Nedelova svetovalnica: Pilates je odlično dopolnilo teka

Kako naj rekreativni tekač ostane močan in pripravljen tudi pozimi, odgovarja Nedelova svetovalka Dunja Gačnik.

Objavljeno
26. oktober 2015 10.02
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik

Sem rekreativna tekačica, ki bo svoj zadnji maraton letos odtekla v Ljubljani. Seveda, tekla bom tudi pozimi (odvisno od vremena). Zanima pa me, kako se čez zimo pripraviti, da bo tek spomladi še lažji (lažji prehod v »novo sezono«). Kakšne vaje izvajati, saj me občasno pri teku boli hrbet, predvsem križ? Kako pravzaprav utrditi vse mišice, ki so pri teku pomembne? Hvala za odgovor. Ksenija

Ta vikend je bil največji slovenski tekaški praznik, Ljubljanski maraton. Tek je v zadnjih letih postal zelo priljubljena oblika telesne vadbe, saj sodobnemu človeku ponuja to, kar potrebuje; rekreacijo, ki jo lahko izvaja tako rekoč kjerkoli in kadarkoli ter mu dopušča, da sam izbere, kako pogosto, kako dolgo in pri kakšni intenzivnosti bo vadil.

Poleg dobrih učinkov teka pa se pojavljajo tudi manj prijetni občutki in v nekaterih primerih bolečine v posameznih delih telesa, kot so manjša gibljivost ali zategnjenost nekaterih mišic, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, nestabilnost, bolečine in težave v sklepih stopal, gležnjev, kolen, kolkov; povečana občutljivost, zategovanje v ramenskem obroču in zato manj globok vdih, kot bi ga morda potrebovali. Na žalost reden tek pogosto spremljajo tudi poškodbe in določene neželene spremembe v telesu, ki postopoma privedejo do opisanih težav.

Zato je zelo pomembno, da se pozimi, ko ponavadi količino teka zmanjšamo, nekateri vadbo tudi prekinejo, pripravimo na pomlad z vajami, ki nam bodo pomagale k dobri psihofizični kondiciji in nam hkrati omogočile varen in lahkoten tek. Vadba v zimskem času ima na telo številne ugodne učinke: močnejši trup, večja stabilnost sklepov, izboljšanje zavedanja telesa, večja gibljivost, boljše mišično ravnovesje, boljša telesna drža ter ne nazadnje hitrejša regeneracija.

Ena izmed zelo učinkovitih vadb kot dopolnitev teku je pilates. Z redno vadbo lahko zelo povečamo mišično moč, to še zlasti velja za moč trupa. Vaje so usmerjene v krepitev njegovih globokih mišic, diafragmalne mišice ter mišic medeničnega dna. Z močnim trupom bomo okrepili in podprli hrbtenico, medenico, kolčni in ramenski sklep, prav tako bodo izginile bolečine v hrbtenici in križu. Hkrati bomo občutili povečanje svoje tekaške moči, saj bo velik del gibanja potekal ob sodelovanju trupa in ne skoraj samo nog.

Zelo pomembna je tudi stabilnost sklepov. Vaje pilates so usmerjene ravno na manjše in globlje ležeče mišične skupine v telesu, katerih vloga je stabilizacija sklepov. Z njimi pomagamo stabilizirati zlasti trup, torej hrbtenico, medenico, kolčni in ramenski sklep, z njimi pa tudi vse druge sklepe v telesu. Za nekoga, ki redno teče, bo poleg stabilnejšega trupa pomembna predvsem stabilnost sklepov spodnjih okončin: gležnjev, kolen in kolkov. Prav tako je koristna uporaba različnih pripomočkov, ki bodisi zmanjšajo podporno ploskev telesu ali pa jih uporabljamo kot nestabilno podlago pri izvajanju vaje (ravnotežne blazine, valji, žoge …).

Osredotočanje na kakovost giba, na majhne detajle v njem, spremljanje občutkov v telesu in posvečanje pozornosti informacijam iz sicer tišjih delov telesa, kot so globoke mišice trupa, vse to izboljšuje naše zavedanje o telesu in nas uglašuje z njim. Tekaču, ki je dovzeten za informacije iz lastnega telesa, ki jih je torej sposoben zaznati in upoštevati, se bo dogajalo manj nezgod, padcev, tudi preutrujenost bo lahko preprečil, saj bo pravočasno prilagodil tek temu, kar mu sporoča njegovo telo.

Zelo pomembno pri tekačih je tudi mišično ravnovesje. Kadar se optimalno razmerje med mišičnimi skupinami poruši oz. kadar se določene mišice skrajšajo ali oslabijo kot posledica pogoste rabe zgolj določenih mišičnih skupin in manjše rabe drugih mišičnih skupin (pri tekačih se to pogosto dogaja), govorimo o mišičnem neravnovesju. Rezultat mišičnega neravnovesja je slaba telesna drža. Pri mišičnem neravnovesju in slabi telesni drži pa so sklepi in druge gibalne strukture bistveno bolj obremenjeni kot sicer, kar lahko postopoma privede do poškodb. Tek, kot vemo, ni vadba za povečanje gibljivosti. Mišice, ki pogosto in dlje časa opravljajo ponavljajoče se delo enake obremenitve, se sčasoma skrajšajo in onemogočajo gibanje v polnem obsegu. Tekači tak občutek zategovanja oz. slabše gibljivosti navadno najprej začutijo v upogibalkah kolena, upogibalkah kolka, v ledvenem predelu in ramenskem obroču. Zato bi bilo smiselno v reden trening vključiti vaje, ki pomagajo vzpostavljati mišično ravnovesje. Eden osrednjih učinkov pilatesa je ravno vzpostavljanje optimalnega ravnovesja med mišicami in s tem doseganje bolj zdrave telesne drže. Seveda je dobro, če se tekač obrne na inštruktorja, ki bo znal pravilno oceniti njegovo telesno držo in mišično ravnovesje v telesu in mu izbral individualno prilagojene vaje.

»Dopolnilna« vadba torej za nekoga, ki se ukvarja s tekom, prinaša številne ugodne učinke, saj izboljšuje telesno držo, povečuje tekačevo gibljivost, moč in ravnotežje, telesu pomaga hitreje okrevati, posredno vpliva na boljšo tehniko teka in ne nazadnje izboljšuje posameznikov rezultat. Ko se vadbe nekoliko navadiš in usvojiš osnovne principe, ugotoviš, da pilates telesu in umu postavlja svojevrstne izzive. Pozitivne učinke redne vadbe pa začutiš pravzaprav pri vsem, kar počneš v svojem življenju, ne samo pri teku.

Sama pilatesa ne dojemam kot nadomestilo za katerega izmed športov, temveč kot odlično dopolnilo. Če redno tečete, tecite še naprej. Pilates ali druga vadba ne more nadomestiti teka in niti ni treba, da bi ga – bo pa redna vadba iz vas naredila boljšega tekača. Preverjeno.

***

Po (elektronski) pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Janja Dermastja, Modra ura; Izidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.