Možganski fitnes za spomin

Jasmina Lambergar, trenerka spomina: Pozornost je ključna faza, kajti takrat informacije shranjujemo
Objavljeno
13. november 2014 13.40
Eva Senčar
Eva Senčar
Se ne spomnite imena človeka, ki so vam ga pravkar predstavili? In se vam tudi drugače to pogosto dogaja? Največkrat sploh ni kriv slab spomin, ampak slaba pozornost. Spomin in pozornost sta sicer tesno povezana in vendar ločujmo motnje pozornosti od težav s spominom, opozarja Jasmina Lambergar, trenerka spomina. Možganski fitnes je sklop umskih in telesnih aktivnosti za urjenje pozornosti, kratkoročnega in dolgoročnega spomina ter uporabe čutil. Še kako prav pride tudi pri demenci.

Spomin je zgodba posameznika in njegovih kognitivnih sposobnosti, pove Jasmina Lambergar. Ne glede na to, da recimo človek ni bil poškodovan, zastrupljen, pod vplivom anestetika, da ni zasvojen z drogami ali v nenehnem stresu – kar vse vodi do slabšega pomnjenja –, se s starostjo spomin slabša in peša. Pozabljamo vedno bolj, a pozabljajo tudi mladi. Čedalje več je bolezenskih pojavov, povezanih s spominom, vseh bolnikov z demenco pa statistika niti ne more zajeti, saj ostajajo za domačimi zidovi.

Največkrat ni problem v kratkoročnem spominu, ampak v priklicu informacij, pojasnjuje. Prav priklic, povezovanje in shranjevanje informacij vplivajo na pozornost, od nje je nato odvisen kratkoročni spomin. S pozornostjo pa imamo, bolj ali manj, težave prav vsi.

Biti pozoren na lastno pozornost

Pozornost je ključna faza pomnjenja, kajti z njo v možgane vnašamo informacije. Te iz zunanjega sveta prek čutil pridejo v kratkoročni spomin, s ponavljanjem oziroma povezovanjem že znanega pa v dolgoročni spomin, pojasnjuje Lambergarjeva. Če pozornosti ni dovolj, je okrnjeno kakovostno shranjevanje informacij. Zato mnogi težavo s spominom zamenjujejo s težavo s pozornostjo. »Rečejo: raztresen sem, nisem se mogel spomniti. Seveda se ni mogel spomniti, ko pa ni bil dovolj pozoren med vnosom informacije. Vaje za pozornost lahko delamo v vsakem življenjskem obdobju. Tudi v napredujočih fazah demence pridejo prav, saj pripomorejo k boljšemu odzivanju.«

Poznamo miselne in telesne vaje, to sta dve od šestih področij, ki jih zajema možganski fitnes. Prve so recimo reševanje miselnih nalog, ugank, delo z besedami – recimo v čim krajšem času našteti besede z desetimi črkami, iskanje besed, ki se začnejo ali končajo na isto črko –, odštevanje … Vse te vaje krepijo tudi komunikacijo, saj jih izvajamo v paru ali skupini.

S telesnimi vajami prav tako vplivamo na pomnjenje. So kombinacija giba in spomina, nekatere stvari si namreč laže zapomnimo s pomočjo giba, z njim jih tudi laže prikličemo.

Primer je vaja zrcaljenje. Dva si stojita nasproti; eden izvaja gibe, drugi jih ponavlja. Vnaprej se dogovorita o številu določenih gibov. Način izvajanja prilagajata sproti in nadgrajujeta težavnost: recimo z več gibi hkrati, več časovnega zamika, poglabljanje giba ali prehajanje od enostavnejšega gor-dol v krožnega, z gibanjem v prostoru; tako urita pozornost in kratkoročni spomin. Nekatere vaje so namenjene za izboljšanje pozornosti na lastno pozornost. Recimo pozorno opazujemo okolico in si poskušamo zapomniti podrobnosti; nato zamižimo in v mislih ali na glas obnovimo videno. To je vaja za kratkoročni spomin in urjenje zaznavanja. V to zavedanje premalo vključujemo vsa svoja čutila, ugotav­lja.

Gledanje je tudi tipanje, vonjanje ...

Za zaznavanje okolja daleč največ uporabljamo vid, vendar bi morali za pridobivanje informacij iz okolja čim več uporabljati tudi druga čutila in tako bi spomin trenirali s čutnimi zaznavami. In spet smo pri pozornosti: kako pozorni smo drug do drugega, kako se čutimo, pa ne le z očmi, tudi s sluhom, otipom, vonjem?

Tak način urjenja nam bo prišel še posebno prav pri branju, svetuje. Preden začnemo brati knjigo, se poglobimo v njeno zunanjost, obliko in debelino, otipamo platnice; opazujemo naslovnico, si zapomnimo avtorja in naslov, v notranjosti poiščemo naslov izvirnika, pregledamo kolofon, se sprehodimo po kazalu. »Brati pozorno se moramo naučiti – o vsem, kar beremo, tudi mislimo –, biti pozoren pomeni biti z mislimi točno tam. Ko beremo, bodimo pozorni na to, kaj nam je znano, česa pa ne razumemo. Takšno branje zahteva čas, sploh če hočemo stvari razumeti, zato tu ne govorimo o hitrem, diagonalnem branju. Ustavljamo se ob podrobnostih, vpletamo svoja čustva.«

Tudi poslušanje poskušajmo izboljšati, vajo pa lahko opravimo kar na cesti, na sprehodu. Najprej si vzamemo pet minut za opazovanje okolice, naslednjih pet pa samo za poslušanje. Po zvokih poskušamo zaznati, kaj nas obdaja. »Take in podobne vaje nam pomagajo usmerjati pozornost in jo zadržati; ko jo znamo usmeriti, preprečimo, da bi bila preveč razpršena, dlje časa jo lahko zadržimo in je ne prekinjamo, laže si bomo nekaj zapomnili.«

Sredozemska dieta, gibanje, proč z rutino

Do priročnikov, ki obljubljajo hitro pot do izboljšanja spomina, je nezaupljiva. »Tega se ne da zgraditi v '80 dneh'. Vsaj tri mesece vsakodnevnega dela je potrebnega za zaznaven napredek. Kar je seveda spet odvisno od posameznika, njegovih sposobnosti torej in pravilnega izvajanja vaj.«

Poleg miselnih in gibalnih vaj je pomembna prehrana. Med strokovnjaki je splošno veljavno, da je sredozemski način prehranjevanja tisti, ki omogoča vzdrževati zdravo srce in ožilje: prevladujejo oljčno olje, sveže sadje in zelenjava ter ribe. Temu pritrjujejo Svetovna zdravstvena organizacija in združenja za pomoč pri demenci in alzheimerjevi bolezni. Lambergerjeva poudarja: »Preprosto velja: kar je dobro za srce in ožilje, je dobro tudi za možgane. In vendarle, tudi ta pravila se nenehno spreminjajo. Včasih je losos veljal za izjemno zdravega, danes pa imamo v zvezi z njim pomisleke, saj vemo, kako jih gojijo. Izogibajmo se cvrtju, alkoholu in cigaretam.«

Spominu in pozornosti prijajo nekateri športi bolj kot drugi: recimo plavanje, sprehodi ali tek spodbujajo delo možganov in hkrati sproščajo. Znano je, da kronični stres prav tako povzroča motnje v pomnjenju. Stres, ki je zmeren in občasen, pravzaprav koristi miselnim sposobnostim, če pa se ponavlja, na kratkoročni spomin deluje uničujoče. Enako je z rutino. Z leti je te v našem življenju vedno več, umikamo se v območje udobja, ob vsakodnevnih dejavnostih več ne razmišljamo, kako jih opraviti. Starejši naj vnašajo v svoje življenje vedno kaj novega: se učijo tuji jezik ali igrati na inštrument, hodijo na plesni tečaj, berejo knjige drugačnih zvrsti, ki so se jin prej izogibali, preizkušajo nove recepte, se morda priključijo skupini za tretje življenjsko obdobje ali vstopijo v kakšen dnevni center, kjer imajo različne dejavnosti, priporoča.

Če mislimo, da spomin z leti »odhaja, bo tudi odšel. Zato si delajmo zapiske, čim več pišimo s svinčnikom na papir, ne na računalnik, s seboj nosimo beležko, tako kot študentje 'plonkcegelce'. Lahko si narišemo miselni vzorec, v katerega dodajamo tudi risbice.«

Devetdeset minut študija

Vse več je tudi študentov, ki si želijo izboljšati način študija ali pa pridejo k trenerki spomina, ker imajo pri študiju resne težave. Tistim, ki so neki izpit opravljali že večkrat, svetuje, naj nikar znova ne predelujejo starega, že ne nič kolikokrat podčrtanega učbenika, ki se jim močno upira – dobro je začeti s povsem novim; knjigo naj si najprej ogledajo od zunaj, nato kazalo in vsebino kot golo smreko, nato naj počasi prehajajo v podrobnosti. Poskrbijo naj za okolje, ki jim motivacijsko prija, odstranijo motilce, kot je telefon. Kakovosten študij je povezan z gibanjem in sproščanjem; tehnike sproščanja so namenjene hitri sprostitvi in vrnitvi koncentracije.

Primer učinkovitega študija je 90 minut, ki jih razdelimo na trikrat po 30 minut. Zadnjih pet minut vsake tretjine vedno ponovimo in povzamemo, kar smo prebrali. S tem preizkusimo, ali smo bili dovolj pozorni. Kot rečeno, ponavljanje vpliva na dolgoročni spomin. Po 30 minutah si vzamemo četrt ure odmora. »Naj bo to povezano z gibanjem, recimo s plesnimi gibi, telovadnimi vajami, žongliranjem, ne pa iti v lokal na kavo, ob kateri bi brali kaj drugega.« Tako razporejen čas, ki smo ga namenili za študij, je najbolje izrabljen, kajti dokazano je, da človek, ki se nameni zdržema učiti 90 minut, v najvišji koncentraciji zdrži le 20 prvih in prav toliko zadnjih minut; osrednjih 50 minut pa je bolj ali manj neučinkovitih.

»Poleg težav s pozornostjo imajo študentje največkrat težave z razumevanjem snovi. Besedo, ki je ne razumejo, bi si morali takoj razjasniti. Na koncu vedno mora biti obnova in povzetek prebranega. Lastne zabeležke, izpisovanje ključnih besed in organizacija časa, prostora in sebe je ključ do učinkovitega študija.«

Miselne vaje za telesno ravnotežje

Možganski fitnes vključuje tudi vaje za izboljšanje ravnotežja, kar je še zlasti pomembno za starejšo populacijo. Lambergarjeva pogosto prihaja na dom, kjer pomaga ljudem po kapi, bolnikom z demenco, predvsem pa njihovim svojcem z nasveti, kako trenirati njihove sposobnosti. »Ljudje, ki dlje časa ležijo ali so hospitalizirani, lahko možganski fitnes izvajajo leže, z umskimi vajami. In dokazano je, da ko potem vstanejo s postelje, redkeje padejo. Sama umska dejavnost vpliva na zaznavanje telesa v okolju. S tistimi, ki lahko govorijo, delamo različne govorne vaje: besede izgovarjamo na drugačen način, recimo črkujemo nazaj, sestavimo vaje z besedami, odvzamemo ali dodamo črke. Vedno poiščemo način, ki je osebi prijeten; če ji je blizu glasba, ji bomo recimo predvajali skladbe, prepoznavala bo inštrumente, se učila besedil, ponavljala refren, ugibala naslov, kronološko uredila skladbe …«

In če si težko zapomnimo ime človeka, ko nam ga predstavijo, poskusimo z naslednjo tehniko, priporoča Jasmina Lambergar: »Jasmina, se predstavim, vi pa moje ime ponovite, nato rečete, da ne poznate še nikogar s tem imenom, hkrati pa si narišete okoli glave nekaj, kar vas spomni na moje ime, in to je lahko jasminov grm z belimi cvetovi.«