»Pred maratonom so ogljikovi hidrati kralj«
Do začetka 24. ljubljanskega maratona nas loči približno štiriindvajset ur. Z dvema strokovnjakoma smo se pogovarjali, kako tekač v tem času kar najustrezneje poskrbi za svojo prehrano.
Odpri galerijo
Oba sogovornika trdita, da se med aktivnostjo, ki traja manj kot uro, s prehrano ni treba obremenjevati. Foto: Leon Vidic
Do začetka 24. ljubljanskega maratona nas loči približno štiriindvajset ur. Z dvema strokovnjakoma smo se pogovarjali, kako tekač v tem času kar najustrezneje poskrbi za svojo prehrano.
Vse, kar vas zanima o maratonu in teku (Pregled prispevkov, ki smo jih v Delu objavili o maratonu in teku nasploh.)
Zanimivo je, da lahko v zadnjih štiriindvajsetih urah dosežemo zelo veliko,« je uvodoma dejal Matjaž Macuh, vodja oddelka za športno prehransko svetovanje v podjetju Feelgood ter magister športne prehrane. S tem je meril na polnjenje glikogenskih zalog oziroma »carbo-loading«, dobro znani pojem v svetu vzdržljivostnega športa.
Račun je preprost: ogljikovi hidrati, ki so v telesu shranjeni v obliki glikogena, so med aktivnostjo, kot je maraton, naše glavno gorivo, zato je priporočljivo, da so te zaloge pred startom zapolnjene. Z Macuhovimi besedami: ogljikovi hidrati so v tem primeru kralj.
»Če v preteklem tednu nismo začeli skrbeti za glikogenske zaloge, optimalen vnos zadnji dan znaša okoli deset do dvanajst gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker pa je to za rekreativne športnike zelo veliko, lahko nastanejo prebavne motnje, zato običajno svetujemo manjši vnos,« pojasnjuje sogovornik, ki kot primer ustreznih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov navaja lažje prebavljive vire, torej bele testenine, riž ali kruh in krompir.
Njegov sodelavec in lastnik podjetja Mario Sambolec je opozoril na pogosto napako, ko ljudje pozabijo, da je v tem primeru treba omejiti vnos maščob: ogromna porcija makaronov z ogromno smetanove omake je dober recept za katastrofo na dan tekme – slabost, želodčne težave, driska, zaspanost in opazno višja teža. »Druga težava je, da ljudje pojedo preveč živil z visoko vsebnostjo vlaknin, denimo temni riž in polnozrnate testenine. Pogosto se s strankami pohecam in jim rečem, da zdaj lahko jedo vse, za kar mislijo, da je slabo. A ne boste verjeli, kako težko jih je prepričati: ta živila so po njihovem umazana, prepovedana,« pravi Sambolec in v isti sapi dodaja, da to seveda ni »dovolilnica v svet 'junka', kot so napolitanke in čokolada, pri katerih več kot tretjina energije prihaja iz maščob«.
Start teka na deset kilometrov bo jutri ob 8.30, maratonci in polmaratonci pa se bodo na progo podali ob 10.30. »Zadnji večji obrok je smiselno zaužiti od tri do štiri ure pred tekmo. Znova je poudarek na ogljikovih hidratih. Prgišče ovsenih kosmičev in malo rozin v jogurtu ter kos sadja je, denimo, primer popolnega zajtrka pred tekmo,« svetuje Macuh.
Glikogen najdemo v jetrih in mišicah. Medtem ko je mišični glikogen na voljo zgolj za mišice, je jetrni na voljo vsemu telesu, eden večjih porabnikov je, denimo, osrednji živčni sistem. »Zaloge jetrnega glikogena so zato zjutraj izpraznjene, 'magični čar' fruktoze pa je, da jih hitro zapolni,« sogovornik pojasni, zakaj je sadje v tem kontekstu tako pomembno.
Tudi tukaj se najdejo nejeverni tomaži – v krogih športne rekreacije pogosto slišimo mit, da sadje redi, zato se mu marsikdo izogiba, tudi pred tekmo. »Res je, da če pretiravamo s sladkimi sadnimi sokovi, marmeladami in suhim sadjem, vase hitro vnesemo preveč sladkorja, kar se lahko pozna pri čezmerni telesni teži. Ampak ljudje se zaradi tega bojijo sadja nasploh; slabo vest imajo, če pojedo jabolko ali banano,« pravi Sambolec, ki poudarja, da četudi so ogljikovi hidrati pred maratonom kralj, beljakovine ostajajo »kraljica ali princesa«. »Mišična beljakovinska sinteza poteka ves čas, zato jo je smiselno spodbujati tako pred aktivnostjo kot po njej. Priporoča se približno 0,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže v obroku pred aktivnostjo; če to združimo s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, smo na pravi poti.«
Do poka štartne pištole je še dobra ura, vam pa še vedno kruli v želodcu. Je že prepozno, da bi nekaj malega pojedli? »Nikakor ne,« pravi Macuh, »še vedno lahko zaužijemo manjši obrok uro pred startom, vendar zdaj govorimo izključno o ogljikovih hidratih, denimo kosu sadja ali energijski tablici. Ta obrok lahko sicer pri nekaterih povzroči pojav hipoglikemije (hiter padec ravni sladkorja v krvi) in tekač ima takrat tri rešitve: temu obroku se lahko preprosto izogne, lahko izbira živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom, lahko pa ta obrok zaužije tik pred startom.« Tako smo prišli do – po besedah obeh strokovnjakov – ključnega nasveta pred tekmo: ne eksperimentiraj. Hipoglikemija je pojav, ki ga je mogoče testirati in prepoznati v sklopu priprav na maraton, prav tako kot nekatere druge tegobe (katera živila nam povzročajo slabost, prebavne motnje …). Tekači imajo več mesecev, morda celo vse leto časa, da do potankosti spoznajo potrebe svojega telesa.
»Tudi glikemični indeks, ki ga mnogi zmotno dojemajo kot eno najpomembnejših meril, ali je neko živilo zdravo ali ne, se za isto živilo razlikuje med posamezniki. Nekomu bo krompir pred tekmo bolj ustrezal, drugemu morda riž …« pravi Sambolec.
Oba sogovornika trdita, da se med aktivnostjo, ki traja manj kot uro, s prehrano ni treba obremenjevati. Optimalen vnos ogljikovih hidratov je sicer prilagojen profesionalnim športnikom – želodec večine rekreativcev tako velikega vnosa ne bi prenesel –, vseeno pa je smiselno na prehrano paziti med tekmo, še posebno če boste tekli na najdaljši razdalji.
»Podobno kot tik pred tekmo so najprimernejša izbira enostavni in hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, tako jih je najenostavneje izkoristiti kot gorivo. Zelo priljubljeni so geli; z njimi ni nič narobe, vendar ljudje pri njihovi izbiri niso kritični. Znanstvena literatura najbolj podpira kombinacijo fruktoze in glukoze v razmerju ena proti ena – trenutno sicer na trgu ni veliko takšnih gelov, zato je dovolj že, da ljudje pazijo, da gel vsebuje vsaj malo fruktoze,« je dejal Macuh.
Naposled smo pritekli v cilj. Ker je napor za nami, nas preveva zadovoljstvo, ki pa ne more trajati večno – nezadržno se bliža vedno neugodni ponedeljek. Stvar vsakega posameznika je, kakšen poudarek bo dal regeneraciji po tekmi. »Smiselno je čim hitreje zaužiti obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Če nam takoj po naporu trdna hrana ne ustreza, lahko posežemo po t. i. tekočem obroku, denimo po sirotkinih beljakovinah, zmešanih v jogurtu ali vodi. S tem pridobimo dve ali tri ure, nato pa se je treba čim prej vrniti v splošne smernice zdravega prehranjevanja,« pravi Macuh, ki je po besedah njegovega sodelavca opisal optimalni scenarij.
»Realni scenarij pa je,« dodaja Sambolec, »da nekateri tekači skozi vse besedilo iščejo samo eno besedo: pivo. Če po tekmi spijejo eno, ni s tem popolnoma nič narobe, gotovo pa pivo ni čarobni eliksir, ki ga je treba po maratonu nujno spiti: obstaja bistvena razlika med koristnim in neškodljivim, eno pivo pa spada v to drugo kategorijo.« Kakor pravi, maraton ne sme postati izgovor, da je vse dovoljeno: s pico, tremi pivi in kremno rezino človek vnese znatno več kalorij, kot jih je pokuril na enem polmaratonu. »Priporočljivo je, če smo po maratonu do telesa čim bolj nežni. Ravnokar smo ga peljali skozi več ur trajajoč napor, ne povozimo ga do konca,« sklene Sambolec.
Vse, kar vas zanima o maratonu in teku (Pregled prispevkov, ki smo jih v Delu objavili o maratonu in teku nasploh.)
Zanimivo je, da lahko v zadnjih štiriindvajsetih urah dosežemo zelo veliko,« je uvodoma dejal Matjaž Macuh, vodja oddelka za športno prehransko svetovanje v podjetju Feelgood ter magister športne prehrane. S tem je meril na polnjenje glikogenskih zalog oziroma »carbo-loading«, dobro znani pojem v svetu vzdržljivostnega športa.
Račun je preprost: ogljikovi hidrati, ki so v telesu shranjeni v obliki glikogena, so med aktivnostjo, kot je maraton, naše glavno gorivo, zato je priporočljivo, da so te zaloge pred startom zapolnjene. Z Macuhovimi besedami: ogljikovi hidrati so v tem primeru kralj.
»Če v preteklem tednu nismo začeli skrbeti za glikogenske zaloge, optimalen vnos zadnji dan znaša okoli deset do dvanajst gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker pa je to za rekreativne športnike zelo veliko, lahko nastanejo prebavne motnje, zato običajno svetujemo manjši vnos,« pojasnjuje sogovornik, ki kot primer ustreznih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov navaja lažje prebavljive vire, torej bele testenine, riž ali kruh in krompir.
Foto: Leon Vidic
Njegov sodelavec in lastnik podjetja Mario Sambolec je opozoril na pogosto napako, ko ljudje pozabijo, da je v tem primeru treba omejiti vnos maščob: ogromna porcija makaronov z ogromno smetanove omake je dober recept za katastrofo na dan tekme – slabost, želodčne težave, driska, zaspanost in opazno višja teža. »Druga težava je, da ljudje pojedo preveč živil z visoko vsebnostjo vlaknin, denimo temni riž in polnozrnate testenine. Pogosto se s strankami pohecam in jim rečem, da zdaj lahko jedo vse, za kar mislijo, da je slabo. A ne boste verjeli, kako težko jih je prepričati: ta živila so po njihovem umazana, prepovedana,« pravi Sambolec in v isti sapi dodaja, da to seveda ni »dovolilnica v svet 'junka', kot so napolitanke in čokolada, pri katerih več kot tretjina energije prihaja iz maščob«.
Bojazen pred sadjem
Start teka na deset kilometrov bo jutri ob 8.30, maratonci in polmaratonci pa se bodo na progo podali ob 10.30. »Zadnji večji obrok je smiselno zaužiti od tri do štiri ure pred tekmo. Znova je poudarek na ogljikovih hidratih. Prgišče ovsenih kosmičev in malo rozin v jogurtu ter kos sadja je, denimo, primer popolnega zajtrka pred tekmo,« svetuje Macuh.
Glikogen najdemo v jetrih in mišicah. Medtem ko je mišični glikogen na voljo zgolj za mišice, je jetrni na voljo vsemu telesu, eden večjih porabnikov je, denimo, osrednji živčni sistem. »Zaloge jetrnega glikogena so zato zjutraj izpraznjene, 'magični čar' fruktoze pa je, da jih hitro zapolni,« sogovornik pojasni, zakaj je sadje v tem kontekstu tako pomembno.
Tudi tukaj se najdejo nejeverni tomaži – v krogih športne rekreacije pogosto slišimo mit, da sadje redi, zato se mu marsikdo izogiba, tudi pred tekmo. »Res je, da če pretiravamo s sladkimi sadnimi sokovi, marmeladami in suhim sadjem, vase hitro vnesemo preveč sladkorja, kar se lahko pozna pri čezmerni telesni teži. Ampak ljudje se zaradi tega bojijo sadja nasploh; slabo vest imajo, če pojedo jabolko ali banano,« pravi Sambolec, ki poudarja, da četudi so ogljikovi hidrati pred maratonom kralj, beljakovine ostajajo »kraljica ali princesa«. »Mišična beljakovinska sinteza poteka ves čas, zato jo je smiselno spodbujati tako pred aktivnostjo kot po njej. Priporoča se približno 0,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže v obroku pred aktivnostjo; če to združimo s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, smo na pravi poti.«
Ne eksperimentiraj
Do poka štartne pištole je še dobra ura, vam pa še vedno kruli v želodcu. Je že prepozno, da bi nekaj malega pojedli? »Nikakor ne,« pravi Macuh, »še vedno lahko zaužijemo manjši obrok uro pred startom, vendar zdaj govorimo izključno o ogljikovih hidratih, denimo kosu sadja ali energijski tablici. Ta obrok lahko sicer pri nekaterih povzroči pojav hipoglikemije (hiter padec ravni sladkorja v krvi) in tekač ima takrat tri rešitve: temu obroku se lahko preprosto izogne, lahko izbira živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom, lahko pa ta obrok zaužije tik pred startom.« Tako smo prišli do – po besedah obeh strokovnjakov – ključnega nasveta pred tekmo: ne eksperimentiraj. Hipoglikemija je pojav, ki ga je mogoče testirati in prepoznati v sklopu priprav na maraton, prav tako kot nekatere druge tegobe (katera živila nam povzročajo slabost, prebavne motnje …). Tekači imajo več mesecev, morda celo vse leto časa, da do potankosti spoznajo potrebe svojega telesa.
»Tudi glikemični indeks, ki ga mnogi zmotno dojemajo kot eno najpomembnejših meril, ali je neko živilo zdravo ali ne, se za isto živilo razlikuje med posamezniki. Nekomu bo krompir pred tekmo bolj ustrezal, drugemu morda riž …« pravi Sambolec.
Oba sogovornika trdita, da se med aktivnostjo, ki traja manj kot uro, s prehrano ni treba obremenjevati. Optimalen vnos ogljikovih hidratov je sicer prilagojen profesionalnim športnikom – želodec večine rekreativcev tako velikega vnosa ne bi prenesel –, vseeno pa je smiselno na prehrano paziti med tekmo, še posebno če boste tekli na najdaljši razdalji.
Foto: Jože Suhadolnik
»Podobno kot tik pred tekmo so najprimernejša izbira enostavni in hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, tako jih je najenostavneje izkoristiti kot gorivo. Zelo priljubljeni so geli; z njimi ni nič narobe, vendar ljudje pri njihovi izbiri niso kritični. Znanstvena literatura najbolj podpira kombinacijo fruktoze in glukoze v razmerju ena proti ena – trenutno sicer na trgu ni veliko takšnih gelov, zato je dovolj že, da ljudje pazijo, da gel vsebuje vsaj malo fruktoze,« je dejal Macuh.
Bistvena razlika med koristnim in neškodljivim
Naposled smo pritekli v cilj. Ker je napor za nami, nas preveva zadovoljstvo, ki pa ne more trajati večno – nezadržno se bliža vedno neugodni ponedeljek. Stvar vsakega posameznika je, kakšen poudarek bo dal regeneraciji po tekmi. »Smiselno je čim hitreje zaužiti obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Če nam takoj po naporu trdna hrana ne ustreza, lahko posežemo po t. i. tekočem obroku, denimo po sirotkinih beljakovinah, zmešanih v jogurtu ali vodi. S tem pridobimo dve ali tri ure, nato pa se je treba čim prej vrniti v splošne smernice zdravega prehranjevanja,« pravi Macuh, ki je po besedah njegovega sodelavca opisal optimalni scenarij.
»Realni scenarij pa je,« dodaja Sambolec, »da nekateri tekači skozi vse besedilo iščejo samo eno besedo: pivo. Če po tekmi spijejo eno, ni s tem popolnoma nič narobe, gotovo pa pivo ni čarobni eliksir, ki ga je treba po maratonu nujno spiti: obstaja bistvena razlika med koristnim in neškodljivim, eno pivo pa spada v to drugo kategorijo.« Kakor pravi, maraton ne sme postati izgovor, da je vse dovoljeno: s pico, tremi pivi in kremno rezino človek vnese znatno več kalorij, kot jih je pokuril na enem polmaratonu. »Priporočljivo je, če smo po maratonu do telesa čim bolj nežni. Ravnokar smo ga peljali skozi več ur trajajoč napor, ne povozimo ga do konca,« sklene Sambolec.
