Svoje misli lahko slišimo le sami

Z magistrico psihologije nastopanja Saro Isaković smo se pogovarjali o spoprijemaju s stresom, negativnimi mislimi, in kako jih premagati.

Objavljeno
25. april 2019 06.00
Posodobljeno
25. april 2019 06.00
Magistrica psihologije nastopanja Sara Isaković je kot športnica stres dodobra spoznala. FOTO: Voranc Vogel
Stres je del vsakdanjika in mu je težko ubežati. Gre za normalen odziv posameznika, ko se zaradi notranjih ali zunanjih vplivov oziroma stresorjev poruši ravnovesje. Kaj vse lahko naredimo, da ga spet dosežemo?



Dejavniki, ki rušijo naš notranji mir, so lahko manjši in hitro minljivi, denimo gneča na cesti, izpit, projekt v službi, lahko so večji, kot je smrt bližnjega ali izguba službe, spet nekateri stresorji so pozitivni, na primer rojstvo otroka. Prav tako za stres nismo vsi enako dojemljivi, enak dogodek je za nekoga vir negativnega stresa, za drugega pa spodbuda. Če se pojavi kronični stres, ki lahko vodi v druge motnje ali bolezni, kot sta anksioznost in depresija, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč, vendar veliko lahko naredimo tudi sami, med drugim s preprostimi tehnikami, znanimi že stoletja, če ne tisočletja, ki v zadnjem času doživljajo prerod in vzbujajo pozornost znanstvenikov.

O spoprijemaju s stresom, negativnimi mislimi, in kako jih premagati, smo se pogovarjali z magistrico psihologije nastopanja Saro Isaković, dobitnico srebrne olimpijske kolajne v plavanju. »Soočenje s stresom se začne že s tem, kako dojemamo neko situacijo in kako si jo razlagamo. Čim bolj se nam zdi pomembna oziroma čim večja pričakovanja imamo, tem bolj se aktivira stres, tako psihični kot fizični. Primer: pri športnikih na tekmovanju se aktivira strah, telo se zakrči in postane napeto.«

image
Čim večja so pričakovanja pred dogodkom, tem večji je stres. Foto Shutterstock


Ko se začne, je vsega konec


Isakovićeva je kot športnica ta pričakovanja dodobra spoznala. Pred tekmo, izpitom ali razgovorom za službo je ključna priprava. »Ta odloča, kako se bo nekaj izšlo, med procesom, naj bo tekma ali izpit, pa se moramo osredotočiti na tisto, kar je pred nami. Takrat namreč lahko nadziramo samo svoj nastop. Če se obremenjujemo s končnim rezultatom, ali bomo opravili izpit ali ne, se fokus izgubi, in tu lahko nastane problem,« poudari Isakovićeva in doda, da opisano velja za katerokoli opravilo, s katerim se tisti trenutek ukvarjamo.

»Če se postavimo samo nekoliko bolj pokončno, smo nemudoma bolj samozavestni.«


Med pripravami je potreben tudi mentalni trening, ki vključuje čuječnost in vizualizacijo. »Zavedanje je pomembno, da prepoznamo, s kakšnimi mislimi gremo na stresno preizkušnjo, da se zavedamo svojega telesa, ki nam poroča o stresu,« pojasni psihologinja.

Simptomi reakcije na stres se razvijejo v nekaj minutah po stresnem dogodku in trajajo od nekaj ur do nekaj dni, navajajo na nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ). Pri stresu se pojavi zmedenost, pozornost je zmanjšana, nekateri imajo občutek, da ne vedo natančno, kaj se dogaja okoli njih. Razlog je splošna vzdraženost živčnega sistema, ki pripravlja telo na »boj ali beg«. Sledi umik iz stresnih okoliščin ali huda vznemirjenost – ta lahko človeka za krajši čas ohromi, pojasnjujejo na inštitutu.

Prav zato je pomembno, da razvijemo zdrav odziv na stres. »Hitro se lahko ujamemo vanj in se od njega ne znamo oddaljiti. Že fizični odziv, od prehitrega utripanja srca, potenja do slabosti, lahko interpretiramo kot nekaj groznega, dodatne negativne misli pa še pospešijo odziv na stres. V nekaterih stresnih situacijah je normalno, da nas je nekoliko strah, a že če to ozavestimo, se lahko odmaknemo od tega čustva in pozornost zavestno preusmerimo k pozitivnim afirmacijam, na primer, jaz to zmorem, jaz to znam,« podčrta Sara Isaković.

»Čim bolj se nam zdi situacija pomembna, čim večja pričakovanja imamo, tem bolj se aktivira stres.«


Včasih zadostuje en vdih


Marsikomu se bo zdelo, da je opisano lažje reči kot storiti. A že z zelo preprostim trikom lahko naredimo veliko. »Globok vdih vse do trebušne prepone in daljši sproščen izdih lahko prineseta ključno spremembo. V preponi se namreč aktivira parasimpatetični živčni sistem, ki umirja stres. Ali pa zavedanje drže. Če se postavimo samo nekoliko bolj pokončno, smo nemudoma bolj samozavestni.«

Isakovićeva sicer prizna, da vendarle ni tako preprosto in da ima za plavalce, ki jim pomaga pri obvladovanju telesa in misli pri pripravi na nastope, oblikovan štiritedenski trening čuječnosti, med katerim se osredotočanja na dihanje učijo vsaj en teden. Čuječnosti oziroma osredotočenja na tu in zdaj se je po njenih besedah mogoče učiti pri vsakodnevnih opravilih. »Večina nas ima navado, da zmečemo hrano vase. Kdaj ste bili nazadnje pozorni na to, da jeste, kakšnega okusa in teksture je hrana? Ali pa, kdaj ste se nazadnje samo prhali, ne da bi razmišljali, kaj vse vas čaka tisti dan oziroma kaj ste tisti dan doživeli? Res pa ne gre v enem dnevu, tako kot ne moremo prvi dan narediti tri tisoč sklec, treba je začeti z eno. In začnemo lahko z enim globokim vdihom, ki nas v danem trenutku čustveno pomiri, osredotoči, hkrati pa odmislimo nekonstruktivne misli,« opiše Isakovićeva.

image
Simptomi stres se razvijejo v nekaj minutah in trajajo od nekaj ur do nekaj dni.  Najbolj ga lahko omilimo z ustrezno pripravo, pravi isakovićeva. FOTO: Voranc Vogel


Drugi vidik priprav na izzive je vizualizacija, ki jo pogosto vidimo pri športnikih, ko z zaprtimi očmi podoživljajo progo. »Čuječnost je samoobvladovanje, z vizualizacijo pa gradimo poti. To preprosto ponazorimo z listom papirja, ki ga prepogibamo. S tem ustvarimo sledi, po katerih je naslednjič papir precej lažje prepogniti. Možgani ne vedo, ali si nekaj predstavljamo ali se res dogaja. Če se zdaj spomnim nečesa smešnega, bi se začela smejati, ker to podoživljam, kot da se situacija vnovič dogaja. Tudi pri sanjarjenju se telo odziva,« razloži.

»Možgani ne vedo, ali si nekaj samo predstavljamo ali se res dogaja.«


Čim prej pozabimo na spodrsljaje


Večina si nas želi podoživljati le lepe reči, a pogosto se nam raje v misli prikradejo neprijetni dogodki. V pogovoru sicer beseda ni tekla o najhujših dogodkih v življenju, kot je smrt bližnjega, ko se dogaja globoko žalovanje, ampak predvsem o vsakodnevnih stresnih situacijah. »Ko sem imela za sabo slab nastop, sem ga izbrisala iz misli ali pa dogodke v glavi prevrtela nazaj in odplavala tekmo tako, kot bi jo morala. S tem sem ustvarila nekakšno prevaro. Sliši se preprosto, a ni, saj se moramo za takšno samoprevaro zelo vživeti v situacijo,« pojasni.

Pri spoprijemanju s stresom je pomembno tudi, kako vrednotimo poraze in kako pri tem sprejemamo odgovornost. »Mnogi se pogosto poskušajo preleviti v žrtev. V športu se hitro naučimo, da največkrat ni nihče drug kriv, čeprav se sem ter tja zgodi kaj nepravičnega. Proučiti je treba, zakaj je šlo nekaj narobe, morda stopiti h kolegu in ga prositi za nasvet. Le tako se lahko premikamo naprej. V življenju milijonkrat pademo. Pred novimi izzivi se lahko prikradejo misli, tega pa ne zmorem, težko mi je, preveč je vsega ... Pri tem se je dobro spomniti izkušenj, ko nam je uspelo, nato pa napredovati korak za korakom. Bodimo pozorni na proces, ne na končni rezultat.«

Čustvena inteligenca


Podobno kot mislim se lahko posvetimo tudi čustvom. »Čustev ne smemo zadrževati in kopičiti, ker lahko izbruhnejo. Dobro je, da smo pozorni na to, kdaj se kakšno pojavi, še posebej na tista, ki imajo lahko negativne posledice. Ko nas nekaj razjezi, bi se morali pravilno odzvati in se ne znašati nad drugimi s kričanjem. Žal v praksi tako pogosto ne gre,« je realna sicer po naravi optimistična Sara Isaković.

»Bolj ko se prepuščamo čustvom, bolj nam vladajo. To je podobno kot pri učenju hoje; z več ponovitvami za otroka postane avtomatično dejanje. Če vadimo hvaležnost, razumevanje, empatijo, se možgani naravnajo na ta čustva in ta nato prevladajo tudi v negativnih, stresnih okoliščinah.« Isakovićeva še pove, da nezavednim mislim težko pobegnemo, lahko pa reprogramiramo podzavest, da ubere novo pot. To pa je mogoče le, če sami sebe dobro poznamo, zato priporoča, da smo večkrat sami s seboj. »Zdi se, da se v modernem svetu tega bojimo in raje brskamo po telefonu. A le sami lahko slišimo svoje misli.«