Debelost in kako se z njo spopasti

Anja Pristavec, strokovnjakinja za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes, odgovarja na G+ vprašanje, kaj so glavni vzroki za debelost in kakšnih pravil se držati, da se je znebimo.
Objavljeno
20. marec 2019 15.45
Posodobljeno
20. marec 2019 15.45
Poleg uravnotežene prehrane je ključno gibanje, ki je koristno za ohranjanje mišic in preprečuje upad kostne mase. Foto: Jure Eržen/delo
Kateri so glavni vzroki za debelost pri odraslih, so krivi geni, prenajedanje, nepravilna prehrana? Težko bi določili en glavni vzrok, ampak gre za skupek več dejavnikov, to so nepravilna prehrana (previsok energijski in prenizek hranilni vnos, premalo dnevnih obrokov in hranjenje ob nepravem času), pomanjkanje športne dejavnosti in neustrezno spopadanje s stresom. Tudi geni imajo svojo vlogo, a je od nas in okolja, v katerem živimo, odvisno, ali se bodo ti geni izrazili ali ne.

image
Anja Pristavec Foto osebni arhiv

Močni otroci postanejo močnejši odrasli, z leti se nam presnova upočasnjuje, in tako tudi v zrelih letih teža pogosto ostane povečana. V tej starostni skupini je malce povečana teža lahko celo varovalna in izboljša izid pri nekaterih boleznih. Izrazito povišana teža pa je tudi pri starejših problem. Pri starejših same teže ne smemo gledati črno-belo, saj s starostjo začne upadati pusta telesna masa (mišičje), hkrati pa se lahko poveča količina maščevja, na kar je resnično treba biti pozoren, saj morda pridobivanja teže in izgube funkcionalne mase niti ne opazimo.


Katerih pravil se je treba držati, da si ne nakopljemo prevelike telesne teže oziroma da jo, če smo že predebeli, postopoma znižamo? Glavne zapovedi so, da obroke enakomerno razporedimo čez dan, pri čemer največ energije zaužijemo v prvi polovici dneva, zadnji obrok imamo vsaj dve uri pred spanjem. Veliko bomo naredili, če namesto predelanih živil izberemo nepredelana, na primer polnozrnata žita namesto bele moke, krompir z olupkom namesto pireja, nekajkrat na teden riž ali testenine kot klasično prilogo zamenjamo s porcijo fižola in drugih stročnic. Poleg tega v vse obroke vključimo zelenjavo ali sadje, prekrške, nezdrava živila, kot so piškoti, sladice in čokolada, pa vnaprej načrtujemo in uravnotežimo. Če imamo radi palačinke, jih torej pojejmo za glavno jed, prej pa dva krožnika zelenjavne juhe, s katero dobimo nujno potrebne vlaknine in še nasiti nas.

Glavne zapovedi so, da obroke enakomerno razporedimo čez dan, pri čemer največ energije zaužijemo v prvi polovici dneva, zadnji obrok imamo vsaj dve uri pred spanjem.


Vnos kakovostnih virov beljakovin ne sme biti premajhen, saj jih telo starejšega človeka nekoliko manj izkoristi. V jedilnik je treba vključiti kakovostno pusto meso v okvirih priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (največ 500 gramov toplotno obdelanega mesa na teden, kar ustreza od 700 do 750 gramom surovega), ekološka jajca, pusto skuto, tofu in dvakrat na teden bolj mastna plava riba (sardele, inčuni, skuša). Vire beljakovin vedno kombinirajte z zelenjavo, prav tako je pomembno, da ribe in meso ustrezno toplotno obdelamo, torej spečemo ali skuhamo, ne pa cvremo ali prepečemo. Uživanje mesnin, kot so hrenovke, pašteta, mesni sir in šunka, ni primerno, saj vsebujejo veliko nevidne nekakovostne maščobe, poleg tega se lahko zaradi aditivov poveča tveganje za razvoj raka debelega črevesa. Starejši morajo biti posebej pozorni, da spijejo dovolj tekočine, saj manj pogosto občutijo žejo. Priporočamo od 1,5 do 2 litra na dan, najbolje čaja, vode in limonade. Poleg uravnotežene prehrane je ključno gibanje, ki je koristno za ohranjanje mišic in preprečuje upad kostne mase.