Pritisnite na živčne končiče pod zobmi  

Protivnetno bombico iz kurkume in popra naredite sami, najejte se višenj, pravi dietetičarka dr. Irena Sedej.

Objavljeno
26. maj 2017 10.10
Irena Sedej, nutricistka, v Ljubljani, 24. maja 2017. [Irena Sedej,nutricistika,hrana,prehrana,zdravje,zdravstvo]
Katarina Fidermuc
Katarina Fidermuc

Hrana je za človeka veliko več kot le vir energije, poudarja klinična dietetičarka in svetovalka za prehrano dr. Irena Sedej, ki je zaposlena v novomeški bolnišnici. Hkrati je mentorica študentom in pripravnikom dodiplomskega in podiplomskega študijskega programa dietetike. »Pomembna je prehrana v celoti,« poudarja, ko govori o uravnoteženi prehrani, s katero bi se Slovenci izognili tveganjem za več kroničnih nenalezljivih bolezni. Človek v hrani uživa, hkrati jo pogosto spreminja v svojo sovražnico.

Po osnovni izobrazbi ste inženirka živilske tehnologije. S prehrano se ukvarjate praktično kot klinična dietetičarka in kot raziskovalka na znanstveni ravni. Ali si kot strokovnjakinja za prehrano vnaprej določite, kaj bo na vašem jedilniku, koliko obrokov in ob katerih urah?

Ne, tega ne potrebujem več. Imam reden ritem prehranjevanja, ki je že utečen, tako da mi ga ni treba več načrtovati. Ravnam se po načelu, da obrok sestavim z živili iz posameznih skupin, ki so pač na voljo, torej ne kompliciram. Res pa je, da običajno začnem pri solatah. Krožnik torej najprej zapolnim z energijsko redkimi živili, potem pa še z gostejšim delom. Mislim, da je že splošno znano, katere so štiri glavne skupine živil, na katerih temelji uravnotežena prehrana: torej zelenjava in sadje, žitni izdelki, meso in zamenjave zanj ter mleko in zamenjave zanj. Uravnoteženo prehrano dosežemo tako, da zaužijemo prave količine izbranih živil iz vseh skupin. Nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, zato jemo različna. Človek potrebuje od 1500 do 2000 gramov hrane na dan. To je odvisno do teže, vrste dela in drugih okoliščin. Do hrane imamo tudi kulinarični odnos, v njej uživamo.

V svojih predavanjih za mersko enoto uporabljate roko dlan, pest, mezinec, palec. Pravite, da so prehranski strokovnjaki tako prvič pomagali nepismenim Afričanom. Svojim študentom dietetikom pokažete dve pesti, ko jim poveste, da sta na dan priporočljiva dva obroka sadja, recimo dve jabolki.

Vsak obrok naj vsebuje čim več prehranske vlaknine. Na vsaj polovico krožnika torej naložimo zelenjavo vsaj dveh različnih barv, saj ta pomeni tudi različna varovalna hranila, antioksidante. Četrtino krožnika ali velikost ene naše pesti zasede kuhano škrobno živilo, kos mesa ali drugega beljakovinskega živila naj bo velik za dlan in za debelino mezinca. Takšna so priporočilo internacionalnega združenja za diabetes. Tako dva zelenjavna dela na krožniku zagotavljata esencialne hranljive snovi, dva pa predvsem energijo. To dobivamo tudi iz maščob, ki jih uporabimo pri pripravi živil.

S tako sestavljenim obrokom bomo poskrbeli tudi za vsa tri časovna fiziološka varovala, ki so za uravnoteženo prehrano zelo pomembna. Povezana so z našim prebavnim sistemom usti, želodcem in črevesjem. Če bo hrana čvrsta, jo bomo žvečili; če imamo tudi beljakovinsko živilo, se bo hrana dlje zadržalo v želodcu; če imamo prehransko vlaknino, bomo hkrati omogočili še ugodnejšo hitrost prehoda krvnega sladkorja iz črevesja v kri. Priporočljivo je, da so za tri glavne dnevne obroke na krožniku vsaj tri od štirih glavnih skupin živil, recimo sadje, žita in mlečni izdelek. Ali meso, škrobno živilo in zelenjava. Nujno rabimo tri obroke na dan, naša izbira pa je, ali med njimi dodamo še eno do dve majhni malici. Moje ključno priporočilo je, da je pomembna prehrana v celoti.

Ali so pesti živil na krožniku utemeljene z znanstvenimi raziskavami?

Razložila bom priporočila nemškega prehranskega združenja. Nemci so zelo eksaktni, vse izračunajo in podprejo z dokazi. Izdelali so svoje prehransko priporočilo, za katerim stoji velika skupina raziskovalcev. Priporočajo vsaj 400 gramov zelenjave in 250 gramov sadja na dan. Vedno najprej omenim zelenjavo, ker rabimo več zelenjave kot sadja. S sadjem ne gre pretiravati, ker lahko vsebuje veliko enostavnih sladkorjev. Priporočljiva sta dva obroka na dan, velika kot pest. Zelenjave pa naj bo krožniku toliko, kolikor vam je lahko objameta dlani obeh rok. Zelenjava in sadje sta najboljša vira esencialnih hranilnih snovi, ki jih nujno potrebujemo. Esencialne hranilne sovi, na primer vitamini in minerali, so tiste, ki jih jetra ne zmorejo proizvajati, ampak jih v telo vnašamo le s hrano. Jetra so kot mala tovarna, super organ, vsako sekundo izločajo hranila za naše možgane, iz trigliceridov naredijo glukozo, s katero se hranijo. Aminokisline iz zrezka nam pretvorijo v gradnike za mišice ali v maščevje, če jih je preveč. Jetra lahko razbremenimo z manjšim vnosom hrane.

Strokovnjaki govorite o energijski in hranilni gostoti hrane. Kaj morajo o tem vedeti vsi jedci, čeprav se ne želijo preveč poglabljati v znanstvena dognanja o živilih in prehrani?

Te pojme bi moral vsak poznati. Vzemimo za primer enaki skodelici vroče čokolade in kakava: čokolada je energijsko gostejša, ima več kilokalorij kot kakav. Polnozrnat kruh je hranilno gostejši od belega, saj ima na enako težo večjo gostoto hranil, tako da z enako velikim kosom dobimo več hranil kot pri belem. Ljudje, ki želijo shujšati, naj v prehrani razširijo delež zelenjave, saj ima nizko energijsko gostoto, znižajo pa naj delež žitnih izdelkov in jedi z višjo gostoto. Ni treba, da povsem opustijo živila iz posamezne skupine, le omejijo naj jih na zelo nizko količino. Nasploh je dobro v prehrani težiti k temu, da uživamo energijsko redkejšo in hranilno gostejšo hrano.

Danes na splošni populaciji opažamo velik porast prevelikega vnosa beljakovin. Velik delež beljakovin v hrani je trend, ki ima določene učinke na hujšanje. Beljakovinska živila vsebujejo esencialne aminokisline. Trendovska prehrana škrobna živila povsem izloči z jedilnika, beljakovinska pa da v ospredje. Vemo, da se hrana z beljakovinami med prebavo dlje časa zadrži v želodcu, človek je zato dlje časa sit. Beljakovine imajo daljšo presnovno pot do glukoze, tako je poraba energije za presnovo večja. Zato se pri tej dieti za hujšanje kažejo učinki, a je ni mogoče zdržati dolgoročno. Ko začnejo znova uživati škrob, se večina posameznikov začne spet rediti. Boljša in trajnejša pot do nižje telesne teže je uravnotežena prehrana, le da na krožniku znižaš delež bolj redilnih jedi. Rezultat ne bo enako hiter kot pri velikem vnosu beljakovin, a bo dolgoročen.

V povezavi z uravnoteženo prehrano izpostavljate tri fiziološka varovala. Kdor želi razumeti, kaj se dogaja v njem tačas, ko zadovoljno prede po nedeljskem kosilu, bo pač moral pogledati v svoja prebavila. Kaj moramo vedeti, da bomo znali izbirati živila in sestavljati obroke?

Vse najpogostejše kronične nenalezljive bolezni sodobnega časa izvirajo iz tega, da imamo prevelika nihanja krvnega sladkorja. Do tega pride, če jemo neredno in je prehrana napačna sestavljena. Res lahko že od zunaj vplivamo, kako hitro se bodo sladkor in hranila sproščala v naše telo. V ustih poteka mehanska razgradnja hrane, v njih se hrana prepoji s slino in encimi, tako se že začne presnavljati.

Usta so prvo časovno fiziološko varovalo. Pod zobovjem imamo namreč zelo velikom živčnih končičev, in ko hrano žvečimo ter pritiskamo nanje, prenosi prek živčnih končičev vplivajo na naš hormonski sistem. Hormoni pripravijo našo prebavno cev na to, katere encime bo izločala. Usta premalo izkoriščamo, ker hrano goltamo, namesto da bi jo dobro prežvečili. Želodec pa je naše drugo časovno fiziološko varovalo. Določena hrana se bo v njem zadržala dlje, druga bo šla hitro naprej v razgradnjo v dvanajsternik in tanko črevo.

Osnovna vloga želodca je razgradnja beljakovin z encimoma tripsin in pepsin. Če zaužijemo beljakovinsko hrano, se bo zadržala v želodcu dlje kot hrana brez beljakovin. Kadar pojemo samo jabolko, se bo torej v želodcu malo razdrobilo, a bo hitro nadaljevalo pot po prebavni cevi naprej v tanko črevo ter razgrajeno naprej v kri, zato se bo krvni sladkor hitro zvišal. Jabolku, ki ga pojemo recimo s sirom, pa bo želodec zaradi dodane beljakovine »posvetil« več časa, saj jo mora razgraditi v manjše molekule. Meso se zadrži v želodcu od štiri do šest ur.

Tretje fiziološko varovalo je črevo. Prehranske vlaknine, ki jih zaužijemo s hrano, mehansko preprečujejo, da bi hrano hitro prebavili oziroma da bi razgrajeni sladkorji hitro prešli v kri. To nam lahko zagotavlja počasen dotok glukoze še štiri do šest ur, torej do naslednjega obroka. Poleg tega vlaknine, ki so neprebavljive, v debelem črevesu hranijo črevesno mikrofloro. Pri razgradnji vlaknin nastanejo tako imenovane kratkoverižne maščobne kisline, ki imajo zelo ugoden vpliv na imunski sistem. Kar 70 odstotkov imunosti se tvori v debelem črevesu. Zato rabimo prehranske vlaknine.

Za primerjavo, kako so se prehranske navade spremenile, uporabljate sendvič, ki je bil pred 20 leti pol manjši kot danes - imel je 350 kalorij, današnji velikani jih vsebujejo prek 700. Ali smo zaradi obilja hrane postali požrešni?

Sendvič smo imeli včasih za premostitveni obrok, kot malico med dvema glavnima obrokoma. Danes so sestavljeni tako, da zadoščajo za glavno jed. Danes zaužijemo na dan šest odstotkov več energije kot pred desetimi leti, porabimo pa jo približno šest odstotkov manj manj. To pomeni, da se vsak dan ustvari zaloga, ki se kopiči in povečuje telesno težo. Še vedno velik delež prebivalstva med tednom nikoli ne zajtrkuje, tretjina zaposlenih za polni delovni čas nima treh obrokov dnevno. Po priporočilih svetovnih organizacij zadošča okoli 400 gramov mesa na teden, Slovenci ga pojedo povprečno 1700 gramov. Uživamo premalo zelenjave in preveč maščob. Radi imamo ocvrto hrano. Najpomembnješi kriterij za izbiro živil je še vedno naš okus. Izbiramo živila, ki so nam všeč. Če imate doma tri slastne izbire, boste izbrali tisto, ki je v spominu najbolj slastna za vas. Zato si moramo v domače shrambe »nastavljati« manj slastnih izbir.

Mislim, da populacija v našem prostoru na dan zaužije od 150 do 300 kilokalorij hrane, ki je ne uporabi, ampak se kopiči v maščevju. V naši prehrani bi morali omejiti količino »goste« hrane, o tem res premalo govorimo. Zaradi sedečega načina življenja in premalo gibanja ter drugih slabih navad pravimo, da je Slovenija zelo debelilno okolje. Porabimo tudi preveč soli, na dan povprečno 12 gramov, priporočena količina je 5 gramov.

Kaj se dogaja v našem telesu po obroku, kadar čutimo, da nas je hrana preveč obremenila, postanemo nekako utrujeni, namesto da bi bilo polni nove energije?

Po obroku se je v telesu začela prebava in presnova. Hkrati so zelo obremenjena prebavila, notranji organi, jetra morajo delovati bolj intenzivno. Presnovni procesi so usmerjeni v notranje organe, zato se takrat teže osredotočimo na mentalne procese. Težje smo fizično aktivni, sploh če je bil enkratni tok hranil prevelik. Zato je dobro, da uporabljamo tri fiziološka časovna varovala. Pomemben je tudi ritem prehranjevanja. Dobro je, da velik del hrane zaužijmo dopoldne, ker smo potem bolj storilni, produktivni. Obroki naj ne bodo preveliki, ker nas takšni preprosto zadušijo. Prav je, da je obrok velik toliko, kot krožnik, kot je prostora v našem želodcu, ampak da ni energijsko premočen. Naše telo je presnovno bolj aktivno podnevi. Ponoči se presnova umiri, kopičijo se rezerve.

V svetu so se uveljavili različni prehranski pristopi, recimo vegetarijanstvo in veganstvo. Kaj o tako imenovanih imenovanih alternativnih načini prehrane menite strokovnjaki, ki poudarjate uravnoteženo prehrano?

V svetu je danes izrazit trend, da se promovira veganska in vegetarijanska prehrana. Znano je, da v Sloveniji pojemo premalo zelenjave in sadja ter preveč mesa. Torej bi morali iti bolj v smeri vegetarijanske prehrane. Po zadnjih priporočilih ameriškega združenja dietetikov in nutricionistov, ki so ga objavili decembra lani, sta veganska in vegetarijanska prehrana primerni za vse starostne skupine, tudi dojenčke in nosečnice, starostnike, bolnike ... Torej za vse skupine ljudi, a z opozorilom, da morajo vegani prehrano dopolnjevati z vitamonom B12.Po stališčih omenjene ustanove ima njihov prehranski izbor zelo ugodne učinke na večino kroničnih nenalezljivh bolezni, predvsem teh, ki nas v sodobnem času zajemajo zelo na široko.

Prehranski strokovnajki so v zadnjem času spremenili priporočila glede količine jajc v prehrani, ni več omejitve na največ tri kose na teden. Ali so se spremenila dognanja o holesterolu v njih?

Pri jajcih so stara priporočila res omejevala porabo na tri jajca tedensko zaradi holesterola. Ko berem zadnja priporočila, vidim, da sprejemljiva količina jajc na tedenskem jedilniku raste, zdaj je varna meja eno jajce na dan. Pri tem gre tudi zato, kako se prehranjuješ. Če ne uživaš mesa, je smiselno uživati več jajc, če pa ob mesu vsak dan poješ še jajce, hitro presežeš pravo mero pri beljakovinah, tako da ni več esencinalno hranilo, ampak postane energijsko hranilo in ga telo, naša jetra, presnovijo v gradnike za naše maščobne zaloge.

Po študijah iz preteklosti je veljalo, da z večjim vnosom holesterola dvigujemo tudi raven holesterola v krvi. Novejše raziskave ugotavljajo, da imamo določene ravni holesterola, ki niso odvisne od zunanjega vnosa, ampak od drugih dejavnikov, recimo od stresa. Hrup je prav tako eden od velikih dejavnikov, ki vplivajo na to, da se presnova lipidov spremeni tako, da holesterol naraste. Zdaj torej ugotavljajo, da boš pri velikem zunanjem vnosu holesterola ustvarjal manj lastnega. To je vplivalo na nova priporočila glede jajc v prehrani.

Vsekakor je jajce velik koncentrat holesterola, hkrati pa živilo z najvišjo biološko vrednostjo, ker ima tako sestavo esencialnih aminokislin, da iz 100 gramov jajčne beljakovine človekovo telo lahko samo proizvede celo 110 gramov lastnih beljakovin. Takšen izkoristek je fenomen med živili, pri mesu smo na 86-odstotnem izkoristku.

V ospredju prehranskih priporočil so danes tako imenovani antioksidanti. Ali so res tako veliki pomočniki proti vnetnim procesom?

Protivnetna živila so danes eden od velikih trendov, veliko se jih proučuje, ker smo vsi v kroničnem vnetnem stanju. Vsi smo pod stresom, vsi imamo že neke kronične bolezni in zdi se, da rabimo nekaj protivnetnega. Trenutno znanost zagovarja zdravo varovalno prehrano, ki pomaga okrepiti imunski sitem. Tako ima debelo črevo podporo za rast zdrave črevesne mikroflore, ki vpliva na zmanjšanje vnetnega stresa. To je temelj, na katerem se gradi. Nekatera živila nam lahko pomagajo, da omilimo vnetne procese v telesu.

Protivnetne lastnosti imajo na primer ingver, kurkuma, konoplja ... Farmacevti iz kurkume in popra že izdelujejo kapsule. To kombinacijo so izbrali, ker piperin kar za dvajsetkrat poveča učinek kurkumina. Doma si lahko pripravite takšno protivnetno bombico, tako da s tekočino zmešate pol žličke kurkume in četrt žličke popra. Tudi višnje so izredno bogat vir antioksidantov, uživajte jih, ko je sezona zanje, zamrznite, shranite ... Ugotavljajo ugodne učinke soka višnje na bolnike z artritisom.

V manj kot desetih letih so tudi Slovenijo preplavili tako imenovani smutiji, sadne, zelenjavne ali mešane kaše. Zakaj bi bila sadna kaša boljša od sadeža, v katerega zagrizemo?

Po prehranskih priporočilih svetovnih organizacij naj bi smutije uživali kot vino, kot alkohol – torej kot sestavni del obroka, ob obroku, in to v količini po pol decilitra. Vedeti pa moramo, da s smutijem obidemo vsa tri časovna fiziološka varovala: sadja in zelenjave ne prežvečimo in tako ne vplivamo na hormonski sistem. V želodcu nimamo občutka sitosti, hitro nadaljuje pot po prebavilih, snovi iz smutija zato hitro prehajajo v kri. Vsebujejo kakovostna hranila, tudi nekaj vlaknin, predvsem pa pomenijo dodatno energijo. Za populacijo, ki zelenjave sploh ne je v nobeni obliki ali pa se s smutiji navaja na okus zelenjave, so kljub temu dobra izbira.

Danes hodimo po opravkih s plastenko vode, vsepovsod jo jemljemo s seboj. Še pred 20, 25 leti te navade nismo imeli. So se v tem času spremenila priporočila, koliko vode naj spijemo na dan?

Z energijsko redkejšo hrano, kot so zelenjava, sadje in tekoči mlečni izdelki, v telo dobimo tudi vodo. Delež teh skupin živil je v naši prehrani premajhen. Žejni smo tudi zaradi sladkorja, soli, kofeina, alkohola in drugih dodatkov v že pripravljeni hrani. Večji del dneva preživimo v klimatiziranih ali ogrevanih prostorih, torej v razvlaženih. Glede tekočine velja prehransko priporočilo mililiter tekočine na gram hrane, da dobimo primerno gostoto hrane.