Ali obvladate zgodnje vstajanje, se lahko v ranem jutru odpravite na trening

Prosim, ne pretepajte budilke. Ko udarimo na alarmu po tipki za dremež, se nastavimo za neuspeh in za verjetno čudno, malo neprisebno jutro.

Objavljeno
31. januar 2020 08.27
Posodobljeno
31. januar 2020 08.59
Ljudje že tisočletja vstajamo s sončnim vzhodom. Foto: Shutterstock
Zgodnje zbujanje, ker je treba pred službo ali zaradi česar koli že vadbo opraviti do osme, devete zjutraj, ni najlepša plat rekreacije. Da so jutra lepa velja le za tiste redke, ki jih življenje ni povsem utrudilo in ki imajo tako sijajno avro, da tudi z zalepljenimi očmi globoko in daleč vidijo.
Redki so, ampak so.



Ostali imamo zgodnja jutra raje na dopustu. Tudi za vadbo. Čeprav mnogi pravijo, da je najlepše jutro ob petih popoldne, ko se posvetiš svojemu znoju, in da se pravi dan začne šele takrat.
Tudi tu se najde ščepec soli, če že modrosti ne.
Vstajanje za jutranjo vadbo, pred delom, je lahko še zlasti težavno pozimi, ko so jutra največkrat zelo mrzla; lahko, da se marsikomu to zdi nemogoča naloga. Od doma v temi, domov v temi?

Toda za nekatere ljubiteljske športnike je zgodnje jutro zlata, edina priložnost za vadbo, da lahko ohranijo večjo doslednost v treningu in da človek pri znoju res nikoli ne manjka. Marsikdo bi morda raje migal popoldne, a je tisti čs za otroke, njihove dejavnosti, za partnerje, starše, dom … skratka, težko si je vzeti čas za trening.

In zato je treba vstati rano. Na srečo obstaja nekaj učinkovitih in enostavnih nasvetov za prebujanje, ki jih lahko uporabite kadar koli v letu, da se zgodaj veliko lažje spravite pokonci. Z njimi si boste boste pomagali oblikovati nove navade, ki bodo olajšale prebujanje, zjutraj pa boste postali bolj sveži in motivirani za najljubšo jutranjo tlako! Povzeli smo jih po trainright.com, pod zapisom je ime Cory Bruno.



 

Kofein popoldne, po pameti

Najbolj priljubljena droga na svetu bi lahko slabo vplivala na naš spanec, zaradi česar se je zgodaj naslednje jutro težko zbuditi. Kofein, če ga zaužijemo šest ur pred spanjem, znatno zmanjša čas spanja. Torej, ko si privoščite popoldansko kavo, se prepričajte, da vam pred spanjem ostane še veliko ur, preden nameravate zares zapreti oči. Kava ob šestih popoldne lahko pomeni odprte oči opolnoči.

 

Preskočite pred spalni napitek

Alkohol nam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar za to razvado plačate ceno z zmanjšano kakovostjo spanja. Alkohol moti naš REM, to je najgloblji in najkakovostnejši spanec, naš “duševno obnovljiv spanec” in motnje v spanju lahko zjutraj privedejo do tega, da ste nekoliko omamljeni, zmedeni in ne povsem pri sebi... Ni ravno odličen način za zgodnji jutranji trening.

image
Izvajanje vseh teh majhnih sprememb pomeni oblikovanje dobrih spalnih navad, ki lahko sčasoma povzročijo, da se zjutraj zbudimo brez budilke. Foto: Shutterstock

 

Zmanjšajmo izpostavljenost svetlobi pred spanjem

Izpostavljenost svetlobi in še posebej svetlobi, ki prihaja iz naše elektronike zavira sproščanje melatonina, hormona, ki pomaga spodbuditi spanec. Ameriško zdravniško združenje je podalo naslednje priporočilo:
„Zavedajte se, da lahko ponoči izpostavljenost čezmerni svetlobi, vključno z dolgotrajno uporabo različnih elektronskih medijev, zmoti spanje ali poveča motnje spanja, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Ta učinek je mogoče zmanjšati z uporabo svetlo rdeče osvetlitve v okolju spalnice. "

Če telefona, tabličnega računalnika ali prenosnega računalnika preprosto pred spanjem ne moremo odložiti, lahko preizkusimo programsko opremo f.lux, ki bo samodejno zatemnila in prilagodila barvo zaslona, ​​odvisno od časa dneva, in tako zmanjšala negativne vrednosti vpliva svetlobe pred spanjem.


 

Opremo za zjutraj pripravimo že zvečer

Čeprav se morda ne zdi, da nam priprava oblačil in opreme za trening vzame veliko časa, je vsako odpravljanje še tako majhne ovire med vstajanjem iz postelje pred vadbo dejansko pomembna. Zgodaj zjutraj se nam vse zdi težje. Z večerno pripravo opreme prihranimo kar nekaj minut, in ne bo se nam treba zbuditi še prej, še bolj zgodaj.

Če dobro pomislimo: katere hlače, katera majica, katera brisača, katera obutev, katera plastenka in kaj dati vanjo, katero milo, gel za tuširanje, glavnik, in ali nismo česa pozabili - s tem se je bolje pozabavati zvečer, ko smo še povsem pri sebi, kot pa zjutraj, ko se na nek način rojevamo v nov dan.

image
Foto: Getty Images

.

Pojdimo malo prej v posteljo

Pravimo, da zaspimo ob 22. uri, v resnici pa je to čas, ko začnemo pripravo za spanje, se spravljamo v posteljo in velikokrat to pomeni, da ne moremo spati vsaj do pol enajstih zvečer, če ne še kakšne pol ure več. Dobro je narediti majhno prilagoditev, začnimo svoj pred spalni ritual 10 ali 20 minut prej in tako si bomo kupili malo več spanja. Naš cilj naj bo vsaj 7- do 8 ur počitka s trdno zaprtimi očmi.
Športniki, ki zelo veliko vadijo, spijo tudi do približno 10 ur na noč.


 

O temperature v spalnici

Temperatura v našem spalnem prostoru lahko pomembno vpliva na kakovost našega spanja, saj telesna temperatura vpliva na naš cirkadialni ritem; to je naravni cikel fizičnih, miselnih in vedenjskih sprememb, ki jih telo opravi skozi 24-urni cikel. Na cirkadialne ritme večinoma vplivata svetloba in tema, nadzira jih majhno območje na sredini možganov. ... Ta ritem imenujemo tudi "telesna ura."

Študije kažejo, da je idealna temperatura za spanje nekje med 18 in 22 stopinjami Celzija, vendar moramo sami preskusiti, katera temperatura nam najbolj ustreza.


 

Sodelovanje s prijateljem

Odgovornost je lahko močan vpliv (to je ena največjih prednosti, če smo trenerji ali imamo trenerja, in eden izmed treh najboljših razlogov, da se ljudje prijavimo za trenerstvo). Če smo načrtovali vadbo s prijateljem, se bomo verjetno zjutraj zbudili veliko bolj motivirani, da se držimo svojega načrta treninga. Če dodamo v svojo vadbeno ekipo še tretjo osebo, je še bolje, ker lahko en vadbeni partner morda »scaga« ali preprosto manjka zaradi višje sile, oba pa verjetno ne bosta.


 

Alarm naj bo izven dosega roke

To je preprost trik, da zares vstanemo iz postelje in se začnemo premikati in se otresemo v zaspanosti. Ko stojimo pokonci in nismo zaviti v odejo, je veliko večja verjetnost, da bomo vstali in se premaknili v dan.
Če je alarm tik poleg nas sicer samo udarimo na dremež po na budilki ali telefonu in se zalepimo nazaj v posteljo, ni res?

 

Takoj prižgimo luč

Ko vstanemo in izklopimo bujenje takoj prižgemo luč. Iz istega razloga, kot smo se pred spanjem želi izogniti svetlobi se želimo zjutraj izpostaviti svetlobi, da se zbudimo.

image
Foto: Voranc Vogel

 

Ven iz sence, izpostavimo se naravni svetlobi

Ljudje že tisočletja vstajamo s sončnim vzhodom. Tudi če se ne zbujamo ob zori izpostavljenost svetlobi igra pomembno vlogo pri zniževanju melatonina in zvišanju kortizola zjutraj, kar pomaga, da smo bolj pozorni in budni. Pri številnih športnikih je tako da povečan kortizol razumejo kot negativni rezultat trenažnega stresa in običajno želijo znižati raven kortizola, da bi se po trening prej opomogli.. Toda vrednosti kortizola se čez dan naravno dvigajo in padejo (vrhunec je zjutraj), v povezavi s cirkadialnim ritmom. Nekateri menijo, da bi bil jutranji višek kortizola lahko predhodni odgovor oziroma priprava na prihajajoči dan.

 

Ne tepite tipke za dremež!

Ko udarimo na alarmu po tipki za dremež, se nastavimo za neuspeh in za verjetno čudno, malo neprisebno jutro. Vendar pa ko ležemo nazaj in zaspimo zgolj podaljšamo obdobje neproduktivnega, slabega spanca. Najboljši in bolj krepljiv počitek je bil v fazi REM spanca, vendar je malo verjetno, da bomo med dremanjem (približno 10 minut pri večini budilk) pridobili pomemben čas spanja v REM fazi. Ko uporabljamo tipko za dremež nam ne preostane toliko več počitka, kot mislimo, in si tako skrajšamo že tako omejen jutranji čas, da se spravite k sebi..


 

Če se ne moremo upreti dremežu, nastavimo več alarmov

Če vemo, da si ne moremo pomagati, in zjutraj lahko le pritisnemo na gumb za dremež, nastavimo več zaporednih alarmov v kratkem času tako, da se bodo oglašali na nekaj minut in nas ne bodo pustili zaspati. Nastavimo si škodljivca, ki bo za nas koristen.
 

Spremenimo svoje vedenje

Izvajanje vseh teh majhnih sprememb pomeni oblikovanje dobrih spalnih navad, ki lahko sčasoma povzročijo, da se zjutraj zbudimo brez budilke. Stremljenje k naši spalni rutini bo spremenilo naše vedenje in ali se bomo prebujali bolj osveženi in motivirani, da se lotimo svojih zgodnjih jutranjih vadb.