Branje pred ljubljanskim maratonom: o hitrih tekih

Če na kakovost­no »bazo« dodamo in­ten­ziven tre­ning, je to recept za uspeh v vzdr­žljivosti. Kajti zadeva je pri teku na dolge proge sila prepro­sta. Omejitveni dejavnik za us­pešnost je produkcija energije in zaloga energentov. S kombinacijo povsem aerobnih in prete­žno anaerobnih treningov dvi­gujemo tekaško sposobnost.

Ne sledite? Ni problema. Pre­be­rite poenostavljeno različico teo­­ri­je treninga, ter kakšna je  for­­­mula za večjo vzdržljivost.

V telesu lahko energija nastaja na dva načina. Aerobno (v prisotnosti kisika) in anaerobno (brez prisotnosti kisika). Vedno sta aktivna oba procesa, razlikuje se le delež aktivnosti. Pri nizkointenzivnih obremenitvah je delež aerobnih procesov višji, pri višjih intenzivnostih pa obratno. Aerobna energija je »čista« energija, namreč v telesu ne pušča nobenih presnovnih produktov. Poleg tega, da je čista, je tudi zelo varčna, saj po aerobni poti iz ene enote sladkorja lahko dobimo nekajkrat več energije kot po anaerobnem načinu. Tudi zato lahko počasi tečemo dolgo časa, če tečemo pa zelo hitro, pa smo nekako omejeni.

...

Moč aerobnih sistemov določa sposobnost porabe kisika v telesu. To zadevo lahko izmerimo v laboratoriju, ko nam nataknejo masko na usta, ter merijo, koliko zraka vdihnemo ter predvsem kakšen zrak izdihnemo. Z merjenjem koncentracij plinov v vdihanem in izdihanem zraku določijo, koliko kisika smo porabili. Ob tem, da vemo ta podatek, ki nas z referenčnimi tabelami uvrsti v kategorijo sposobnosti, je pomembnejše, da nam strokovnjaki povedo, pri kakšni hitrosti in kakšnem srčnem utripu imamo dejansko maksimalno porabo kisika (VO2max). Ta podatek lahko nato uporabimo pri treningu. Na podlagi tega podatka lahko nato preračunamo, pri kakšni hitrosti in kakšnem srčnem utripu moramo teči, da razvijamo povsem osnovne aerobne mehanizme in krepimo maščobni metabolizem. Dejansko je še bolje kot to, na testiranju natančno zvemo, pri kakšni hitrosti in utripu imamo anaerobni prag (meja, do kamor nas anerobni sistemi ne ovirajo) ter kje imamo aerobni prag (meja, do kamor sega čista aerobna obremenitev).

Če še vedno ne sledite napisanemu, vam bo spodnja tabela v veliko pomoč pri raz­jasnitvi uporabnosti obremenitvenih te­stov. Dobimo namreč vse po­datke, kako hitro moramo teči in pri kakšnem utripu. Več­krat so že bile opisane cone treninga. Vedno sem opisoval, kako do njih pridemo na posredni način, s preračuni. Če pa opravite obremenitveni test, so podatki dejanski, se pravi izmerjeni.

Kaj nam vsi ti podatki kori­sti­jo pri treningu? Opisan je primer mojega tekača, ki še ne teče dolgo. Opravil je ob­­­­remenitveni test, sedaj pa prid­no trenira, da bodo na­sled­­njič številke boljše. Natančno se ve, kako hitro in pri kakšnem utripu mora teči, da bo razvijal vzdržljivost. Trening je doslej potekal nekako ta­kole. Osemdeset odstotkov časa je ta tekač tekel v coni 1–4, se pravi v povsem aerob­nih obremenitvah. Deset od­stotkov vsega treninga je opravil v coni 5, še deset pa v coni 6. Sedaj na prehodu v pom­ladno vadbeno obdobje se bo odstotek vadbe v coni 6 malce zvišal, saj je po pretežno lahkem treningu čas za malce bolj intenzivne vsebine. Poleg vadbe moči, ki jo pridno izvaja že več mesecev, je sedaj čas za trening teka v klanec. S tem bo razvil specifično tekaško moč ter hitrost, na drugi strani pa bo enkrat na teden tekel tudi intervale malce pod hitrostjo VO2max.

ni podpisa

Za razvoj maksimalne porabe kisika (VO2max) je treba imeti dobro »bazo«. To pomeni, veliko treninga v coni 1, 2 in 3, cone 4 se pa kar malce izogibamo pozimi. Kajti trening v coni 4 in 5 nas spravi v tekaško formo, česar pa si v bazi ne želimo. Tre­ning v teh conah začnemo uporabljati 6–8 tednov pred tekmovanjem, ko si že­limo, da se nam hitrosti dvignejo.

S treningi v nizkih conah poskrbimo za to, da narava (pri­lagoditve telesa) opravi vse potrebno, da bi bili sposobni porabiti kar največ kisika in bi s tem napredovali v vzdržljivostnih vsebinah. Za sam dvig maksimalne porabe pa je treba trenirati v območju VO2max, na 95–105 odstotkih hitrosti te sposobnosti. Da ne boste mislili, da je to najhitrejši tek, kar ste ga sposobni. Daleč od tega. Za tekača, čigar primer opisujem, se hitrost intervalov za razvoj maksimalne porabe kisika giblje nekje od 11,5 do 12,5 km/h. Kmalu bo opravil nov terenski test na 2 kilometra in bova te hitrosti na novo določila. Ker so za razvoj maksimalne porabe kisika najbolj učinkoviti intervali, dolgi med 2 in 6 minutami, je treba trening malce stopnjevati, da so tekači sploh sposobni 6 minut teči na tej ravni. Za boljšo predstavo o tem, kako hitro je treba teči glede na test, so v tabeli zbrane hitrosti intervalov glede na izmerjeno sposobnost.

ni podpisa

Vadba za razvoj maksimal­ne porabe kisika je izredno učinkovito sredstvo za napre­dovanje. Smiselno jo je uporabljati pred tekmovanji oziroma ko želimo, da bi tekli hitro. Takšno vadbo lahko prak­ticiramo 3 do 4 tedne (2-krat na teden), potem pa si je treba vzeti malce odmora, pustiti telesu čas, da se odpočije, znova malce obnoviti aerobno bazo in v dveh mesecih lahko cikel intenzivnega treninga ponovimo. Intenzivna vadba vse leto bo prinesla manjši napredek kot pa opisana, usmerjena po obdobjih. V tabeli imate napi­sane primere treningov za razvoj maksimalne porabe kisika. Napisani so tudi odmori, kakršne je smiselno pri posameznem tipu treninga uporabiti. Vsekakor pa morate najprej opraviti terenski test, da boste lahko preračunali svoje hitrosti. Vse preostalo je brcanje v temo.

Foto: by Scott