Z ogrevanjem do dobrih udarcev
Pred vsako intenzivnejšo gibalno dejavnostjo je pomembno, da se igralec ustrezno ogreje. Od ogrevanja je velikokrat odvisna učinkovitost glavnega dela.
Odpri galerijo
FOTO: Shutterstock
Sem rekreativni igralec golfa. Sezona na zunanjih površinah se je zame končala, zato si želim, da bi v novo, ki se bo začela spomladi, lahko zakorakal brez bolečin. Že nekaj časa namreč čutim bolečine v hrbtenici, tako med igranjem kot po njem, zato me zanima, kako je z ogrevanjem in pripravo pred igro golfa. Kaj pa moč trupa? Želim si kakšne informacije in ideje, kako se pripraviti do pomladi, da bo nova sezona minila brez bolečin in bo čim daljša. Peter
V zadnjih letih se je priljubljenost golfa povečala, saj je zdaj cenovno bolj dostopen. Na žalost pa skupaj s številom igralcev raste tudi število poškodb, ki se pojavljajo ob igranju golfa. To opažamo predvsem pri rekreativnih igralcih, katerih telesna priprava je običajno na dokaj nizki ravni. Golf uvrščamo med športe, pri katerih želijo igralci doseči tehnično dovršenost udarca. Količina in obremenitve tehničnega treninga pa mnogokrat presegajo meje odpornosti izpostavljenih telesnih tkiv.
Prav tako je pogost vzrok poškodb nepravilna tehnika zamaha, ki je lahko posledica nezadostne moči in gibljivosti posameznih mišičnih skupin. Ob ponavljajočih se nepravilnih zamahih je vedno večje tveganje za nastanek akutnih poškodb in kroničnih okvar gibalnega sistema, ki v poznejših fazah lahko privedejo do degenerativnih sprememb v sklepih in strukturah ob njih.
Sestavna dela zamaha pri golfu sta intenzivna rotacija in gibanje ramen v skrajnih amplitudah pri zelo veliki hitrosti. Čeprav so tekmovalci telesno bolje pripravljeni kot rekreativni golfisti, pri obojih nastajajo poškodbe v predelu hrbtenice, komolca, ramena, pa tudi kolena in zapestja.
Dobra telesna priprava vpliva na natančnejšo izvedbo udarca, saj lahko golfist zaradi izboljšanih motoričnih sposobnosti (moč, gibljivost, ravnotežje, vzdržljivost) bolj učinkovito nadzoruje gib in s tem vpliva na natančnost udarca. Poleg naštetega pa kondicijska priprava neposredno vpliva na psihično plat športnika, saj zagotavlja, da se utrujenost pojavi pozneje in lahko igralec dlje časa ohranja visoko raven koncentracije ter z njo povezano samozavest, kar je pri golfu izjemnega pomena.
Pred vsako intenzivnejšo gibalno dejavnostjo je pomembno, da se igralec ustrezno ogreje. Od ogrevanja je velikokrat odvisna učinkovitost glavnega dela. Predvsem v golfu, kjer so gibanja zelo specifična in igralci dosegajo zelo velike amplitude nekaterih gibov, je ogrevanje ključnega pomena. S smotrno izbiro vaj aktiviramo poglavitne mišične skupine in sklepe, jih hkrati razgibamo in s tem zmanjšamo možnost poškodb in vnetja mišic. Z dobrim ogrevanjem izboljšamo prekrvitev in tako telo pripravimo na večje napore. Začnemo z aerobno aktivnostjo, s katero dvignemo telesno temperaturo in prekrvimo mišice.
Drugi del ogrevanja zajema pripravo vseh sklepov, ki bodo obremenjeni, in lokalno raztezanje vseh glavnih mišic. Dinamično ogrevanje moramo izvajati počasi in postopno. Tretji del vsebuje vaje, ki morajo biti prilagojene vrsti glavnega dela treninga. Namen ogrevanja ni utruditi mišico, ampak jo ogreti. Z njim moramo doseči prožnost in večjo gibljivost v tistih mišicah in sklepih, ki so pri igranju golfa najbolj obremenjeni. Tudi ogrevanje je treba prilagoditi posameznemu igralcu. Šele ko je telo primerno ogreto, lahko preidemo na intenzivnejši del treninga.
Moč ima poleg tehnike udarca velik vpliv na uspešnost igre in jo lahko razvijamo. Pokaže se pri skoraj vseh udarcih, še posebno pri dolgi igri. Igralec z dobro razvito močjo zmore uspešneje izvesti dobro tehniko udarcev, s katero tudi zmanjša možnost, da bi se poškodoval. Za povečanje moči mora premagovati obremenitev, večjo od tiste, ki jo premaguje pri normalnih aktivnostih. Potrebna je previdnost, saj večina poškodb pri treningu moči nastane prav zaradi neprimerne obremenitve in nepravilne tehnike izvedbe vaj, ki povzroča nenaravni pritisk na sklepe in medvretenčne ploščice.
Igralci golfa se morajo zavedati, da trening moči deluje tudi kot preventiva pred poškodbami. Zelo pomembno funkcijo pri gibih z rotacijo trupa ima srednji del telesa, ki ga predstavlja trup. Predvsem trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta vplivajo na koordinacijo in ravnotežje. Pri večini igralcev, ki imajo slabo razvite trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, se pojavljajo bolečine v hrbtu. Dolgotrajni treningi, turnirji in drža v rahlem predklonu pri vsakem udarcu zahtevajo dobro razvite mišice v ledvenem predelu hrbta, saj te preprečujejo nastanek poškodb.
Zimski čas lahko izkoristite prav za odpravljanje opisanih težav. Gibljivost ima v golfu dvojni pomen. Prvič je dobro gibljiv in dovolj močan golfist bolj varen pred poškodbami (npr. golfski komolec, razni iztegi, posledice neprimerne telesne drže zaradi enostranskih gibov), drugič pa je zaradi velikega obsega gibov bolj učinkovit pri izvedbi udarca, saj lahko zaradi boljše gibljivosti doseže večjo hitrost krčenja mišic trupa, ki je pomembna za uspešen udarec.
Koordinacija je sposobnost usklajenega gibanja, še posebno pri zahtevnih in nepredvidljivih motoričnih nalogah. Zato je pri golfu zelo pomembno dobro obvladovanje tehnike, ki se ne sme porušiti ob morebitnih motnjah. Trup, zgornje in spodnje okončine morajo pri izvedbi udarca delovati usklajeno.
Le tako bo igralec sposoben natančno voditi palico od začetnega položaja do udarca žogice in zamaha. Ključnega pomena z vidika koordinacije je, da igralec natančno in usklajeno premika trup in ude, kakor zahteva motorična naloga posameznega udarca. Za izboljšanje koordinacije je potrebnih čim več ponavljanj določenih gibov, pri čemer si moramo prizadevati za kar največjo zapletenost in spreminjanje motoričnih nalog.
Poleg koordinacije igra v golfu pomembno vlogo ravnotežje, saj pri udarcu ohranja stabilen položaj telesa. Pri zamahu namreč na igralca delujejo sile, ki rušijo njegov ravnotežni položaj, zato mora nenehno oblikovati ustrezne kompenzacijske gibalne programe, da prepreči izgubo ravnotežja. Zato je pomembno, da v proces vadbe vključi vaje, ki temeljijo na rušenju ravnotežja z zmanjševanjem podporne ploskve. Te vaje mora večkrat ponavljati.
V zadnjih letih se je priljubljenost golfa povečala, saj je zdaj cenovno bolj dostopen. Na žalost pa skupaj s številom igralcev raste tudi število poškodb, ki se pojavljajo ob igranju golfa. To opažamo predvsem pri rekreativnih igralcih, katerih telesna priprava je običajno na dokaj nizki ravni. Golf uvrščamo med športe, pri katerih želijo igralci doseči tehnično dovršenost udarca. Količina in obremenitve tehničnega treninga pa mnogokrat presegajo meje odpornosti izpostavljenih telesnih tkiv.
Prav tako je pogost vzrok poškodb nepravilna tehnika zamaha, ki je lahko posledica nezadostne moči in gibljivosti posameznih mišičnih skupin. Ob ponavljajočih se nepravilnih zamahih je vedno večje tveganje za nastanek akutnih poškodb in kroničnih okvar gibalnega sistema, ki v poznejših fazah lahko privedejo do degenerativnih sprememb v sklepih in strukturah ob njih.
Sestavna dela zamaha pri golfu sta intenzivna rotacija in gibanje ramen v skrajnih amplitudah pri zelo veliki hitrosti. Čeprav so tekmovalci telesno bolje pripravljeni kot rekreativni golfisti, pri obojih nastajajo poškodbe v predelu hrbtenice, komolca, ramena, pa tudi kolena in zapestja.
Dobra telesna priprava vpliva na natančnejšo izvedbo udarca, saj lahko golfist zaradi izboljšanih motoričnih sposobnosti (moč, gibljivost, ravnotežje, vzdržljivost) bolj učinkovito nadzoruje gib in s tem vpliva na natančnost udarca. Poleg naštetega pa kondicijska priprava neposredno vpliva na psihično plat športnika, saj zagotavlja, da se utrujenost pojavi pozneje in lahko igralec dlje časa ohranja visoko raven koncentracije ter z njo povezano samozavest, kar je pri golfu izjemnega pomena.
Pred vsako intenzivnejšo gibalno dejavnostjo je pomembno, da se igralec ustrezno ogreje. Od ogrevanja je velikokrat odvisna učinkovitost glavnega dela. Predvsem v golfu, kjer so gibanja zelo specifična in igralci dosegajo zelo velike amplitude nekaterih gibov, je ogrevanje ključnega pomena. S smotrno izbiro vaj aktiviramo poglavitne mišične skupine in sklepe, jih hkrati razgibamo in s tem zmanjšamo možnost poškodb in vnetja mišic. Z dobrim ogrevanjem izboljšamo prekrvitev in tako telo pripravimo na večje napore. Začnemo z aerobno aktivnostjo, s katero dvignemo telesno temperaturo in prekrvimo mišice.
Drugi del ogrevanja zajema pripravo vseh sklepov, ki bodo obremenjeni, in lokalno raztezanje vseh glavnih mišic. Dinamično ogrevanje moramo izvajati počasi in postopno. Tretji del vsebuje vaje, ki morajo biti prilagojene vrsti glavnega dela treninga. Namen ogrevanja ni utruditi mišico, ampak jo ogreti. Z njim moramo doseči prožnost in večjo gibljivost v tistih mišicah in sklepih, ki so pri igranju golfa najbolj obremenjeni. Tudi ogrevanje je treba prilagoditi posameznemu igralcu. Šele ko je telo primerno ogreto, lahko preidemo na intenzivnejši del treninga.
Moč ima poleg tehnike udarca velik vpliv na uspešnost igre in jo lahko razvijamo. Pokaže se pri skoraj vseh udarcih, še posebno pri dolgi igri. Igralec z dobro razvito močjo zmore uspešneje izvesti dobro tehniko udarcev, s katero tudi zmanjša možnost, da bi se poškodoval. Za povečanje moči mora premagovati obremenitev, večjo od tiste, ki jo premaguje pri normalnih aktivnostih. Potrebna je previdnost, saj večina poškodb pri treningu moči nastane prav zaradi neprimerne obremenitve in nepravilne tehnike izvedbe vaj, ki povzroča nenaravni pritisk na sklepe in medvretenčne ploščice.
Igralci golfa se morajo zavedati, da trening moči deluje tudi kot preventiva pred poškodbami. Zelo pomembno funkcijo pri gibih z rotacijo trupa ima srednji del telesa, ki ga predstavlja trup. Predvsem trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta vplivajo na koordinacijo in ravnotežje. Pri večini igralcev, ki imajo slabo razvite trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, se pojavljajo bolečine v hrbtu. Dolgotrajni treningi, turnirji in drža v rahlem predklonu pri vsakem udarcu zahtevajo dobro razvite mišice v ledvenem predelu hrbta, saj te preprečujejo nastanek poškodb.
Zimski čas lahko izkoristite prav za odpravljanje opisanih težav. Gibljivost ima v golfu dvojni pomen. Prvič je dobro gibljiv in dovolj močan golfist bolj varen pred poškodbami (npr. golfski komolec, razni iztegi, posledice neprimerne telesne drže zaradi enostranskih gibov), drugič pa je zaradi velikega obsega gibov bolj učinkovit pri izvedbi udarca, saj lahko zaradi boljše gibljivosti doseže večjo hitrost krčenja mišic trupa, ki je pomembna za uspešen udarec.
Koordinacija je sposobnost usklajenega gibanja, še posebno pri zahtevnih in nepredvidljivih motoričnih nalogah. Zato je pri golfu zelo pomembno dobro obvladovanje tehnike, ki se ne sme porušiti ob morebitnih motnjah. Trup, zgornje in spodnje okončine morajo pri izvedbi udarca delovati usklajeno.
Le tako bo igralec sposoben natančno voditi palico od začetnega položaja do udarca žogice in zamaha. Ključnega pomena z vidika koordinacije je, da igralec natančno in usklajeno premika trup in ude, kakor zahteva motorična naloga posameznega udarca. Za izboljšanje koordinacije je potrebnih čim več ponavljanj določenih gibov, pri čemer si moramo prizadevati za kar največjo zapletenost in spreminjanje motoričnih nalog.
Poleg koordinacije igra v golfu pomembno vlogo ravnotežje, saj pri udarcu ohranja stabilen položaj telesa. Pri zamahu namreč na igralca delujejo sile, ki rušijo njegov ravnotežni položaj, zato mora nenehno oblikovati ustrezne kompenzacijske gibalne programe, da prepreči izgubo ravnotežja. Zato je pomembno, da v proces vadbe vključi vaje, ki temeljijo na rušenju ravnotežja z zmanjševanjem podporne ploskve. Te vaje mora večkrat ponavljati.
