V sodobnem vsakdanu, ko redni obroki pogosto niso več samoumevna stalnica dneva, prigrizki prevzemajo vedno pomembnejšo vlogo. A prav tu se hitro zaplete. Med tem, kar naj bi bil smiseln vmesni obrok, in tistim, kar je zgolj avtomatsko grizljanje iz navade, je precejšnja razlika. Kot poudarja naša sogovornica, strokovnjakinja za prehrano Mojca Cepuš, je ključno razumevanje vloge prigrizka. »Meja je tam, kjer prigrizek izgubi svoj namen. Če ga pojemo zato, ker smo res lačni ali potrebujemo energijo za delo ali trening, je to smiselno. Če pa gre za dolgčas, stres ali navado, govorimo o nepotrebnem vnosu kalorij.«

V vlogi obroka

Pomembno izhodišče sodobne prehranske stroke je misel, da moramo vsak prigrizek obravnavati kot obrok. »Tudi tekoči prigrizki niso izjema,« opozarja sogovornica. Ko postane prigrizek sestavni del prehrane, ga lažje načrtujemo in tudi kakovostneje sestavimo. Zdrav namreč ni tisti, ki zgolj utiša lakoto, temveč tisti, ki telo dejansko nahrani. »Vsebovati mora makrohranila, vitamine, minerale in druge koristne snovi. Idealno je, da je čim bolj preprost, surov in iz polnovrednih sestavin,« poudari strokovnjakinja.

Mojca Cepuš FOTO: Andraž Franc Purg

Sveže sadje, oreščki, semena, jogurt ali preprosta solata s stročnicami so zato precej boljša izbira kot industrijsko predelana živila. »Bolj ko je živilo podobno tistemu, ki ga najdemo v naravi, bolj zdrava je izbira.«

Prigrizki na poti naj bodo premišljena izbira

Na poti pogosto posežemo po tistem, kar je najhitreje pri roki. Bencinski servisi, kioski in avtomati sicer ponujajo obilico prigrizkov, vendar niso vsi enako primerni za ohranjanje energije in dobrega počutja med potovanjem. »Najpogostejša napaka je impulzivna izbira, brez razmisleka, zakaj sploh jemo,« opozarja nutricionistka. Pogosto mislimo, da smo lačni, a nam je v resnici dolgčas, smo utrujeni ali pa smo si zaželeli nekaj sladkega.

Za daljše vožnje in izlete priporoča preproste prigrizke, ki jih lahko pripravimo doma ali kupimo vnaprej. Jabolko in pest oreščkov, grški jogurt, sveže sadje ali kakovostna surova beljakovinska tablica zagotavljajo dolgotrajnejšo sitost in enakomernejši dotok energije. Tako se lažje izognemo nenadnim padcem koncentracije in utrujenosti, ki se pogosto pojavijo po sladkih prigrizkih.

Pri izbiri energijskih oziroma beljakovinskih tablic velja nekaj previdnosti. »Če je narejena iz ovsenih kosmičev, oreščkov, datljev in kakovostnega vira beljakovin, je lahko tudi nadomestek manjšega obroka. A v tem primeru mora biti porcija ustrezna, pogosto sta potrebni dve,« pojasnjuje sogovornica. Pomembno je tudi, da ne pozabimo na zadosten vnos tekočine, saj je dehidracija eden najpogostejših razlogov za utrujenost med potovanjem.

Ključna je zdrava mera

Oreščki in suho sadje pogosto veljajo za samoumevno zdravo izbiro, a tudi tu velja zmernost. »Pest oreškov, približno 30 gramov, je zelo dober prigrizek. Tolikšna količina povprečno vsebuje približno 188 kcal, 5 gramov beljakovin, 18 gramov maščob, 5,5 grama ogljikovih hidratov in 2,6 grama vlaknin,« pravi strokovnjakinja in dodaja, da je najbolje, če so nesoljeni in nepraženi. Če je zraven še manjša količina suhega sadja, dobimo energijsko uravnotežen prigrizek, ki telesu zagotovi vlaknine, zdrave maščobe in stabilnejši krvni sladkor. Izvemo še, da približno 30 gramov oreškov in 15 gramov suhega sadja skupaj vsebuje okoli 230–240 kcal, približno 5–5,5 grama beljakovin, 17–18 g maščob, 16–18 gramov ogljikovih hidratov in več kot 3 grame vlaknin.

Pri tem imajo pomembno vlogo beljakovine. »Še posebno kadar prigrizek nadomešča obrok. Poskrbijo za sitost, regeneracijo in enakomerno energijo. Pri športni aktivnosti pa lahko začasno prevladajo ogljikovi hidrati,« poudari Mojca Cepuš.

FOTO: Shutterstock

Energija, zbranost in past hitrih sladkorjev

Pravilno izbran prigrizek neposredno vpliva na počutje. »Pomaga ohranjati enakomerno raven sladkorja v krvi, kar pomeni manj utrujenosti in večjo zbranost,« pojasnjuje nutricionistka. Nasprotno pa sladki in močno predelani izdelki povzročijo hiter dvig in nato padec energije, kar vodi v začarani krog nove lakote in še več prigrizkov. »Čim manj rafiniranega sladkorja,« opomni brez ovinkarjenja.

Fit prigrizki pod drobnogledom

Vedno bolj priljubljene beljakovinske ploščice in fit izdelki niso nujno boljša izbira. »Veliko jih je marketinško privlačnih, hranilno pa dvomljivih,« opozarja sogovornica. Umetna sladila, sirupi, emulgatorji in nekakovostne maščobe pogosto preglasijo obljube na embalaži. Zanesljivejše so tiste z jasnim, kratkim seznamom sestavin, ki bi jih brez težav uporabili tudi doma.

Izpolnite obrazec in sodelujte v nagradnem natečaju: