Eliksir dobrega počutja in vitalnosti

Zakaj spimo, moč spanja in sanj: Knjiga, po kateri si boste želeli spati

Objavljeno
19. marec 2019 08.00
Posodobljeno
19. marec 2019 08.00
Če je le mogoče, zaspite in se zbudite vsak dan ob istem času. FOTO: Shutterstock
Menite, da ste pretekli teden dovolj spali? S tem vprašanjem začne avtor knjige Matthew Walker opis novodobne »epidemije« pomanjkanja spanja, ki ima verjetno hujše posledice, kot si marsikdo, ki si vsako noč hote ali nehote odškrne kakšno uro spanca, sploh lahko predstavlja.

Čeprav je spanje eden najbolj pomembnih delov našega življenja, o njem zelo malo vemo. Še znanstveniki niso povsem doumeli vseh razlogov, zakaj živa bitja spijo, vse več pa je raziskav in dejstev, kako zelo narobe je, če noč za nočjo spimo le uro ali dve manj od optimalnih sedem do devet ur.

Osupljivo odkritje
»Znanstveniki so odkrili revolucionarno novo zdravilo, ki podaljša življenje, krepi spomin in ustvarjalnost, nas naredi privlačnejše, poskrbi, da ostanemo vitki, in zmanjša željo po hrani. Varuje nas pred rakom in demenco, odganja prehlad in gripo, znižuje tveganje za srčni napad in kap, da sladkorne bolezni niti ne omenjamo. Počutili se bomo celo srečnejše, manj depresivne in manj tesnobne. Vas zanima?« Izmišljeni oglas opisuje dokazane koristi celonočnega spanja, trdi Matthew Walker.


V knjigi avtor, doktor nevroznanosti in profesor, prej na Harvardu, zdaj na kalifornijski univerzi Berkley, in ustanovitelj centra za raziskave spanja, naniza številne znanstvene študije, ki osvetljujejo, kako se zaradi pomanjkanja spanja povečuje tveganje za rakava obolenja, kakšne so morebitne vzročne povezave z alzheimerjevo boleznijo, kako spanje vpliva na pomnjenje, zakaj je zaspan voznik lahko enako nevaren za okolico kot pijan voznik … Avtor razumljivo podaja znanstvene informacije o spanju kot temelju našega zdravja in dobrega počutja, ki ga dopolnjujeta uravnotežena prehrana in telesna vadba, ob študijah pa ne pozabi omeniti, da nekateri vidiki še niso natančno raziskani.


Ali dovolj spim?


V hitrem tempu sodobnega časa si največkrat odvzamemo ravno pravico do spanja, nekateri, tudi znani, se hvalijo, kako malo spijo, a se ne zavedajo, da si s tem delajo medvedjo uslugo. Še več, včasih se zdi, da ljudje, ki spijo osem ur, veljajo za lenobe. Kot poudarja​ Walker, so vsa znanstvena dognanja tako prepričljiva, da je znova prišel čas, da si privoščimo dovolj spanja in s tem »najmočnejši eliksir dobrega počutja«. Potem se bomo »morda spomnili, kakšen občutek je biti čez dan karseda buden in zares živ«. Boste poskusili?



In kako sploh vemo, ali spimo dovolj? Postavimo si dve vprašanji: ali bi lahko okoli desetih ali enajstih dopoldne znova zaspali in ali lahko optimalno funkcioniramo brez kofeina že pred poldnevom? Če sta odgovora da in ne, potem količina in kakovost spanca nista bili zadostni. Večina se, sploh če je neprespanost dolgoletna navada, ne zaveda, kako hudo je v resnici. Človek se namreč navadi na svoje poslabšano delovanje, slabšo čuječnost in nižjo raven energije, preberemo v knjigi.

Walker opisuje, kako smo si ljudje različni po spalnih vzorcih, da so nekateri jutranje ptice, spet drugi nočne sove, ki jih zakoreninjen dopoldanski delovni čas (nehote) kaznuje. Večina je sicer nekje med tema ekstremoma, ki se ali zbudijo zelo zgodaj ali pa gredo zelo zgodaj šele spat. Avtor poudarja ne le količine spanja, ampak tudi čas, kdaj se odpravimo v posteljo. V spanju namreč prehajamo skozi različne faze – od globokega spanca do tiste, ko sanjamo. Vsaka stopnja je za nekaj pomembna.


Nevarnosti nespanja


image
ℹMatthew Walker Zakaj spimo
prevedla Mojca Vodušek
Mladinska knjiga, 2018
Pomanjkanje spanja nas lahko pokonča na različne načine. Tudi neposredno. Obstaja resda izredno redka genska motnja, ki se pojavi v srednjih letih in se začne z nespečnostjo. Po določenem obdobju bolnik povsem neha spati, takrat že odpovedujejo številne za življenje ključne možganske in telesne funkcije, po nekaj mesecih človek umre.

Smrtno nevarna okoliščina je tudi, če neprespani sedemo za volan. V tem primeru ni ogrožen le voznik, ampak tudi vsi okoli njega. Walker piše, da sta za nesreče zaradi zaspanosti med vožnjo dva glavna krivca. Prvi je, da voznik preprosto zaspi, kar se sicer ne dogaja pogosto, saj gre za akutno neprespanost, drugi pa je trenutni padec zbranosti, tako imenovani mikrospanec. Ta traja le nekaj sekund, ko se veke deloma ali povsem zaprejo. Med mikrospancem možgani za trenutek oslepijo za zunanji svet v vseh zaznavnih smislih. Če se to zgodi na avtocesti, ko vozimo več kot 100 kilometrov na uro, je lahko ta mikrospanec tudi zadnji v življenju.

Avtor bralcem zaradi tragične statistike polaga na srce, naj se ustavijo, če med vožnjo začutijo, da so zaspani. Močna volja namreč ni dovolj, da bi ostali budni. Če gre za nujno vožnjo, priporoča, da na kakšnem počivališču odspijo vsaj 20 do 30 minut. V nadaljevanju potrdi, da je »kratek spanec za moč« (angl. power nap) kdaj dobrodošla rešitev, vendar je zmotno prepričanje, da lahko ta nadomesti zadostno količino spanja, noč za nočjo. Kratek spanec za moč trenutno poveča osnovno zbranost v razmerah pomanjkanja spanja, kakor do neke mere deluje tudi kofein. Toda nadaljnje študije, piše Walker, so pokazale, da niti kratki spanci niti kava niso rešitev za zapletene možganske funkcije, kot so učenje, spomin, čustvena stabilnost, napredno razmišljanje in odločanje. Za zdaj ni zdravila, ki bi dokazano nadomestilo koristnost nočnega spanja za možgane in telo. Optimalno bi morali odrasli spati od sedem do devet ur. Zelo redki so tisti, ki lahko brez posledic živijo s šestimi urami spanja. Ti imajo poseben gen, ki mu zdaj znanstveniki poskušajo priti do dna.
 

Spanje za dober spomin


Avtor spomni, da je spanje izredno koristno za naš spomin. Med spanjem se namreč čez dan pridobljene informacije prerazporedijo, nekatere odromajo med trajne spomine, spet druge pa se »izbrišejo«, da se sprosti prostor za ustvarjanje novih. Kot profesor lahko neposredno opazuje, kako neprespani na predavanja, predvsem pa na izpite, hodijo njegovi študenti. V študiji s prostovoljci je nato sam preveril, kaj se dogaja v možganih po noči, prebedeni zaradi učenja. Rezultati so bili pričakovani: skupina, ki ni spala, je pokazala za 40 odstotkov manjšo sposobnost, da v možgane spravi nova dejstva, da torej ustvari nove spomine, kot skupina, ki je vso noč spala. Še več, tisto snov, ki se nam jo le uspe naučiti, ko smo neprespani, v naslednjih urah in dneh pozabimo veliko hitreje. Ob tem avtor navrže še kritiko (ameriškega) izobraževalnega sistema, ki s kopičenjem izpitov v nekaj dneh sili študente k nočnemu učenju. Kot zapiše, njegova kritika med kolegi ni bila najbolje sprejeta, češ da bi morali odgovornost, kdaj in kako se učijo, nositi predvsem študenti.

image
Večina se, sploh če je neprespanost dolgoletna navada, ne zaveda, kako hudo je v resnici. Človek se namreč navadi na svoje poslabšano delovanje, slabšo čuječnost in nižjo raven energije, preberemo v knjigi. FOTO: Reuters


Kaj ima spanje s hujšanjem?


Še ena sodobna epidemija je debelost. Kadar premalo spimo, se redimo, trdi znanstvenik. Med drugim sta krivca, kot je pokazala študija, ki jo povzema Walker, hormona leptin in grelin. Pri premalo spanja telo izloča manj leptina, hormona, ki oznani sitost, hkrati pa se zviša raven grelina, ki sproži lakoto. Zaspani prostovoljci so v poskusu pojedli več kalorij kot tisti, ki so dobro spali vso noč. Ni pa pomembna le večja količina hrane, temveč tudi vrsta, pravi avtor. Pokazalo se je, da so neprespani prostovoljci raje posegali po sladkarijah, živilih z obilico ogljikovih hidratov in slanih prigrizkih. Ne ravno zdravo. Navaja še podatke, da spanje oziroma nespanje vpliva na vir hujšanja. Kadar ne spimo dovolj, se telo zelo brani izgube maščevja, zato se zmanjša mišična masa, maščevje pa se ohrani.


Nekaj nasvetov


To je le nekaj drobcev iz knjige Zakaj spimo, ki jo avtor sklene s seznamom nasvetov za zdravo spanje. Kot najpomembnejše pravilo navaja urnik spanja. Če je le mogoče, zaspite in se zbudite vsak dan ob istem času. Če ne gre drugače, si za odhod v posteljo nastavite budilko, svetuje. Daljše spanje ob koncu tedna ne bo nadomestilo pomanjkanja spanja med tednom. Prostor, kjer spite, naj bo brez elektronskih naprav, tih in temen ter hladen. Pred spanjem ni priporočljivo uživati alkohola, sploh pa ne kave. Walker kot tudi številni drugi somnologi upajo, da bo spanje znova postalo priljubljeno in da si ga bomo privoščili brez slabe vesti.