Telo in imunski sistem si ne želita velikih sprememb

Obrambo proti boleznim lahko med drugim krepimo z gibanjem, ki ga tudi v časih socialne osamitve ne gre opustiti. Vendar se ga tudi ne gre pretirano lotiti, če tega doslej nismo bili vajeni.

Objavljeno
22. marec 2020 11.30
Posodobljeno
22. marec 2020 11.30
V Sloveniji si (še) lahko privoščimo tek ali sprehod v naravi, če se izogibamo stikom zunaj ožje družine in upoštevamo higienska pravila. FOTO: Jože Suhadolnik/Delo
Zdrav duh v zdravem telesu je vodilo, ki je ta čas in bo, kot kaže, vsaj še nekaj ted­nov na hudi preizkušnji. Navodila, ki smo jih dobili malodane vsi zemljani, so jasna, ne družimo se, držimo se zase. Nihče pa nam še ni prepovedal, da bi naredili kaj zase, zdravniška stroka to priporoča. K temu brez dvoma sodi športna aktivnost, ki jo je kajpak treba prilagoditi izrednim razmeram. Kolektivni športi tako v naravi kot v zaprtih prostorih odpadejo, preostajajo nam dejavnosti, ki jih lahko počnemo sami ali v ožjem družinskem krogu.

»Dokazano je, da zmerna telesna aktivnost spodbuja imunski sistem. Priporočljivo je, da pri gibanju počnemo to, kar smo počeli pred posebnimi ukrepi. Kakšne nove aktivnosti, ki bi bile bolj naporne, kot smo jih vajeni, niso priporočljive. Lahko počnemo, kar smo počeli prej, moramo pa paziti na predpisani meter in pol razdalje do drugih ljudi in na to, da vadba ni preveč intenzivna,« je splošne smernice tudi v teh razmerah zdravega gibanja predstavil dr. Žiga Hladnik, specialist družinske medicine, ki dodaja, da napori, ki si jih lahko ta čas naložimo brez tveganja, da bi oslabili svoj imunski sistem, niso za vse enaki.

»Intenzivnost je odvisna od tega, na kakšne napore smo bili doslej vajeni. Pri tistih, ki so vrhunsko pripravljeni, ne bo nič narobe, če bodo vzdrževali raven intenzivnosti, ki so jo imeli prej. Zadnje raziskave kažejo, da če vzdržujemo aktivnost, ki smo je vajeni, to ne vpliva negativno na imunski sistem. Če kdo prej ni bil aktiven, nima smisla, da zdaj postane. S tem lahko povzroči izčrpanje telesa in zmanjšan imunski odziv, kar sicer ni nedvomno dokazano, vendar se tako predvideva. Če spremenimo gibalne navade v obe smeri, torej če vadimo več ali manj, kot smo bili vajeni, lahko v tem obdobju oslabimo imunski sistem,« Hladnik svetuje, da svojega telesa ne izpostavljamo spremembam, ki bi preveč porušile ustaljeno rutino.

image
Dr. Žiga Hladnik priporoča redno gibanje, vendar brez pretiravanja in izpostavljanja poškodbam. FOTO: Zdravje-as.si


V zadnjih dneh in tednih smo sicer slišali veliko opozoril, da intenzivna in dolgotrajna vadba ni priporočljiva za nikogar, saj da velik telesni stres zmanjša delovanje imunskega sistema in nas vsaj za nekaj ur bolj izpostavlja morebitnim okužbam: »Veliko je bilo raziskav na to temo, pred 30 ali 40 leti je veljalo prepričanje, da imunski sistem s hudim naporom tako oslabimo, da celice, ki sodelujejo pri obrambi, zaradi stresa izginejo, umrejo. Zadnje raziskave kažejo na to, da se samo prerazporedijo po telesu. Da sicer izginejo iz krvnega obtoka, vendar gredo v tkiva, kot so pljuča in različne sluznice. Teoretično, to še ni dokazano, lahko celo pomagajo pri obrambi. Kljub vsemu pa zdaj ni čas za eksperimentiranje. Pretiravanje, pri katerem se popolnoma izčrpamo, vsekakor odsvetujem. Če pa je človek dobro pripravljen, lahko opravi trening trikrat ali štirikrat na teden. Tistim, ki so bili doslej le priložnostni športniki, priporočam, naj se gibajo tako intenzivno, da bi se lahko zraven še vedno pogovarjali. Da ni pretirane zadihanosti in napora, da ne hlastajo za zrakom. To so najbolj preprosti pokazatelji, da je napor še primeren tudi za nekoga, ki ni vajen redne aktivnosti. Ne se izčrpati, huda telesna utrujenost gotovo vpliva nas zmanjšanje imunskega odziva.«
 

Počnite tisto, kar vas najbolj veseli


Na spletu je veliko razprav o tem, kaj je še primerno in kaj priporočljivo početi, se sprehajati, teči, kolesariti, vaditi le za štirimi stenami. Glede tega ima Hladnik enostaven nasvet: »Kar zadeva vrsto športa, je pomembno predvsem, kje se izvaja. Dvorane z rekviziti niso primerne, možnost za prenašanje mikroorganizmov je precej večja kot pri športih v naravi. Katerikoli šport, ki človeka veseli, je bolje kot nič športa. Lepe dneve velja izkoristiti tudi za kratek skok v naravo, da počnemo nekaj, kar nas veseli. Šport mora biti nekaj, kar nam vzbuja dobre občutke.«

image
Tudi med štirimi stenami lahko storimo kaj zase. FOTO: Shutterstock


Kaj pa navodila, da moramo ostati doma? »Če smo sami ali v krogu družine, s katero živimo v istih prostorih, v naravi ne more priti do prenosa, za imunski sistem pa je bolje, če smo na soncu. Pomanjkanje vitamina D je namreč eden od razlogov za oslabljen imunski sistem v zimskih mesecih. Če gremo v naravo, moramo kajpak še bolj upoštevati higienske ukrepe. Držati se moramo zase, ko se vrnemo iz kateregakoli okolja, moramo klice sprati s sebe. Veliko naredi že navadna voda. Po vsaki dejavnosti si moramo umiti roke, še posebno če smo bili na območ­ju, kjer so bili pred nami drugi ljudje, je smiselno pustiti oblačila v nekem prostoru in jih ne prenašati po stanovanju. Športne copate in obleko odložimo v predsobi, s tem zmanjšamo možnost, da v bivališče vnesemo mikroorganizme, ki so se jih morda oprijeli,« sogovornik opiše, kako je mogoče s previdnim ravnanjem obvarovati svoje zdravje.

V Italiji so pred časom že prepovedali nenujno gibanje zunaj doma, kolesariti so smeli le licencirani tekmovalci, v petek pa so kolesarjenje po cestah prepovedali tudi njim. Eden glavnih argumentov za prepoved tudi samostojnega kolesarjenja je tveganje padca in poškodbe, ob kateri bi zdravstvenim delavcem, ki imajo ta čas veliko pomembnejšega dela, po nepotrebnem kradli čas in energijo.

image
V številnih evropskih državah je mogoče kolesariti le še doma. FOTO: arhiv proizvajalca


»To je lahko pravi pomislek, zdravstveni delavci bomo najbolj obremenjeni, teoretično pa bomo tudi največji prenašalci, ker smo v stiku z veliko ljudmi, tudi z ranljivimi populacijami. Paziti moramo, da bomo na voljo predvsem tistim, ki nas bodo zares potrebovali. Javnost se ne sme izpostavljati nepotrebnim tveganjem. Ekstremni športi ta čas niso primerni. Pri nas z ukrepi še nismo šli tako daleč kot v Italiji, kjer v gosto naseljenih predelih ljudi omejujejo na čim manjši prostor. Čas bo pokazal, kako učinkovito bo to, pri nas tako ostrih priporočil še ni. Pred dnevi sem sicer bral pogovor z italijanskim epidemiologom, ki je zagovarjal najbolj restriktivne ukrepe, vendar se mu ni zdela smiselna prepoved družinskih sprehodov,« je o različnih pristopih k omejevanju širjenja koronavirusa dejal slovenski zdravnik, ki opozarja tudi na primeren počitek po vadbi.

»Na regeneracijo prevečkrat pozabimo, čeprav je sestavni del treninga tudi v običajnih razmerah. Zdaj je to še bolj pomembno, počitek, število ur spanca na dan, to je zelo pomembno za imunski sistem. Pomanjkanje počitka in spanca povzroča stres in slabi imunski sistem,« zdravo rutino pri počitku priporoča Hladnik, ki kot vsi zdravniki v tem času še zlasti odsvetuje shujševalne diete, ne pa tudi izboljšanja načina prehranjevanja.

image
Na soncu je lepše, vendar se je mogoče gibati tudi doma. FOTO: Shutterstock

 

Stres bo treba ublažiti


»Diete povzročajo stres, ki negativno vpliva na imunski sistem, ne glede na to, ali gre za telesni ali duševni stres. Diete povzročijo stres v prebavnem sistemu, ki je zelo pomembna obrambna točka proti mikroorganizmom. Priporočena je čim bolj zdrava prehrana, veliko tekočine, sadja in zelenjave, čim manj nasičenih maščob, več zdravih maščob, ne preveč mesnih izdelkov. Če prehrano spreminjamo na bolje, je to smiselno, če prej nismo jedli sadja, je dobrodošlo, da ga zdaj pojemo pol kilograma na dan. Takšne spremembe bodo pozitivne, ker bomo zaužili več vitaminov, mineralov in mikrohranil, ki jih potrebuje naš obrambni sistem. Potrebujemo antioksidante in tudi beljakovine, da obrambni sistem proizvaja protitelesca. To ne pomeni, da uživamo beljakovinske šejke, ostajamo pri naravni hrani, po najnovejših smernicah tudi za športnike velja, da ne po­trebujejo nikakršnih dodatkov, če imajo uravnoteženo prehrano,« je Hladnik dodal še eno od načel zdravega življenjskega sloga, ki se s pojavom novega koronavirusa niso spremenila.

Za konec pa je poudaril pomen športa v času koronavirusa in tudi po njem: »Športna aktivnost deluje protistresno, človek odmisli vsakdanje skrbi. Zdaj, ko bo več zdravstvenih in ekonomskih težav, bo stres velik dejavnik, ki ga bomo morali na neki način ublažiti in povečati svoje zmožnosti za shajanje z njim. Šport je idealen način, ki pomaga pri tem.«