu spadajo med ključne vzroke za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti v otroštvu in kroničnih nenalezljivih bolezni kasneje v življenju, namreč bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka, nekaterih kroničnih pljučnih obolenj ter bolezni mišično-kostnega sistema.
Ni dovolj, da starši poskrbijo za to, da je otrok sit. Tudi siti otroci so lahko podhranjeni, tega je vse več. Andreja Čampa pojasni: »Govorimo o beljakovinski podhranjenosti otrok s primerno telesno maso in zastojem v rasti. Rast otroka je namreč najobčutljivejši kazalnik optimalne prehranjenosti otroka. Če se otrokova rast v nekem trenutku upočasni, ne pomeni, da otrok premalo je. Težava je lahko, da ne uživa zadostne količine hranil. Pogosto so to otroci, ki živijo od sladkorja in sladke hrane, drugih živil pa pojedo le za peščico.«
Prehrana otrok in odraslih naj bo čim bolj pestra, redna, zmerna, lokalna in sezonska.
Slaba je lahko le kombinacija
Klinična dietetičarka velikokrat spomni na besede pokojnega profesorja dr. Dražigosta Pokorna, da »nobeno živilo ni slabo, le kombinacija je lahko slaba«. Omeni nekaj primerov: beli kruh je načeloma slabo živilo, vendar z njim ni nič narobe, če ga v jedilnik vključimo občasno in ga kombiniramo z domačim skutnim namazom in svežo papriko. Svetovno znani lešnikov namaz – slabo živilo? Da, če bomo dopustili, da ga bo otrok vsak dan ali celo večkrat na dan namazal na beli kruh; in ne, če bomo z njim namazali polnozrnato palačinko, ki jo pojemo po krožniku doma pripravljenega ričeta enkrat na teden.
Pravilo je jasno: vsak dan naj bodo na jedilniku naših najmlajših uravnoteženo zastopane vse skupine živil. Le tako lahko zagotavljamo popolno pokrivanje vseh hranilnih in energijskih potreb odraščajočega organizma. Kot svetuje nutricionistka, naj bo prehrana čim bolj pestra, redna, zmerna, lokalna in sezonska. Vsebuje naj raznovrstna živila iz vseh devetih skupin živil – le tako lahko organizmu zagotovimo zadosten vnos ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin, tekočine.
Nekaj napotkov v zvezi z zdravo prehrano otrok
• V zdravi prehrani se v resnici ni treba odreči nobenemu živilu, potrebna je le zmernost in manj pogosto uživanje živil, ki so bolj bogata z energijo (z maščobami in/ali sladkorjem). Ključna za zdrav razvoj otroka je uravnotežena in energijskim potrebam prilagojena prehrana.
• Najboljša izbira za otrokovo prihodnost so sveži, doma pripravljeni obroki iz kakovostnih surovin, prijetnega videza, vonja in okusa.
• Pomembno je vztrajati pri rednih obrokih in hkrati spoštovati otrokov tek. Otroci naj imajo tri glavne obroke na dan, vmes pa še dva manjša prigrizka. Obroki naj si sledijo v rednih tri- do štiriurnih časovnih intervalih.
• Če otrok ponujenega obroka ne poje ali ga poje premalo, ne silite vanj že čez eno uro z novim obrokom, ampak mirno počakajte do naslednjega. Le tako bo otrok lahko razlikoval med občutkom lakote in sitosti.
• Pred obrokom pazite, da otrok ne bo popil večje količine tekočine in zato ne bo lačen (zadnje pol ure pred obrokom naj otrok ne pije).
• Hrana naj ne bo nagrada ali kazen. Izogibajte se sladkorju in slaščicam, slanim prigrizkom in sladkanim pijačam; ta so energijsko sicer bogata živila, vendar hranilno popolnoma prazna.
• Za žejo naj otrok, tako kot odrasli, pije vodo ali nesladkan čaj, saj je breme sladkorja glede na telesno težo zelo hitro preveliko.
Obrok odmerimo vsak s svojo dlanjo
Bolj ozaveščeni ali bolje poučeni starši vedo, da ni pomembna samo izbira živila, ampak tudi njegova količina. Za posamezno živilo na primer velja, da je zdravemu razvoju prijazno, toda – za kakšne zaužite količine to še velja? Andreja Čampa: »Če ima posameznik redno prehrano, pa naj bo otrok ali odrasel, njegov tek načeloma zelo dobro uravnava tudi primerno količino obroka. Če pa obroke izpuščamo, jemo neredno, nas pri količini hrane na krožniku prepogosto zanese, saj smo zaradi izpuščenega obroka bolj lačni, kot bi bili sicer.«
V vrtcih in šolah vedo, kakšne porcije so primerne za odraščajoče šolarje in dijake, je prepričana sogovornica. Kljub temu jim starši pogosto očitajo, da je otrokov šolski obrok premajhen. »Vprašajmo se – pri naraščanju debelosti –, ali ima otrok res premalo, ali pa je lačen zato, ker smo starši dopustili, da je naš zaklad postal izbirčen in ne je vsega, kar mu v šoli ponudijo.«
Sicer pa tudi za domačo kuhinjo obstaja primerna rešitev za odmerjanje živila: vsak si ga odmerja s svojo roko, otrok, mama, oče. Zajtrk bo ravno pravšen, če bo vseboval na primer za dlan kruha, za palec namaza na kruh, eno prgišče sadja in lonček mleka. Ali lonček mleka in prgišče kosmičev ter za pest velik sadež. Za kosilo položimo na krožnik za dlan beljakovin, za prgišče do dve škroba (krompirja, testenin ali riža) in pol krožnika zelenjave. Za popoldansko malico si pripravimo lonček jogurta ali prgišče oreščkov in lonček sadja.
Zajtrkujmo skupaj
»Zaupajte vrtcem in šolam, da se držijo pravil zdravega prehranjevanja, pomagajte jim in skupaj boste oblikovali zdrave prehranjevalne navade svojih otrok,« Andreja Čampa polaga na srce staršem pred začetkom novega šolskega leta. »Ne stojte na nasprotnem bregu in ne zahtevajte od šole, naj otroku postreže za malico rogljiček in kos pice, ker vaš otrok ne mara polnozrnatega kruha in sirnega namaza ali pa mleka in ovsenih kosmičev, vi pa se bojite, da bo zato v šoli lačen. Ne zahtevajte soka in sladke pijače, ker vaš otrok ne mara nesladkanega čaja in vode. Če bo v šoli na razpolago manj nezdravih kombinacij, bodo otroci raje poskusili zdrave. Skupaj nam lahko uspe, da bo v vsakem slovenskem vrtcu in šoli 90 odstotkov vseh kombinacij malic in kosil hranilno in energijsko uravnoteženih – zdravih, deset odstotkov pa naj bodo najljubše izbire otrok, od pice, hrenovke, paštete do soka, rogljička in krofa.«
»Debelost otrok je presegla vse meje, čaka nas najmanj deset let trdega dela.« Andreja Čampa
Sogovornica svetuje staršem tudi droben trik, ki se lahko razvije v izjemno koristno navado: preden otroke pošljejo v šolo, naj jim v kuhinji pripravijo lep pogrinjek in zajtrk. Če ga lahko pojedo vsi skupaj, še toliko bolje. Če bo zajtrk pripravljen, ga bo otrok pojedel. Zanesljivo se obnese tudi pri srednješolcih.
»Študije so namreč pokazale, da so bili učenci in dijaki, ki so redno zajtrkovali, uspešnejši pri reševanju nalog in so laže sledili razlagi kot vrstniki, ki so zajtrk preskočili. Učitelji opozarjajo, da so učenci, ki ne zajtrkujejo v prvih šolskih urah, bolj nemirni, se teže skoncentrirajo, in ker so lačni, pogosto motijo pouk. In še: kdaj učitelji razpišejo kontrolke? V prvih urah, ko so možgani najbolj spočiti!« pove Andreja Čampa.
