Izogibajte se teku z bolečino

Redno tečem že nekaj let, zadnje čase pa imam vedno več težav z bolečino v sprednjem delu kolena, ki se mi pojavi med tekom. Ponavadi je močnejša, ko tečem po hribu navzdol, včasih pa me boli tudi pri hoji navzdol po stop­nicah. Po počitku večinoma mine. Zanima me, ali je sploh še smiselno, da tečem, ker mi očitno EMŠO govori, da moram malo bolj skrbeti za svoje stare kosti? Jožica




Težave, povezane s pogačico, se značilno kažejo kot bolečina v sprednjem delu kolena, ki se pojavi med tekom. Ponavadi je močnejša pri teku po hribu navz­dol, neredko tudi po dolgotrajnem sedenju s pokrčenimi koleni. Ker je ta težava tipična za tekače, se zanjo pogosto uporablja kar izraz tekaško koleno.

Eden glavnih vzrokov za njen nastanek je neprimerno drsenje pogačice po sklepni površini stegnenice, posledica pa je neenakomerno obremenjevanje sklepne površine pogačice. Poznanih je več mehaničnih dejavnikov, ki lahko privedejo do takšnega stanja: visoko ležeča pogačica, relativna oslabelost štiriglave sprednje stegenske mišice, nezadostna raztegljivost mišic zadnje strani stegna, čezmerno zvračanje stopala, nestabilna pogačica in neprimerno oblikovana sklepna površina pogačice, če naštejem nekatere.

Če vzrok za bolečino v kolenu ni kje drugje, je stvar dokaj jasna. Takrat iščemo rešitev predvsem v tem, kako prilagoditi tek, da bo pritisk pogačice v stegnenico čim manjši in bo pogačica drsela naravnost po žlebu stegnenice. Pritisk se s krčenjem kolena povečuje. Ko stojimo z iztegnjenimi koleni, je veliko manjši kot takrat, ko globoko počepnemo.

Da pri teku zmanjšamo obremenitve, je dobro, da zmanjšamo razpon in hitrost krčenja kolena, ko smo z nogami na tleh. Dobro je tudi, da se nam pri tem koleno ne nagiba navznoter. Seveda pa je obremenitev odvisna tudi od sile reakcije podlage, ki prihaja do kolena, ko pristanemo na tleh.

Teku z bolečino se zato raje izo­gibajte. Tecite na takšne razdalje, da se vam bolečina še ne pojavi. Četudi ste vajeni veliko daljših razdalj, tecite le toliko, da vas še ne boli. Tudi če tečete samo 15 minut brez bolečine, je veliko bolje, kakor če sploh ne tečete, kljub temu da ste napisali, koliko ste stari.

Leta niso ovira, če je tek prijeten in brez bolečin. Bi vam pa priporočala, da naredite trening z izmenjavo hoje in teka, tako da na primer 5 minut tečete in 5 minut hodite in to nekajkrat ponovite. Če se vam bolečina razvije z zaporednimi teki, potem dodajte med tekaška dneva dodaten dan ali dva brez teka.



Preverite tudi, ali imate ustrez­no čvrste tekaške copate pod stopalnim lokom, saj vam morda model, ki ga nosite zdaj, ne ustreza. Premehki tekaški copati namreč lahko zelo povečajo nagibanje stopala in gležnja navznoter. Pri tem se tudi golenica obrača navznoter, kar vodi v nagibanje kolena navznoter. Zaradi tega pogačica močneje pritiska na zunanji rob žleba v stegnenici in to lahko vodi v hitrejšo preobremenitev kolena. Zato je zelo koristno preveriti, kako se vam stopalo in koleno gibata pri teku. Tudi na podlagi tega bolj premišljeno izbirajte obutev, ko jo boste kupovali.

Kot izkušena inštruktorica pilatesa, ki se pri svojem delu veliko srečuje z rekreativnimi tekači, vam dam v razmislek še to, da na gibanje kolena vpliva tudi stabilnost medenice. Pri dotiku s tlemi je zaželeno, da se nam bok nestojne noge nekoliko posede. Na takšen način dosežete dodatno blaženje dotika s tlemi. Ni pa dobro, če je to posedanje preveč izrazito, saj vpliva na obračanje stegnenice stojne noge navznoter, kar spet vodi k obračanju kolena navznoter. Zato učvrstite mišice, ki sodelujejo pri stabilnosti medenice, in jih pri teku spodbujajte, da se vaši boki ne pozibavajo preveč.

Namreč, da ohranjamo pokončno držo, moramo imeti primerno razvite mišice, ki obdajajo medenico in hrbtenico. Govorimo o mišicah, ki dajejo stabilnost medenici. To so mišice medeničnega dna in mišica upogibalka kolka. Glavna funkcija te mišice je upogib – fleksija kolka, ali po domače, približanje stegna k trupu. Skrita je globoko v medenici, neotipljiva in pri mnogih športih preveč prezrta. Ta najgloblja mišica našega telesa regulira našo držo, ravnotežje, flek­sibilnost, moč, gibljivost sklepov in delovanje organov.

To je edina mišica, ki povezuje hrbtenico z nogami ter medenico z zgornjim in spodnjim delom telesa hkrati. Drži nas v pokončnem položaju in omogoča, da lahko dvigujemo nogi. Če je preveč napeta in zategnjena, se sčasoma skrajša, kar lahko privede do bolečin v spodnjem delu hrbta, zdrsa medvretenčne ploščice, skolioze, degeneracije kolka in bolečine v kolenih. Napeta in utrujena mišica je v nenehnem krču. Težave lahko odpravimo, če sprostimo nepotrebno napetost. Sproščena mišica se podaljša in okrepi.

Upam, da sem vam z nasveti pomagala in da boste uživali v teku še naprej. Seveda brez bolečin in z nasmeškom.