Z ogrevanjem do odličnih udarcev

Rekreativna športnica veliko igra golf, pri čemer se ji že nekaj časa pojavljajo bolečine v hrbtu in križu. Svetuje ji Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka.

Objavljeno
15. maj 2019 09.00
Posodobljeno
15. maj 2019 09.00
FOTO: Shutterstock
Dunja Gačnik
Dunja Gačnik
Sem rekreativna športnica, ki se že vrsto let ukvarja z različnimi športi. Ti so odvisni od sezone in vremena. Zadnji dve leti veliko igram golf. Že nekaj časa pa se mi pri igranju pojavljajo bolečine v hrbtu in križu. Želim si kakšen nasvet, kako se ogreti pred igro, kakšne vrste vaj narediti, da bo trup pripravljen ter da bo sezona igranja sproščena in karseda brez bolečin. Mojca

V zadnjih letih se je priljub­ljenost golfa povečala, saj je zdaj tudi cenovno sprejemljiv za širši krog. Na žalost pa skupaj s številom igralcev raste tudi število poškodb, ki nastajajo pri igranju. Problematika poškodb narašča predvsem pri rekreativnih igralcih, katerih telesna priprav­ljenost je običajno na dokaj nizki ravni. Golf uvrščamo med športe, pri katerih želijo igralci doseči tehnično dovršenost udarca. Količina in obremenitve tehničnega treninga pa mnogokrat presegajo meje odpornosti obremenjenih telesnih tkiv.

Prav tako je pogost vzrok nastanka poškodb nepravilna tehnika zamaha, ki je lahko posledica nezadostne moči in gibljivosti posamez­nih mišičnih skupin. Ob ponavljajočih se nepravilnih zamahih se pojavlja vedno večje tveganje za nastanek akutnih poškodb in kroničnih okvar gibalnega sistema, ki v poznejših fazah lahko privedejo do degenerativnih sprememb v sklepih in strukturah ob njih.




Namen ogrevanja ni utruditi mišico, ampak jo ogreti.
Dobra telesna priprava pripomore k natančnejši izvedbi udarca, saj lahko golfist zaradi izboljšanih motoričnih sposobnostih bolj učinkovito nadzoruje gib in s tem udarec. Poleg naštetega kondicijska priprava neposredno vpliva na psihično plat športnika, saj mu zagotavlja, da se pozneje utrudi ter tako dalj časa ohranja koncentracijo in z njo povezano samozavest na visoki ravni, kar je pri golfu izjemnega pomena.

Pred vsako intenzivnejšo gibalno dejavnostjo je pomembno, da se igralec ustrezno ogreje. Od ogrevanja je velikokrat odvisna učinkovitost glavnega dela. Predvsem pri golfu, pri katerem je gibanje zelo specifično in igralci dosegajo zelo velike amplitude določenih gibov, mora biti velik poudarek na ogrevanju. S pravilno izbiro vaj aktiviramo poglavitne mišične skupine in sklepe, jih hkrati razgibamo in s tem zmanjšamo možnost poškodb in vnetja mišic.

Z dobrim ogrevan­jem izboljšamo krvni obtok in tako pripravimo telo na večje napore. Začnemo z aerobno aktivnostjo, s katero dvignemo telesno temperaturo in prekrvimo mišice. Drugi del zajema pripravo vseh sklepov, ki bodo obremenjeni, in lokalno raztezanje vseh glavnih mišic. Dinamično ogrevanje je treba izvajati počasi in postopno. Tretji del vsebuje vaje, ki morajo biti primerne vrsti glavnega dela treninga. Namen ogrevanja ni utruditi mišico, ampak jo ogreti. Z ogrevanjem moramo doseči prožnost in večjo gibljivost v tistih mišicah in sklepih, ki so pri igranju golfa najbolj obremenjene. Poleg tega je treba vaje prilagoditi posameznemu igralcu. Šele ko je telo primerno ogreto, lahko preidemo k intenzivnejšemu delu treninga.

Moč ima poleg tehnike udarca velik vpliv na uspešnost igre. Pokaže se skoraj pri vseh udarcih, še posebno pri dolgi igri. Igralec z dobro razvito močjo je sposoben uspešneje izvesti dobro tehniko udarcev, s katero tudi zmanjša mož­nost, da bi se poškodoval. Treba je biti pozoren, saj večina poškodb pri treningu moči nastane prav zaradi neprimerne obremenitve in nepravilne tehnike izvedbe vaj, kar povzroča nenaraven pritisk na sklepe in medvretenčne ploščice.

Po elektronski pošti

Vaša vprašanja za Nedelove svetovalce pričakujemo na naslovu Nedelo, Dunajska 5, 1509 Ljubljana, s pripisom Za svetovalnico, ali na elektronskem naslovu Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Napišite še, kateremu svetovalcu je namenjeno vaše vprašanje. Svetujejo Tjaša Kočevar Dakić (parents life coach, CIMI) in Mojca Stonič (specialistka za osebni in čustveni razvoj, psihoterapevtka), Šola za vzgojo starševIzidor Gašperlin, partnerski in družinski terapevt; psihologinja Tjaša M. Kos; Dunja Gačnik, inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka; Anže Sirc, diplomirani fizioterapevt.


Koordinacija je sposobnost usklajenega gibanja, še posebno pri zahtevnih in nepredvidljivih motoričnih nalogah. Zato je pri golfu zelo pomembno, da igralec dobro obvlada tehniko, in to se ob morebitnih motnjah ne sme porušiti. Trup, zgornje in spodnje okončine morajo pri izvedbi udarca delovati usklajeno. Le tako bo igralec sposoben natančno voditi palico od začetnega položaja do udarca žogice in zamaha. Ključnega pomena z vidika koordinacije pri golfu je, da igralec natančno in usklajeno premika trup in ude, kot zahteva motorična naloga posameznega udarca.

Za izboljšanje koordinacije je potrebnih čim več ponavljanj določenih gibov, pri čemer si moramo prizadevati za kar največjo zapletenost in spreminjanje motoričnih nalog. Poleg koordinacije ima pri golfu pomembno vlogo ravnotežje, saj pri udarcu ohranja stabilen položaj telesa. Pri zamahu namreč na igralca delujejo sile, ki rušijo njegov ravnotežni položaj, zato mora nenehno oblikovati ustrezne kompenzacijske gibalne programe, da prepreči izgubo ravnotežja. Zato je pomembno, da v proces vadbe vključi vaje, ki temeljijo na rušenju ravnotežja z zmanjševanjem podporne ploskve. Te vaje je treba večkrat ponavljati.
Golf je šport, pri katerem igralec ob odigranih 18 luknjah povprečno prehodi sedem do deset kilometrov, odvisno od tipa igrišča. V njem lahko uživate vse življenje, zato poskrbite, da ostanete zdravi, dobro telesno pripravljeni in brez poškodb.

***
Dunja Gačnik je inštruktorica stott pilatesa® in osebna trenerka. Več na:
http://www.sd-metulj.si/