Idealno gibanje za zdravo življenje

Nordijska hoja je odlična za zmanjšanje čezmerne teže in za ljudi z bolečinami v sklepih.

Objavljeno
15. april 2020 09.14
Posodobljeno
15. april 2020 09.14
FOTO: Shutterstock
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik
Veliko sem že prebrala in slišala o ugodnih učinkih nordijske hoje, tudi sama bi rada poskusila, vendar ne vem, kako se je lotiti. Kaj je pravilna nordijska hoja, kaj so napake, ki jih lahko narediš? Verjetno je najboljša rešitev kakšen tečaj, ker pa zdaj za to ni možnosti, vas prosim za mnenje in priporočila, kako začeti. Hvala za odgovor. Metka



Ker smo Slovenci že od nekdaj zelo povezani s hribi in pohodništvom, na žalost velika večina pri nas meni, da nordijska hoja obstaja že zelo dolgo in da ni nič drugega kot hoja s pohodnimi palicami. Razlika med navad­no hojo (brez palic) in nordijsko je predvsem v tem, da pri slednji vključimo tudi delovanje zgornjega dela telesa in tako aktiviramo skoraj 90 odstotkov mišic v telesu. Pri tem moramo več mišic preskrbeti s krvjo, posledica tega pa je višji srčni utrip.

Tako je večja tudi poraba energije, in sicer kar do 30 odstotkov v primerjavi z navad­no hojo. Vse to občutno ugodno vpliva na raven slabega holesterola, krvni tlak, diabetes, osteoporozo in druge bolezni, povezane z nezdravim načinom življenja ali starostjo. Nordijska hoja je primerna tudi za odpravo čezmerne teže, saj zaradi aktiviranja večjih mišičnih skupin kalorije porabljamo hitreje kot pri navadni hoji pri enaki hitrosti. Odlična je pri bolečinah v sklepih, saj zaradi opiranja na palici sklepe razbremenimo. Predvsem to velja za gležnje, kolena in hrbtenico.

Če se želimo kot začetnik izog­niti zadihanosti in hlastanju za zrakom, je dobro, da se najprej naučimo pravilnega dihanja. Najbolje je, da dihanje prilagodimo ritmu korakov pri hoji. Izdih naj bo ved­no nekoliko daljši od vdiha. Na primer: na vsake tri korake vdihnemo skozi nos in na vsake štiri korake izdihnemo skozi usta. Pri hoji se lahko zgodi, da nam kdaj poide sapa in vdihnemo skozi usta. Takrat je najbolje, da postopoma zmanjšamo tempo in se počasi ustavimo. Ko si odpočijemo in spet začnemo dihati skozi nos, se sproščeno odpravimo naprej.


Po elektronski pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu svetovalnica@delo.si. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje.

Svetujejo Tjaša Kočevar (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo staršev; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. KosDunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.



Z uporabo pravih palic za nor­dijsko hojo dosežemo najboljši učinek. Klasične, planinske niso primerne, saj je tehnika dela rok precej drugačna kot pri pohodništvu. Palice za nordijsko hojo so namenjene predvsem odrivanju, kar dodatno zaposli mišice gornjega dela telesa. Pri tem posredno razbremenimo sklepe spodnjega dela telesa. Kakovostne palice za nordijsko hojo so ergonomsko oblikovane. Pri hoji so namreč uporabnikova »podaljšana roka«. Izberemo čim lažje, vendar čvrste in vzdržljive.

Bistveni del je ustrezno oblikovan in prilagojen pašček, ki se ovije okoli roke in poskrbi, da palice pri hoji ne polzijo iz rok. To je pomembno predvsem pri odrivu, saj z roko preidemo v zaročenje, kjer palico tudi spustimo in jo nato polkrožno vrnemo v prvotni položaj. Paščki za dlan so različnih velikosti in se morajo dlani čim bolj prilagajati.

Poleg paščka je prav tako pomemben ročaj, kjer palico primemo. Ker jo vsakokrat ob odrivu spustimo in nato spet primemo, je pomembno, da je ročaj iz čim bolj prijetnega materiala. Najbolj primerna je pluta, ki je nežna do kože in ima dober oprijem tudi takrat, ko je ročaj že vlažen od naših potnih dlani.

Najbolj tipične napake, ki jih ljudje delajo pri nordijski hoji, so neusklajeni gibi rok in nog, prekratki koraki, vzravnana drža – pri nordijski hoji namreč hodimo nagnjeni nekoliko naprej –, stalno zaprte dlani – ta napaka lahko povzroči napetost v ramenih in tilniku –, premalo iztegnjena roka in nepravilno zabadanje palic.

Nordijska hoja se lahko izvaja vse leto, najboljši čas zanjo pa je od pomladi do pozne jeseni, ko je hoja v naravi čudovita. Primerna je za vse starosti in oba spola, podobno kot običajna hoja. Izvaja se na svežem zraku, kar pomaga ljudem pod stresom. Vmes se lahko tudi pogovarjamo, kar pripomore k sproščenosti vadbe. Torej, nordijska hoja je idealen način, kako skrbeti za svoje zdravje in dobro počutje!