Piti ali ne piti, tudi to je vprašanje

Najboljši način za ugotavljanje stopnje hidriranosti je kombinacija pitja po občutku žeje in opazovanja barve urina.

Objavljeno
24. julij 2019 06.00
Posodobljeno
24. julij 2019 10.03
Na vprašanje, kako biti ustrezno hidriran, je odgovor tudi v hrani. Če je ta celostna in nepredelana, lahko že z njo zaužijemo velik delež dnevno potrebne tekočine. FOTO: Blažž Samec/Delo
Ljubljana – Ko je še tretjič zaman zavpil navodila za začetek igre, je Jason Stinson, trener ameriškega nogometa, obupal nad neposlušnimi mladci. »Dobro, če ne želite igrati, boste pa tekli,« je sklenil. Termometer se je pod žgočim kentuckyjskim soncem povzpel čez 34 stopinj Celzija, njegovi varovanci – vsi opremljeni s težkimi ščitniki in čeladami – pa so začeli z eno najbolj osovraženih in najbolj monotonih oblika treninga: s tekom na drugo stran igrišča in nazaj. In spet in spet in spet.

»Tekli boste, dokler prvi ne omaga!« je še zavpil. Eden najubogljivejših fantov, petnajstletni Max Gilpin, je trenerjeve besede tokrat vzel za svete. Pri stotih kilogramih je bil med najpočasnejšimi in najmanj vzdržljivimi člani ekipe, vendar na noben način ni hotel prvi omagati od napora. Želja se mu ni izpolnila, saj ga je ustavil vročinski udar.

Tri dni zatem je umrl v bolnišnici, trenerja pa so obtožili povzročitve smrti iz malomarnosti. Na sodišču je sledila prava farsa: priče se niso mogle poenotiti niti, ali je trener imel piščalko ali ne. Na koncu so Stinsona oprostili krivde, čeprav so nekateri očividci trdili, da je fantom zabičal, da med treningom ne smejo piti. Te izjave je spodkopal test urina; pokazal je, da Gilpin ni bil dehidriran.

Jesti pomeni (tudi) piti


Namen uvodne zgodbe ni prestrašiti bralcev športnikov. Prav nasprotno – pokazati, da so takšni primeri izjema, ko se sešteje več nesrečnih dejavnikov. Gilpin je imel zjutraj pred treningom glavobol, poleg tega je redno jemal kreatin in adderall (zdravilo, ki pomaga pri motnjah pozornosti in vsebuje amfetamin). Zdravniki so poudarili, da nič od tega samo po sebi ni zadosten vzrok za vročinski udar, hkrati pa opozorili, da vsak od naštetih dejavnikov za malenkost poveča stopnjo tveganja.

Namen tega prispevka tudi ni ustvariti kvantne fizike iz pitja tekočine med vročimi poletnimi dnevi in bralcem dopovedati, da morajo imeti za ustrezno hidracijo najmanj doktorat iz biokemije. Prav nasprotno – navadno zadostuje zdrav razum, marsikateri mit o pitju vode pa ne drži.

image
Poleti premalo uporabljamo osnovno »prehransko dopolnilo« – športno pijačo. FOTO: Leon Vidic/Delo
​​

Kako torej biti ustrezno hidriran? Osnova ni pijača, ampak hrana. Če je ta celostna in nepredelana, lahko že z njo zaužijemo znaten delež dnevno potrebne tekočine. »Nekdo, ki zjutraj melono vmeša v grški jogurt, si za kosilo skuha brokoli in popeče zrezek, zvečer pa v vodi 'utopi' kosmiče, bo s tem zaužil bistveno več vode kot nekdo, ki poje nekaj krekerjev, si nato v avtomatu kupi sendvič …« je bil slikovit Nenad Kojić, nutricist z mednarodno priznano licenco MNU.

Normalno je, da se v vročini pospešeno potimo, še posebno če smo telesno aktivni. Telo se s tem namreč ohlaja, hkrati pa izgublja elektrolite. Koliko, je odvisno od posameznika. »Hitrost znojenja, temperatura okolice, stopnja aklimatizacije in stopnja telesne pripravljenosti posameznika ter genetska predispozicija – vsi ti dejavniki vplivajo na to, koliko soli izločimo z znojem. Nekateri je manj, spet drugi več. Za zadnje obstaja angleško poimenovanje – »salty sweaters« … (ljudje, ki imajo slano pot).
Naslednji dan boste imeli vsa oblačila bela, ker ni poti, prek katere bi pot prehajala skozi kožo. Telo se sčasoma prilagodi in natrijeve ione absorbira nazaj,« je pojasnil Matjaž Macuh, Kojićev sodelavec in vodja oddelka za športno prehransko svetovanje v podjetju Feelgood ter magister športne prehrane. Povedal je še, da je možnost vročinskega udara večja, kadar smo dehidrirani, saj se telo ohlaja počasneje. »Ni pa to edini dejavnik. Zelo pomembna je tudi intenziteta; do katere meje priženemo svoje telo.«

image
Pomembno je, da že pred začetkom telesne aktivnosti pijemo dovolj. FOTO: Jure Eržen/Delo


»Sol je zelo pomembna«


Pomembno je, da že pred začetkom telesne aktivnosti dovolj pijemo. »V tem primeru pitje med vadbo – dokler je ta v mejah normale – niti ni tako pomembno. Vsaj ne tako dogmatično, kot trdijo nekateri,« sta dejala sogovornika in opozorila, da je po končani aktivnosti smiselno nadomestiti izgubljeno, vendar pri tem ne pretiravati, čeprav se po napornem treningu počutimo, da bi izpod pipe najraje spili hektoliter vode. »Zaradi pospešenega znojenja imamo v obtoku pomanjkanje natrija, če pa se 'zalijemo' z vodo, to ravnovesje še bolj porušimo. Temu stanju pravimo z vadbo povezana hiponatriemija, ki je lahko smrtno nevarna. Pitje prevelikih količin tekočine je lahko prav tako nevarno, kot če pijemo premalo.«

V tem kontekstu je zelo nevarna gonja proti soli, ki smo ji priča že zelo dolgo. Kar je po svoje logično: z nezdravo prehrano je hitro lahko zaužijemo preveč, vendar pa podobno škodo naredimo, če jo s svojega jedilnika povsem izločimo. »Sol ni slaba, je zelo pomembna, saj je vir natrija in klorida. Natrij je morda celo najpomembnejši mineral, ko govorimo o hidraciji.«

Zdravnica Nada Rotovnik Kozjek je lani za Delo povedala, da ljudje poleti bistveno premalo uporabljajo osnovno »prehransko dopolnilo« – športno pijačo, s katero zelo učinkovito pokrijemo povečane potrebe po tekočini, soli in tudi energiji med telesno aktivnostjo v vročem obdobju leta. Zato vsem, ne le športno aktivnim ljudem, svetuje, naj poleti posežejo po ustrezni pijači, saj voda pogosto ni dovolj. »Večina tega nasveta ne upošteva,« je bila kritična. »Ko se pospešeno znojimo, se pri višjih temperaturah zelo težko rehidriramo. In če poenostavim, v dehidriranem stanju vsa naša presnova postane 'izsušena' in manj učinkovita. To ne vpliva samo na telesno zmogljivost, ogroža tudi zdravje.«


Kakšne barve je urin?


Najboljši način za preverjanje stopnje hidriranosti je zelo preprost. »Sliši se smešno, vendar je barvna lestvica urina znanstveno najbolj potrjena metoda. Če je urin temnorumene ali celo rjavkaste barve, to pomeni, da smo dehidrirani. Če je bledo rumene barve, smo hidrirani ravno prav, če pa je povsem prozoren, smo najverjetneje spili preveč tekočine,« je dejal Macuh, ki je magistriral na londonski fakulteti St. Mary's. Eden izmed njegovih profesorjev je bil nutricionist angleške moške ragbijske reprezentance. »Bil je zelo pedanten glede hidriranosti.« Na pripravah se jim je pokvaril refraktometer (naprava za merjenje količine suhe snovi v tekočinah), zato je od ragbistov zahteval, naj mu prek aplikacije whatsapp v skupinski pogovor vsako jutro pošljejo sliko svojega urina. »Ko je to rekel, se ni zavedal, koliko neumnosti bo nastalo,« je še v smehu dodal Macuh. Vendar nutricionist ragbistov je dobro vedel, kaj počne.

image
»Izkazalo se je, da vrhunski športniki končujejo aktivnosti do desetodstotno dehidrirani. Ne samo da to nima negativnega učinka, ti športniki se običajno uvrstijo med najboljše.« FOTO: Jure Eržen/Delo


»Barvna lestvica v kombinaciji s pitjem po občutku žeje za večino ljudi – morda tudi za večino športnikov – povsem zadostuje,« sta se strinjala sogovornika in dodala, da je mejno dehidracijo zlahka mogoče odpraviti s kozarcem vode. Ostale komplikacije so odveč. Izjema so le tisti, ki žeje ne občutijo – najpogosteje starostniki, ki imajo zmanjšano perfuzijo ledvic in spremenjeno občutljivost na hormon vazopresin.


Manj hidriran, manj težak


Ker na spletni strani podjetja, v katerem sta zaposlena Kojić in Macuh, večkrat objavijo prispevke, v katerih razbijajo mite o tem ali onem prehranskem živilu, smo ju za konec vprašali, katere naše predstave o vodi so najbolj popačene.

Veliko mitov o hidraciji je nastalo v svetu športa. Kojić je pojasnil, da je nekoč veljalo prepričanje, da ne bi smeli biti več kot dvoodstotno dehidrirani, saj to negativno vpliva na telesno zmogljivost. »Izkazalo se je, da vrhunski športniki končujejo aktivnosti do desetodstotno dehidrirani. Ne samo, da to nima negativnega učinka, ti športniki se navadno uvrstijo med najboljše.«

image
Telo se s potenjem ohlaja, hkrati pa izgublja elektrolite. FOTO: Blaž Samec/Delo


Takoj je sledilo podvprašanje, da to najbrž ne velja za športe, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje, triatlon …
»Ne, to je pomembno prav v vzdržljivostnih športih. Če si navajen na določeno stopnjo dehidracije, to ni tako zelo škodljivo, hkrati pa si kilogram ali dva lažji. V preteklosti so raziskave trpele za metodološkimi pomanjkljivostmi. Kontrolno skupino je treba kontrolirati – dobivati mora placebo. Pri pitju vode je bilo to težko doseči. Kontrolna skupina je vedela, da ne pije. Zaradi prepričanja, da so slabši, ker ne pijejo, so doživeli nocebo učinek.«


Krči in hujšanje


Zaradi placebo učinka Kojić ljudem, ki jih grabijo krči, ne bi takoj odsvetoval jemanja magnezijevih tablet. »Če športnik na račun placebo učinka občuti koristi, ga morda ni najbolj smiselno svariti pred magnezijem. Če ni stranskih učinkov, vložek za denarnico ni prevelik in če res verjameš, da ti nekaj pomaga, potem se ti morda izplača.« Znanstvena literatura namreč kaže, da pomanjkanje magnezija ne vpliva na nastanek krčev. Enako velja za vodo. Kaj pa je potem vzrok za krče? »Pojavijo se po pretirani telesni aktivnosti. Telo na grd način pove, da ima dovolj.«

In za konec še en zelo razširjen mit o vodi: vpliv na hujšanje. Naj dvigne roko tisti, ki še nikoli ni popil kozarca vode v prepričanju, da se bo s tem obvaroval kakšnega kilograma ali dveh. »Pitje vode ne vpliva na energijsko porabo,« sta povedala sogovornika, »pogosto slišane besede, češ da pospešuje metabolizem, ne držijo. Učinek ima le hladna voda, ki jo mora telo segreti, pri tem pa porabi nekaj energije.« Slaba novica je le, da teorija včasih ne more zaživeti v praksi. »Spiti bi morali cisterno hladne vode, da bi porabili število kalorij, enakovredno enemu jabolku.«

Kako pomanjkanje vpliva na telo?

V stanju dehidriranosti ima kri manjši volumen in je gostejša, posledično pa jo mora srce intenzivneje poganjati po krvnem obtoku … Telo to poskuša uravnavati tako, da vzame vodo iz celic in jo pošlje v obtok, s tem pa ustvari nenavadne razmere za ostala tkiva. Celice namreč najbolje delujejo ob optimalni količini vode.