Tekači, prisluhnite svojemu telesu

Poškodbe pri teku so največkrat posledica napačnega treninga in napačne tehnike teka, opozarja Nedelova svetovalka Dunja Gačnik.
Objavljeno
21. november 2018 09.00
Posodobljeno
21. november 2018 09.00
FOTO: Shutterstock
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik
Pozdravljeni, star sem 45 let in se že pet let rekreativno ukvarjam s tekom. Občasno se udeležujem polmaratonov. Že nekaj časa opažam bolečino pri peti; sumim, da gre za vnetje ahilove tetive, vendar nisem prepričan. Zanima me, kaj bi bil lahko izvor te bolečine, zakaj se sploh pojavi – kaj delam narobe in kako bolečino preprečiti, da lahko še naprej uživam v teku, saj mi pomeni sprostitev po napornem delovniku. Matej

Razvoj znanosti vsako sezono prinese veliko novega, pri vadbi, tehniki, opremi. Vedno se nekaj spreminja. Vendar ostaja področje, na katerem je vsako leto vse po starem. Tekaške poškodbe. Tek je zahteven šport za telo, skoraj ga ni tekača, ki se ne bi poškodoval. Zagotovo tudi medicinsko vedenje o poškodbah napreduje, poškodbe pa, po imenu in vsebini, ostajajo enake. Poškodbe pri teku so največkrat posledica napačnega treninga in napačne tehnike teka, predolgega, prehitrega in prezgodnjega. Najbolj ogroženi so tako tekači, ki teden preživijo v pisarni, za vikend pa tečejo do onemoglosti.


Poškodbe pri teku so največkrat posledica napačnega treninga in napačne tehnike teka.
Ena najpogostejših in tudi trdovratnejših tekaških preobremenitvenih poškodb je tendinitis ahilove tetive. Ahilova tetiva povezuje petnico in zadnje mišice meč in je najmočnejša tetiva v telesu. Med tekom se nanjo prenašajo izjemno velike sile, tudi 12-krat večje od telesne teže tekača. Zaradi slabe prekrvljenosti, najslabša je v odseku od dva do šest centimetrov nad narastiščem tetive na peto, je možnost strukturnih sprememb zelo velika. Namreč, tetiva se ne prehranjuje skozi ovojnice, ampak v zgornjem delu iz mišic in v spodnjem delu iz petnice.

Pri tekačih lahko zaradi preobremenitev nastane tendinoza. To je strukturna sprememba, ki je posledica nezdravljenih kroničnih mikropoškodb med dolgotrajnim obremenjevanjem. Tetiva vretenasto oteče v dolžini nekaj centimetrov, pogosto je v začetku mogoče tipati in slišati drobne krepitacije. Hoja je skoraj onemogočena. Lahko se pojavita bolečina in oteklina ob samem narastišču tetive na petnico in govorimo o narastiščni tendinozi. Obe obliki zahtevata daljšo, nekajtedensko prekinitev teka, dovoljena je le zmerna hoja po ravnem. Priporočljiva je obutev z višjo peto, da zmanjšamo sile, ki delujejo na tetivo.

Tekači z rigidnimi stopali in visokimi notranjimi stopalnimi loki se lahko poškodujejo pri teku po trdem terenu. V začetku se bolečina kmalu umiri, vretenasta oteklina pa vztraja dlje. Največjo napako napravi tekač, ki se prehitro vrne na tekališče, še posebno asfaltno. Tedaj stanje pogosto preide v kronično in neredka tekaška kariera se je končala zaradi kronične prizadetosti ahilove tetive. Tekač »preteče« poškodbo in bolezen se močno zaplete. Pogosto se tetiva nazadnje pretrga. Samo zdravljenje je upočasnjeno zaradi njene slabe prekrvljenosti. Pri kronični obliki redko vidimo popolno ozdravitev.

Ponavadi se bolečina razvija postopoma, vendar pa obstajajo tudi primeri, ko se razvije dokaj nenadoma. Med dejavnike tveganja uvrščamo nekatere biomehanske dejavnike, poleg tega pa še neustrezno načrtovan ali izveden trening, ki ne upošteva postopnega povečevanja obremenitve in zadostne regeneracije. Tveganje je prav tako povečano pri dolgotrajnem ukvarjanju s tekom ne da bi poskrbeli za dejavnike tveganja – če se prepoznamo v njih. Ti so povečanje količine treninga (večje razdalje), večja intenzivnost (večja hitrost teka), neustrezna regeneracija, sprememba tekaške podlage, sprememba tekaške obutve, pretirana pronacija (slaba lateralna stabilnost stopala), šibke mišice goleni in slabo gibljive mišice v mečih.


Ekscentrične vaje


Zadnja leta so se terapevtsko uveljavile ekscentrične vaje, s katerimi tetivo načrtno bremenimo, vendar nikoli ne preobremenimo. Preprosto jo privadimo obremenitvam. Kaj je ekscentrika? Zamislite si vajo upogib komolca. Ko roko upogibamo, gre za koncentrični del vaje, ko roko iztegujemo, pa za ekscentrični. Pri koncentričnem delu se mišica biceps skrajša, pri ekscentričnem daljša. Podobno se dogaja s tetivo, le v manjšem obsegu. Pri metodi ekscentičnih ponovitev se izvaja le ekscentrični del vaje za krepitev mišic, ki se pripenjajo na poškodovano tetivo. Ta metoda je dokazano najbolj učinkovita pri rehabilitaciji natrgane tetive in je zato nepogrešljiva pri rehabilitaciji.

Za rehabilitacijo natrgane ahilove tetive je najboljša izbira vaje dvig na prste stoje. Izvajamo jo lahko kjer koli in ne potrebujemo nobene opreme. Vse, kar potrebujemo, sta lastno telo in točka, na katero se lahko opremo z rokami. Postavimo se proti steni, težišče telesa nagnemo rahlo naprej in se s prsti naslonimo na steno. Vajo izvedemo tako, da se z obema stopaloma hkrati dvignemo na prste, nato dvignemo zdravo nogo od tal in se počasi spustimo enonožno s poškodovano nogo. Če so bolečine v poškodovani tetivi prehude, lahko dvig na prste opravimo enonožno z zdravo nogo, spust pa z obema nogama. Vajo bomo izvajali v treh serijah po 15 ponovitev (spustov) redno dvakrat na dan. Izboljšanje stanja lahko pričakujemo v šestih do dvanajstih tednih, odvisno od stopnje poškodbe.

Po elektronski pošti
 
Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Tjaša Kočevar Dakić (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo starševIzidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.


Zdravljenje pa ponavadi poteka tudi z naslednjimi koraki: izogibanje teku v akutni boleči fazi, počasen tek pozneje pospeši regeneracijo; silikonski vložek debeline 12–15 milimetrov pod peto razbremeni ahilovo tetivo; redna ekcentrična vadba ima učinek po nekaj mesecih; zdravljenje z udarnimi globinskimi valovi lahko blagodejno deluje na bolečino, njegov učinek na obnavljanje tkiva ni dokazan; globoka frikcijska masaža in raztezne vaje. Operacijo svetujem šele, ko so vsi načini konservativnega zdravljenja izčrpani.

Ena od zelo pomembnih stvari, ki vam jih polagam na srce, pa je, da bi moral vsak tekač izmojstriti zavedanje gibanja in dogajanja v svojem telesu. To pomeni, da bi moral nenehno opazovati in se naučiti zaznati ter razumeti spremembe, ki se mu dogajajo ob gibanju. Tako bi lažje prepoznal vzrok bolečin, poškodbe in jih tako preprečil, hkrati bi ga to peljalo do boljšega rezultata.