Kratka pavza dela čudeže

Če želimo preprečiti bolečine hrbtenici, križu, vratu, je nujno uzaveščeno sedenje, med katerim sproti preganjamo morebitne napetosti: z vstajanjem, hojo, še bolje z vajami.

Objavljeno
12. marec 2019 14.00
Posodobljeno
12. marec 2019 14.16
Neprekinjeno sedenje in napetost lahko privedeta do hudih bolečin, zaradi katerih je včasih potrebna dolgotrajna bolniška odsotnost. FOTO: Shutterstock
Naše telo ni razvojno naravnano, da bi sedeli toliko, kolikor sedimo dandanes, zato je toliko težav z bolečinami v hrbtenici, križu, vratu ... pojasnjuje fizioterapevt Anže Sirc. Tudi v njegovi ambulanti prevladujejo prav takšne »poškodbe« – bolečine zaradi nepravilnega sedenja. Pripomočkov, ki naj bi pomagali pri pravilni drži hrbtenice med sedenjem, je sicer čedalje več, a kakor poudarja sogovornik, nič ne zaleže kar samo od sebe. Če želimo preprečiti bolečine, je nujno uzaveščeno sedenje, pri katerem smo pozorni na morebitne napetosti, te pa je treba sproti preganjati: z vstajanjem, hojo, še bolje z vajami.

Poleg pacientov s športnimi poškodbami, ki pa sodijo v drugo kategorijo, se v ambulanti Anžeta Sirca zaradi bolečin v predelu hrbta pojavljata dve skupini ljudi: fizični delavci, »ki so preobremenjeni, saj so danes pomembne le hitrost, moč in količina opravljenega posla, pri čemer se delavcem premalo pomaga z dognanji ergonomije dela in morebitnimi pripomočki, ki bi jim vsaj malo olajšali delo. In ti potem trpijo hude bolečine v ledjih, ramenih ... zaradi prevelikih obremenitev, ki bi se jih večinoma dalo precej zmanjšati.«

Druga, številčnejša skupina »poškodovancev« pa so tisti, ki pri svojem delu večinoma sedijo. »Če je ob nenehnem sedenju prisoten še pritisk zaradi naglice ali nadrejenih, ki želijo rezultate čim prej, se to ukorenini v mislih, telo pa se odzove z zakrčeno držo. Če to traja dlje časa, torej je telo v nenehni nenaravni napetosti, se prej ali slej pokaže pri zdravju: pri nekaterih ljudeh z bolečinami v vratu in/ali hrbtu, pri drugih z izgorelostjo in/ali depresijo,« opozarja Sirc.

Pri svojem terapevtskem delu sicer daje prednost manualnim (ročnim) tehnikam, s katerimi sprosti mišice in druga tkiva, postavi sklepe v optimalnejši položaj. »S tem olajšam gibanje telesa in vplivam na zmanjšanje bolečine. Za izboljšanje funkcije in dolgoročni učinek terapij pa je pomembno tudi pravilno izvajanje vaj in dnevnih aktivnosti. Tako skupaj s pacientom odpraviva vzrok nastanka težav in s tem tudi simptome, kot so bolečina, napetost v mišicah ...«

Pred tem se lahko dodobra zavarujemo, če smo redno telesno aktivni in zato kolikor toliko v kondiciji. »Rekreacija, različni športi ... to nam da boljši občutek za nadzor telesa, saj se morebitne napetosti prej zavemo in primerno ukrepamo: se načrtno sprostimo ali pa izvedemo vajo, ki prej napete mišice sprosti z aktivacijo nasprotno delujočih mišic. To so povsem preproste vaje, ki zgolj nevtralizirajo silo, lahko pa izvajamo take, pri katerih telo še krepimo. Teh vaj in tehnik za hrbtenico se seveda lahko najbolje naučimo pri fizioterapevtih ali ustrezno usposobljenih športnih pedagogih.«

Kakor poudarja, je ključna dobra funkcija stabilizacijskih mišic, katerih baza je trebušna regija. »A tu ne gre za površinske mišice – celo slabo je, če te prevzamejo tudi funkcijo stabilizacije, saj se potem ramena nagibajo naprej, zarotira se medenica, kar ni dobro –, pač pa je treba dodobra okrepiti mišice medeničnega dna, ki so podpora našim notranjim organom, notranje trebušne in stranske trebušne mišice. In dihati s prepono, ne z zgornjim delom telesa.«

image
Večkrat ko vstanemo, se malo sprehodimo, naredimo vajo, ki sprosti prej napete mišice, manj tvegamo bolečino v predelu hrbta. FOTO: Shutterstock


»Zmotite« sedenje



Delodajalca moramo prepričati, da zaradi nekaj vaj na dan delo ne bo nič trpelo, se pa lahko izognemo dolgotrajni bolniški odsotnosti.
Težava danes je, kakor poudarja, da ljudje premalo delajo na sebi in se niti ne zavedajo, kaj vse zmore naše telo. Številni zato raje posežejo po pripomočkih, ki so na voljo sicer bolj kot preventiva, je pa dejstvo, kakor navaja Sirc, da ljudje nanje različno reagirajo: »Nekaterim se zdi, da pomagajo, drugi se počutijo še slabše. A jaz vsakemu predlagam, naj izbere stol, na katerem se bo udobno počutil, potem pa uzavesti pravilno sedenje, pri čemer mu bo v pomoč že razvrstitev stvari na delovni mizi: računalnik naj bo primerno oddaljen, torej ne predaleč, da ne silimo naprej in ne polegamo po mizi. Tudi ta mora biti prilagojena naši višini – da so roke na njej v komolcih približno v pravem kotu, rame pa ne privzdignjene, ampak v naravnem položaju. Prav tako višina stola: na njem sedimo zravnano, pri tem je smiselna uporaba naslona, stopala pa naj bodo v celoti na tleh. Pozorni moramo biti tudi na ustrezno svetlobo, prav tako nas ne sme zebsti, ker smo potem spet napeti, skratka, najti moramo optimalen položaj za sedenje in razmere za delo.«

Predvsem pa, opozarja, je treba sedeči položaj čim večkrat »zmotiti«: smotrno si je nastaviti kar kak opomnik vsako uro, ki nas spodbudi, da vstanemo s stola, se sprehodimo po pisarni, do tiskalnika, po kavo, še bolje pa je, da izvedemo kakšno vajo, ki bo nevtralizirala v sedečem položaju napete mišice. »Zelo učinkovito je – zato nam ne bi smelo biti neprijetno –, da se za kratek čas preprosto uležemo na tla oziroma blazino, najbolje na trebuh, lahko tudi na hrbet. Delodajalca moramo prepričati, da zaradi nekaj vaj nekajkrat na dan ne bo delo čisto nič trpelo, predvsem pa, da se zaradi tega, kar počnemo, lahko izognemo nepotrebni bolniški odsotnosti zaradi bolečin v križu, vratu. Neposlušanje telesa in ne­­ukrepanje lahko privedeta tudi do hernije medvretenčne ploščice, celo operacije. Gre torej za preventivo, ki je najcenejša, njena edina pomanjkljivost je ta, da se njeni rezultati pokažejo šele na dolgi rok.«


Izmenično sede in stoje


 
Prazna vreča ne le, da težko stoji pokonci, tudi težko pravilno sedi. In pridejo bolečine. Pa je krog sklenjen.
Tak režim priporoča v vsakem primeru, torej tudi, če uporabljamo ortopedski stol, napihljivo žogo, sedalno blazino za pravilno držo ... »Sam pripomoček nam še ne zagotavlja pravilnega sedenja, tako da lahko tudi na žogi ali spinalisu 'grdo' sedimo, če na to nismo pozorni. Osnovno vodilo je, ponavljam, da se zavedamo položaja, v katerem sedimo, predvsem morebitne napetosti, s ciljem, da jo čim prej odpravimo z nekaj gibanja.« Pa vseeno: ortopedski stol ali žoga? »Če znamo aktivno sedeti, je oboje dobro, s tem, da je žoga precej cenejša in še kakšno vajo lahko izvedemo z njo.«

Je pa fizioterapevt, ki v zasebni praksi obravnava predvsem ortopedske paciente in sodeluje tudi z vrhunskimi športniki, precej bolj naklonjen po višini nastavljivim (kinestetičnim) mizam, ki omogočajo kombinacijo sedenja in stanja in še faze vmes. »Preprosto pritisneš na gumb in zamenjaš položaj pri delu, kar v ta proces vnaša nujno potrebno dinamiko in zato razbremenitev vedno istih mišic.« Pozitivne učinke ima lahko tudi sedalna blazina, »saj omogoča položaj rahlo nagnjene medenice, kar olajša pravilno držo hrbtenice, a spet se je treba nenehno opazovati, kako sedimo.«


Sprostitev, ne gonja do konca


V boju proti stresu – in zato napetosti telesa – so učinkovite tudi sprostitvene tehnike, poudarja Sirc. »A tudi teh se je treba naučiti, kar spet zahteva čas in vztrajnost. Se pa to zagotovo obrestuje, saj se je človek, ko enkrat pade v ta cikel, sposoben zelo hitro in učinkovito 'izklopiti', medtem ko nekateri drugi še ponoči, celo v spanju, premlevajo stvari in skrbi, ki jih obremenjujejo. Zato je delo zase in na sebi tako pomembno: da damo telesu čas za počitek, čas za duševno in telesno regeneracijo.«

Tudi zaradi tega ni najbolj naklonjen visoko intenzivnim vadbam. »Človek je že čez dan ves napet na delovnem mestu, zato bi se moral vsaj v tistem delu dneva, ko ne dela, sprostiti. Pri teh vadbah gre pa vse na moč, hitrost, tempo ... s pojasnilom, da se tako znebiš vse navlake, ki se je čez dan nabrala v tebi. A potrebuješ predvsem sprostitev, aktivni oddih, neagresivno vadbo, ki krepi, a človeka ne izmozga do konca.«

Fizioterapevt opozarja tudi na pomen redne prehrane. »Tisti, ki veliko sedijo in se malo gibajo, zmotno mislijo, da zaradi neaktivnosti ne potrebujejo rednih obrokov. A že naši predniki so vedeli, da prazna vreča ne stoji pokonci. Če torej ni energetskega vnosa v telo, tudi ne moremo pričakovati, da bomo delo kakovostno opravljali. Poleg tega prazna vreča težko pravilno sedi. In pridejo bolečine. Pa je krog sklenjen.«