Tecite tudi pozimi

Rekreativno tekačico, ki je svoj zadnji maraton letos odtekla v Ljubljani, zanima, kako se čez zimo pripraviti, da bo tek spomladi še lažji.

Objavljeno
30. oktober 2019 09.00
Posodobljeno
30. oktober 2019 09.00
Foto Shutterstock
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik
Pozdravljeni, sem rekreativna tekačica, ki bo svoj zadnji maraton letos odtekla v Ljubljani. Seveda bom tekla tudi v zimskem času. Zanima pa me, kako se čez zimo pripraviti, da bo tek spomladi še lažji. Kakšne vaje izvajati, saj me občasno med tekom bolita hrbet in križ? In kako pravzaprav utrditi vse mišice, ki so pri teku pomembne? Hvala za odgovor. Melita

Konec oktobra vsako leto nastopi največji slovenski tekaški praz­nik, Ljubljanski maraton. Tek je v zadnjih letih postal zelo priljubljena oblika telesne vadbe, saj sodobnemu človeku ponuja to, kar potrebuje, obliko rekreacije, s katero se lahko ukvarja kjerkoli in kadarkoli in ki mu dopušča, da sam izbere, kako pogosto, kako dolgo in pri kakšni intenzivnosti bo vadil.

Poleg dobrih učinkov teka pa se seveda pojavljajo tudi manj prijetni občutki ter v nekaterih primerih bolečine v posameznih delih telesa, kot so manjša gibljivost ali zategnjenost določenih mišic, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, nestabilnost, bolečine in težave v sklepih stopal, gležnjev, kolen, kolkov, povečana občutljivost, zategovanje v ramenskem obroču in zato manj globok vdih, kot bi ga morda potrebovali. Na žalost reden tek pogosto sprem­ljajo tudi poškodbe in nekatere neželene spremembe v telesu, ki postopoma privedejo do opisanih težav.

Zato je zelo pomembno, da se čez zimo, ko ponavadi količino teka zmanjšamo, nekateri ga tudi prekinejo, pripravimo na pomlad z vajami, ki bodo pripomogle k dobri psihofizični kondiciji in nam hkrati omogočile varen in lahkoten tek. Vadba v zimskem času ima številne ugodne učinke: močnejši trup, večja stabilnost sklepov, boljše zavedanje telesa, večja gibljivost, boljše mišično ravnovesje, boljša telesna drža ter ne nazadnje hitrejša regeneracija.


Tekač, ki posluša svoje telo, je manj nagnjen k poškodbam.


Ena zelo učinkovitih vrst vadbe, kot dopolnitev teku, je pilates. Z redno vadbo lahko mišično moč izredno povečamo, to še zlasti velja za moč trupa. Vaje so usmerjene v krepitev njegovih globokih mišic, diafragmalne mišice ter mišic medeničnega dna. Z močnim trupom bomo okrepili in podprli hrbtenico, medenico, kolčni in ramenski sklep, prav tako bodo izginile bolečine v hrbtenici in križu. Hkrati bomo občutili, da se je naša tekaška moč povečala, saj se bo velik del gibanja izvajal ob sodelovanju trupa in ne skoraj samo nog.

Zelo pomembna je tudi stabilnost sklepov. Pilates je usmerjen ravno na manjše in globlje ležeče mišične skupine v telesu, katerih vloga je zlasti stabilizacija sklepov. Z vajami tako pomagamo stabilizirati trup, torej hrbtenico, medenico, kolčni in ramenski sklep, hkrati pa tudi vse druge sklepe v telesu. Za nekoga, ki red­no teče, bo poleg stabilnejšega trupa pomembna predvsem stabilnost sklepov spodnjih okončin: gležnjev, kolen in kolkov. K boljši stabilizaciji telesa bo pripomogla uporaba različnih pripomočkov, ki bodisi zmanjšajo podporno ploskev telesu ali so nestabilna podlaga pri izvajanju vaje.

Osredotočanje na kakovost giba, na majhne detajle v njem, spremljanje občutkov v telesu in posvečanje pozornosti informacijam iz sicer tišjih delov telesa, kot so globoke mišice trupa, vse to izboljšuje naše zavedanje o telesu in nas uglašuje z njim. Tekač, ki je dovzeten za informacije lastnega telesa, ki jih je torej sposoben zaznati in upoštevati, bo manj nagnjen k nezgodam, padcem ali preutrujenosti, saj bo pravočasno prilagodil svoj tek temu, kar mu sporoča telo.

Zelo pomembno pri tekačih je tudi mišično ravnovesje. Ko se optimalno razmerje med mišičnimi skupinami poruši oziroma se določene mišice skrajšajo in/ali oslabijo zaradi pogoste rabe zgolj določenih mišičnih skupin in manjše rabe drugih, govorimo o mišičnem neravnovesju. Rezultat mišičnega neravnovesja je tudi slaba telesna drža.

Po elektronski pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje.

Svetujejo Tjaša Kočevar (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo starševIzidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. Kos; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.


Pri mišičnem neravnovesju in slabi telesni drži so sklepi in druge gibalne strukture bistveno bolj obremenjeni kot sicer, kar lahko postopoma privede do poškodb. Tek, kot vemo, ni vadba za povečanje gibljivosti. Mišice, ki pogosto in dlje časa opravljajo ponavljajoče se delo, enake obremenitve, se sčasoma skrajšajo in onemogočajo gibanje v polnem obsegu. Tekači tak občutek zategovanja oz. slabše gibljivosti navadno najprej začutijo v upogibalkah kolena, upogibalkah kolka, v ledvenem predelu in ramenskem obroču. Zato bi bilo smiselno v reden trening vključiti vaje, ki pomagajo vzpostavljati mišično ravnovesje v telesu. Seveda je dobro, če se tekač pri tem obrne na strokovnjaka, ki bo znal pravilno oceniti njegovo telesno držo (jaz pri vsaki stranki naredim natančno analizo telesa) in mišično ravnovesje v telesu, da bo lahko izbral individualno prilagojene vaje.

»Dopolnilne« vaje torej za nekoga, ki se ukvarja s tekom, prinašajo številne ugodne učinke, saj izboljšujejo telesno držo, povečujejo gibljivost, moč in ravnotežje, telesu pomagajo do hitrejšega okrevanja, posredno vplivajo na boljšo tehniko teka in ne nazadnje izboljšujejo posameznikov rezultat. Ko se jih naučiš in usvojiš osnovne principe, ugotoviš, da same vaje telesu, pa tudi umu, postavljajo svojevrstne izzive; pozitivne učinke njihovega rednega izvajanja pa začutiš pravzaprav v vsem, kar v svojem življenju počneš, ne samo pri teku.

Sama vaj, ki jih učim, ne dojemam kot nadomestilo za katerega izmed športov, temveč kot odlično dopolnilo. Če redno tečete, tecite še naprej. Vaje, primerne za vaše telo, teka ne morejo nadomestiti in to niti ni potrebno –, bodo pa, če jih boste redno izvajali, iz vas naredile boljšo tekačico. Preverjeno.
***

Dunja Gačnik je inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka.