Najboljši ukrep proti napadu let

Sveža upokojenka želi svoj na novo pridobljeni prosti čas čim bolje izkoristiti, med drugim tudi za kakovostno staranje. Svetuje ji Dunja Gačnik.

Objavljeno
10. julij 2019 09.00
Posodobljeno
10. julij 2019 09.00
FOTO: Shutterstock
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik
Pozdravljeni, pred nekaj meseci sem se upokojila in tako končno uredila vse, povezano s službo in vsemi drugimi mogočimi obvez­nostmi. Končno imam čas za svoj zelenjavni vrt, svoje hobije in družino – v takem obsegu, kot sem si vedno želela. Ker pa vem, da je za kakovostno staranje treba narediti še kaj več, bi si želela vaš nasvet, kako se rekreirati, kaj početi v teh letih, da bo učinkovito, a seveda dovolj varno in ne prenaporno. Vsakega nasveta, napotka, morda kakšne ideje bom zelo vesela. Morda pa navdušim z nasveti še kakšno prijateljico in bo miganje še bolj zabavno. Mojca

Gube, a ne samo tiste na obrazu, tudi gube v duši, so praviloma trajne, večini se z njimi ne da pretirano ukvarjati. Življenje nas pač obrusi, gube nam postanejo celo všeč in marsikdo se vpraša, zakaj, za šmenta, si ne bi smeli v življenju privoščiti še česa prijetnega in sladkega.

Ali je to res, nam res postaja vseeno za zgubano kožo nad upadlimi mišicami ali celo krvni sladkor, ki ga težko krotimo? Kajti razvila se je zelo močna »antiaging« industrija, naokoli hodi kar nekaj zelo mladostnih upokojenk in upokojencev, ki s šestdesetimi leti in več med vzponom na bližnji hrib marsikaterega mlajšega pustijo daleč za seboj, pa tudi primerov izjemne vitalnosti duše in telesa je kar nekaj.

Učinki telesne vadbe na zdravje starajoče se populacije so nedvom­no ugodni. Ker postaja problem staranja družbe čedalje bolj aktualen, se povečuje tudi število preglednih člankov s tega področja. Med njihovim prebiranjem ugotavljam, da se učinki redne telesne, najbolje vseživljenjske vadbe najbolj kažejo ravno v starosti. Če vadimo redno in dovolj intenzivno, je, povedano v žargonu sodobnega časa, naše staranje »bolj uspešno«. Redna telesna vadba je namreč najboljši ukrep proti napadu let. Brez zdravil in poceni.

Podaljšuje življenje ter zmanjšuje nastanek in razvoj številnih kroničnih bolezni; srčnožilnih in sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka, zavira propadanje funkcionalne telesne mase ter tako preprečuje sarkopenijo in osteoporozo. Manj je šibkosti, padcev in zlomov kosti. Še več, nekatere študije kažejo tudi zmanjšano nevarnost za razvoj demence in še posebno alzheimerjeve bolezni.


Starejšim priporočam predvsem vadbo za mišično moč, a previdno, da ne tvegajo poškodb.
Telesna aktivnost je torej nedvomno ključni del življenjskega sloga, ki podpira zdravje in kakovost našega življenja. Predvsem pa je nekaj, za kar lahko poskrbimo sami. Seveda je najbolje, če zrela leta dočakamo s primerno telesno težo, ne preveč vitki in ne predebeli, z zadostno količino mišic, dobrimi prehranskimi navadami in čim manj razvadami. Ko zaidemo v leta, ko začnejo propadati mišice, je dobro, da začnemo zanje skrbeti.

Če gledamo s fiziološkega vidika, je telesna aktivnost tisti ukrep, ki pomaga ob primerni prehrani ohranjati funkcionalno maso telesa. Za večino sta telesna moč in zmogljivost pomemben del kakovostnega življenja. Ker pa nismo vsi iz istega testa in ker je za nekatere telovadba prava muka, se seveda mnogi sprašujejo, kaj lahko sploh naredijo. Štejejo vsak sprehod in vsake stopnice.



Prav tako si ne dovolite, da bi se prehitro postarali tudi zato, ker bi vsako malce težje telesno delo prepustili mlajšim. Naj vam bo telesno delo v izziv, ki zamenja telesno vadbo. Tudi bolečina v križu ni izgovor, da ne morete dvigniti nobenega bremena več. Treba je poiskati pravilno držo in kljub težavam poskrbeti vsaj za osnovno vadbo mišic. Če svojega telesa ne razgibavamo, se bolečine pojavijo še prej in v še hujši obliki.

Hoja je najpreprostejša oblika aerobne dejavnosti. Dovolj intenzivna je, če se zadihamo in začutimo hitrejši utrip. Prehodili naj bi vsaj deset tisoč korakov na dan, kar ustreza osmim kilometrom. Če si ne predstavljate, za kakšno razdaljo gre, ali če kak dan ne morete na sprehod, priporočam rabo pedometra, napravice, ki meri število korakov med sprehodom ali opravljanjem dnevnih dejavnosti.

Po elektronski pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Tjaša Kočevar Dakić (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo starševIzidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. Kos; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.


V poletnem času priporočam tudi plavanje. Voda telo ohladi in nekatere vaje lahko izvajamo lahkotneje, kar marsikomu doda voljo do miganja. S plavanjem pa ne moremo pomembno povečati kostne mase, denimo v primeru osteoporoze. Vadba z utežmi je namenjena povečanju mišične mase (dvigovanje velike teže) ali mišične moči (manjše obremenitve, večje število ponovitev).

Starejšim priporočam predvsem vadbo za mišično moč, vendar je potrebna previdnost, da si ne pridelajo poškodb. Vadba za mišično moč naj traja vsaj 20 minut, priporočam, da jih opravljate dva- ali trikrat na teden. Vaj ne izbirajte sami, saj neprimerne vaje in neustrezna izvedba lahko pripeljejo do poškodb in bolečin.

Bi pa vsaj v začetnem obdobju vsakomur priporočala vodeno vadbo. Najpomembnejši sta vztrajnost in vsakodnevna telesna dejavnost. Posebna previdnost je potrebna v poletni vročini.

Od telesne vadbe lahko imamo le korist, seveda pa mora biti to naša osebna izbira. Kaj nam je v življenju pomembno, odločamo sami, tako kot sami nosimo posledice svojih odločitev. Tudi za telovadbo.

***
Dunja Gačnik je inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka.