Enaindvajset nasvetov za tekače začetnike

Začetniki, treba je teči sproščeno in počasi. Vodilo vam je lahko pogovorni tek – hitrost teka, pri katerem se še vedno lahko normalno pogovarjate s sotekači.

Objavljeno
26. maj 2020 08.34
Posodobljeno
26. maj 2020 08.45
Enkrat na teden tecite z nekom, ki je počasnejši od vas. FOTO: Shutterstock
Ne preskakujte treningov, načrtovana postopnost je zelo mila, vendar edina pot do teka brez klasičnih tekaških poškodb (npr. vnetje pokostnice, bolečine v kolenu …).



Tecite po nezahtevnem terenu. Izogibajte se stadionom in asfaltni podlagi, ki je za noge bolj obremenjujoča kot zemlja ali pesek. Koristen pripomoček je merilec srčnega utripa in štoparica oziroma timer na telefonu.
 

21 nasvetov za srečno in učinkovito tekaško življenje


1. Vodilo za intenzivnost naj bo pogovorni tek (tecite v tempu, v katerem se še vedno lahko pogovarjate).
2. Tecite po razgibanem terenu, v klance obvezno hodite.
3. Skupni čas treninga (tek in hoja) se lahko podaljšuje do 80 minut.
4. Tecite vsaj trikrat na teden.
5. Imejte dva para tekaških copat. En par za bolj razgiban naravni teren, en par za bolj urejene poti.
6. Tecite izključno v pogovornem teku.
7. Enkrat na teden po tekaški vadbi izvedite še nekaj lahkotnih ritmičnih tekov na razdalji od 80 do 100 metrov.
8. Tecite z visoko frekvenco korakov.
9. Oblecite se primerno vremenu.
10. Ne izogibajte se klancev, lahko jih prehodite.

image
Tecite v naravi. FOTO: Shutterstock


 11. Vadbe moči naj bo toliko kot teka.
 12. Enkrat na teden izvajajte drugo vzdržljivostno aktivnost, ki je lahko dolga do dve uri (kolo, plavanje, hoja, nordijska hoja, rolanje, tek na smučeh).
 13. Enkrat na teden tecite z nekom, ki je počasnejši od vas.
14. Pazite, da ne greste na tek dehidrirani.
15. Izvajajte osnovne vaje tehnike teka med tekom ali po vsakem teku.
16. Pazite na prehrano. Po treningu vedno jejte kakovostno hrano.
17. Udeležite se krajših rekreativnih tekov, da preizkusite svojo samokontrolo. Tecite v svojem ritmu, čeprav gre večina tekačev hitreje.
18. Če se počutite utrujeni, si vzemite dan ali dva odmora.
19. Tecite v naravi.
20. Uživajte v teku.
21. Zapisujte si tekaške treninge. Tako boste lahko ovrednotili svoj napredek.



***

Klemen Laurenčak je bil v mladinskih letih aktivni atlet, tekel je na srednje in dolge proge, bil je tudi član mladinske državne reprezentance za evropsko prvenstvo v krosu, profesor športne vzgoje. S študijsko usmeritvijo v športno treniranje je opravil usmerjanje triatlona in atletike ter si s tem pridobil kvalitetno in široko znanje, predvsem na področju vzdržljivostnih športov. Postal je zunanji strokovni sodelavec fakultete za šport na katedri za atletiko. Že kot študent je začel delati z rekreativnimi tekaškimi ekipami pod vodstvom dr. Škofa. V zadnjih devetih letih je sodeloval s skoraj tisoč tekači na vseh nivojih, od začetnikov do maratoncev.