Večina ljudi potrebuje več spanja, kot si prizna

Brez spanja ni življenja. Priporočila kažejo, da naj bi odrasli spali od sedem do devet ur, a zadnje meritve na nacionalni ravni pri nas, ki jih je NIJZ izvedel lani, kažejo, da slabih 40 odstotkov Slovencev ne dosega tega kriterija vsaj sedmih ur (zdravega) spanja.

»Ob tem slabih 40 odstotkov ljudi nima rednega časa oziroma ritma vstajanja, več kot polovica jih navaja, da čez dan niso spočiti,« je v podkastu Na robu povedala strokovnjakinja na tem področju, klinična psihologinja dr. Vita Štukovnik. Dodala je, da je prav spočitost oz. občutek osveženosti čez dan, ki je sicer povezan z različnimi dejavniki, gotovo eden pomembnih kazalnikov kakovosti spanja.

Podatki so pri mladostnikih še slabši, meritve na nacionalni ravni kažejo, da slovenski srednješolci spijo zelo malo. Med šolskim tednom zgolj vsak peti spi dovolj. Več kot 80 odstotkov slovenskih 15- do 17-letnikov med tednom ne dosega kriterija vsaj devetih ur spanja. In podobno ugotavljajo tudi v zadnjih razredih osnovne šole.

V storilnostno naravnani družbi se pomen spanja poskuša zmanjšati

Higiena spanja

Za boljšo kakovost spanja lahko veliko naredimo sami z dobro higieno spanja. »Gre za nabor pravil, priporočil, navad, ki podpirajo kakovostno spanje. Dobra higiena spanja med drugim pomeni, da začnemo dan z dovolj dnevne svetlobe, da se čez dan dovolj gibamo, imamo redne obroke, ustrezno večerno pripravo, ritual, ki olajša prehod v spanje, tudi primeren spalni prostor. Odsvetuje se uporaba ekranov v večernem času zaradi svetlobe in stimulacije možganov prek drugih mehanizmov.«

Redni ritem odhoda v posteljo in vstajanja

Četudi univerzalnih priporočil za boljše spanje ni, pa, kot poudarja dr. Vita Štukovnik, je ritem vstajanja morda tisti, ki bi ga univerzalno priporočila za vsakogar. »Najnovejše študije namreč kažejo, da je urejenost vstajanja tisti najpomembnejši napovednik: ne le kakovosti spanja, ampak kakovosti življenja in dolgoživosti. Zato je pomembno redno vstajanje ob približno isti uri, to pomeni nekje v roku ene ure, vsak dan v tednu, tudi med koncem tedna. To je dober recept za zdravo spanje in življenje.«

Spanje je, kot pravi sogovornica, najbolj zdravo in kakovostno, če je lahko v skladu z notranjim bioritmom. In ljudje se pravzaprav rodimo kot jutranji ali nočni tipi – bolje funkcioniramo ali zjutraj ali zvečer. »Kronotip je večinoma genetsko določen in ga je težko spreminjati. Obstajajo pa določeni pristopi, s katerimi, če smo konsistentni, lahko dosežemo določene spremembe.«

Ljudje smo si podobni v potrebah po spanju

Četudi se poskuša v sodobnem svetu pomen spanca zmanjšati, pa študije kažejo, da so le redki posamezniki, ki lahko dobro funkcionirajo z manj kot sedmimi oz. šestimi urami spanja.

»Takšnih, ki zares potrebujejo malo spanja, je le nekaj: od enega do treh odstotkov ljudi, ki imajo redke genske mutacije, ki uravnavajo ritme budnosti in spanja. Danes sicer raziskave kažejo, da je spalno vedenje, vključno z dolžino spanja, multigensko, kar pomeni, da veliko število genov vpliva na to, kakšna bo dolžina spanja.«

Ti ljudje lahko spijo štiri do šest ur in dokazano nimajo nobenih neželenih posledic na zdravje. Vendar gre za res majhno skupino ljudi, večina nas potrebuje več spanja in ljudje smo si bolj podobni v teh potrebah po spanju, kakor si včasih mislimo ali želimo.

Kako poskrbeti za dober spanec?

Velikokrat pa se pri ljudeh razvijejo motnje spanja; teh je kar več kot 80 različnih vrst, najpogostejša je nespečnost. Gre za motnjo, ko imajo ljudje ugodne pogoje za spanje, pa zaradi različnih razlogov ne morejo spati. Kot pravi sogovornica, se kot prvi način reševanja težav z nespečnostjo priporoča kognitivno-vedenjska terapija. In eden najbolj »strašnih« trenutkov v terapiji je, ko klient sliši, da je smiselno, da ponoči, če ne more spati, vstane. Zakaj?

Tudi na to najdete odgovor v novi epizodi podkasta Na robu, kjer z gostjo Vito Štukovnik odgovorimo tudi na vprašanje o tem, ali obstaja optimalni čas za odhod v posteljo.

Če ena neprespana noč še ne pomeni katastrofe, kdaj pa nas v resnici mora zaskrbeti? Zakaj lahko na slabše spanje vplivajo tudi pozitivni dogodki, denimo zaljubljenost?

Takšnih, ki zares potrebujejo malo spanja, je le nekaj: od enega do treh odstotkov ljudi, ki imajo redke genske mutacije, ki uravnavajo ritme budnosti in spanja. FOTO: Shutterstock