Fitnes jeseni in pozimi, do pomladi?
Najbolj pozitivne učinke na zdravje dosežemo z redno telesno dejavnostjo. Zato nas hladnejše jesensko vreme ne sme odvrniti od gibanja. Če ne gre zunaj, gre gotovo nekje v dvorani, telovadnici, centru fitnesa …
Res je, da so osrednje športnorekreativne prireditve mimo, vendar tudi to ne sme postati razlog za manj pogosto ukvarjanje s tisto dejavnostjo, ki nas osrečuje v toplejših mesecih. Veste, kaj najraje počnemo Slovenci? Prav tako kot večinoma povsod po svetu … Najraje hodimo.
300 minut zdravja
Hoja in sprehodi so naša najbolj priljubljena oblika telesne dejavnosti za zdravje. Samo tisto sprehajanje, ko lahko vmes ves čas klepetamo, ima premalo učinkov na naše funkcionalne sposobnosti. Je namreč premalo intenzivno, da bi pomembno pripomoglo k boljšemu delovanju našega srčno-žilnega in dihalnega sistema. Seveda pa je zaželeno, če to počnemo vsak dan in se nadihamo svežega zraka.
Še bolje pa je, če hodimo malo hitreje, da se nam srčni utrip malo poviša in da moramo vmes kdaj tudi utihniti … ker moramo dati prednost želji naših pljuč po kisiku. Strokovnjaki pravijo, da naj bi se na teden vsaj 300 minut ukvarjali s telesno dejavnostjo ustrezne intenzivnosti. No, če premalo intenzivna ni v redu, tudi preveč intenzivna ni v redu. Ne moremo početi nečesa eno uro in vmes ne biti sposobni izreči vsaj nekaj kratkih stavkov ali besed. Ni zdravo.
Različne vrste hoje
Vrnimo se k hoji. Je poceni, ne potrebujemo drage opreme, lahko hodimo kjer koli in kadar koli, ne glede na letni čas in vreme. Je primerna za vse starosti in vsako stopnjo telesne pripravljenosti. Hodimo lahko po ravnem, navkreber, lahko uporabljamo tudi palice. Prej smo omenili, da je aerobna vadba dober trening za srce in ožilje. Poveča se nam sposobnost maksimalne porabe kisika, mišična vlakna v srcu so sposobna sprejeti in iztisniti več krvi, srce je sposobno prenesti večje obremenitve.
Pozitivno vplivamo na znižanje krvnega pritiska, manj verjetno je, da se nam na stene žil nalagajo maščobne celice. Nekje sem prebrala, da naj bi celo tresljaji, ki se pojavljajo pri hoji, preprečevali kopičenje maščobnih celic na arterijskih stenah. Raziskave kažejo, da z vsaj pol ure intenzivne hoje na dan lahko preprečimo skoraj 40 odstotkov srčnih infarktov!
Če hodimo v klanec, je potreba po kisiku večja, zato se poveča frekvenca dihanja. In tudi globina. Prsni koš se pri dihanju tako še bolj širi, kar vpliva na ohranjanje elastičnosti tkiv in gibljivosti v tem predelu. Če uporabljamo še palice, in če jih uporabljamo pravilno, pa govorimo o nordijski hoji. Zaradi vključenosti mišic rok, v katerih držimo palice (in se od njih tudi odrivamo), se v primerjavi s hojo brez palic srčni utrip poveča.
Prav tako porabimo več energije. Nordijska hoja je torej posebej priporočljiva za uravnavanje telesne mase, prav tako je dobrodošla za vsakega, ki ima težave z bolečinami v predelu sklepov spodnjih okončin. Zaradi uporabe palic se namreč razbremenita kolenski sklep in gleženj. Seveda moramo poznati osnovne elemente tehnike. Napačna uporaba palic lahko vodi še v večjo zakrčenost v predelu vratu in ramen.
Sama aerobnost ni dovolj
No, poleg hoje Slovenci radi še plavamo, kolesarimo in seveda tečemo. Tek v primerjavi s hojo bolj obremenjuje sklepe, zato je manj primeren za tiste, ki imajo kakršne koli težave s sklepnimi bolečinami in obrabami. Sploh če gre za dolgotrajen tek in to po trdi podlagi. Hrustanec, kolikor ga nekateri še imamo, nam ne bo hvaležen. Ste vedeli, da je sila, ki deluje na stopalo, vsakič ko se dotakne tal, tudi do štirikrat večja od naše telesne mase? Torej, po pameti, z ustrezno obutvijo in po ustreznem terenu. Pri hoji so te sile za polovico manjše … Kolesarjenje je sicer z vidika obremenitve sklepov spodnjih okončin bolj primerno, zahteva pa malo več »logističnih priprav«, pa tudi nekoliko več časa si je treba vzeti. Vsaj zame to drži. Plavanje je pa sploh primerno, če gledamo neke obremenitve na kostno-skeletni sistem. Samo karto je treba kupiti. In nekako pozabiti na tistih nekaj začetnih sekund mraza.
Ali je aerobna vadba dovolj? Nikakor ne, pa saj to zdaj že veste. Vadba moči in gibljivosti sta nujni sestavini vadbe za zdravje. Dvakrat na teden naj bi izvajali tudi krepilne in raztezne gimnastične vaje. Če smo jih čez poletje malo zanemarili in se bolj posvetili aerobni vadbi, je prav, da se jim malo bolj posvetimo v hladnejših mesecih, ko se del naše vadbe seli tudi v zaprte prostore. In smo pri vprašanju, kam naj pa grem, kaj naj izberem. In kaj naj izberem, če me v teh hladnejših dneh vleče v zaprte prostore tudi za opravljanje »rdeče niti«? Na trgu je ogromno različnih vrst vadbe, tako individualnih kot skupinskih, tako takih z lepimi slovenskimi imeni kakor tistih z modernimi tujkami, ki, roko na srce, ne izdajo kaj dosti o vsebini vadbe. Najprej nekaj besed o vadbi na trenažerjih.
Fitnes center – vadba za moč na trenažerjih
Ni dvoma, da je to zelo priljubljena oblika vadbe. Trenažer (naprava za fitnes) je oblikovan tako, da omogoča varno in tehnično pravilno izvajanje nekega giba. Tudi če nimamo nekega posebnega predznanja o anatomiji človeškega telesa, bomo skoraj verjetno gib izvedli pravilno (ker nam le tako omogoča naprava). S tega vidika je vadba primerna za začetnike in vse tiste, ki imajo manj znanja o pravilnih položajih telesa ves potek vaje.
Prav tako je enostavno nastaviti obremenitev, saj samo premaknemo zatič in zajamemo večje ali manjše breme (več ali manj uteži). Vendar, z vidika zagotavljanja funkcionalnosti našega telesa, pa te vadbe ne bi najbolj priporočala. Oziroma ne bi priporočala, da je to edina vadba za moč, ki jo izvajate. Na kaj namreč pozabljamo? Na trenažerje se večinoma opiramo z več točkami telesa, kar ponavadi pomeni izključevanje predvsem stabilizacijskih mišic trupa.
Pri večini naših že vsakdanjih gibov pa je aktivnost teh mišic nujna in potrebna. Še posebno če gledamo z vidika zagotavljanja podpore hrbtenici in preprečevanja bolečin v predelu vratu, ramen in hrbta. Pa še nekaj. Na trenažerjih večinoma ne moremo izvajati kompleksnih vaj za moč, ki so osnova našega gibanja. Vprašajmo se, kolikokrat pri vsakdanjih aktivnostih pa potrebujemo aktivnost le ene skupine mišic …
Torej ni preveč smiselno vaditi tako, da je to kaj malo uporabno za naše vsakdanje delovanje. No, vsaj jaz tako mislim. Kar pa ne pomeni, da vadba na teh napravah sploh ni dobra. Kaj če smo poškodovani in se vračamo nazaj v formo, kaj če moramo popraviti mišično neravnovesje v enem sklepu itd.? Potem je taka vadba nujna. Ker lahko vplivamo na točno določeno mišično skupino in je tudi napredek hitrejši in večji. Drugače pa ni nič narobe s prostimi vajami, torej vajami, pri katerih je breme masa lastnega telesa.
Vaje lahko delamo v vseh ravninah, vključimo tako potege, potiske, upogibe, iztege, zasuke, odmike, primike … skratka, vse funkcionalne gibe. Če izberemo primerno vajo, ki jo lahko na primer 12-krat do 15-krat ponovimo, in to naredimo v dveh ali treh nizih, vplivamo na razvoj vzdržljivosti v moči. Torej razvijamo tisto pojavno obliko moči, ki v naših vsakdanjih obremenitvah prevladuje.
Center fitnesa – vadba za moč s prostimi utežmi
V primerjavi z vadbo na trenažerjih je pri vadbi s prostimi utežmi potrebnega več znanja o tehniki izvajanja vaj za moč. Poznati moramo pravilne osnovne položaje, pravilen potek giba do končnega položaja, znati moramo ohranjati naravne krivine hrbtenice, znati moramo aktivirati stabilizacijske mišice trupa itd. Potrebni so več znanja, boljša koordinacija gibanja in ponavadi boljša telesna pripravljenost. Torej, začetniki pri vadbi moči naj se ne lotijo vaj s prostimi utežmi brez strokovnega nadzora. Še posebno pa naj ne delajo s težkimi bremeni, dokler nimajo dovolj močnih stabilizacijskih mišic trupa!
Nikakor ne morem mimo tega, da ne napišem, da namenite pozornost vsem mišicam, ne le »vidnim« mišicam v oprijetih majčkah. Vsako neravnovesje v moči mišic v določenem sklepu vodi v kompenzacijska gibanja, v neučinkovite in neekonomične gibe in potem v obrabe skeletnega sistema. Večinoma ljudje izvajajo več potiskov kakor potegov v horizontalnih ravnini, torej več sklec ali več potiskov s prsi.
Prav tako izvajajo več upogibov trupa (trebušnjakov) kakor iztegov trupa, ali pa več iztegov kolka in kolena kakor upogibov. Moški veliko večji poudarek dajejo zgornjemu delu telesa, zanemarjajo pa spodnji del. Verjemite, ni »zdrav« pogled na večji obseg rok kakor nog. Imejte v mislih, da je funkcionalno telo sorazmerno razvito telo, ki je ustrezno močno in gibljivo v vseh ravninah. In kot že napisano, tudi vzdržljivo.
Center fitnesa – »kardio« naprave
Že iz izraza (kardia – grškega izvora: srce) izvemo, da so to naprave, ki so namenjene za izboljšanje sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema. To je tista naša zunanja aerobna vadba, ki sem jo omenila na začetku. Če nam je res težko nadaljevati aerobno vadbo zunaj, potem so naprave kot tekalna steza, eliptično kolo, sobno kolo … prava izbira. Z vadbo na teh napravah se lahko ogrejemo, prav tako pa naredimo aerobni trening.
Center fitnesa – skupinske vadbe
V centrih fitnesa je bogata ponudba različnih programov skupinskih vadb, ki so namenjene določenim ciljnim skupinam. Največkrat se ponujajo vadbe z imeni TNZ (trebuh, noge, zadnjica), step aerobika, crossfit, functional training, TRX, programi les mills, pilates, zumba, HIIT vadba, spining (vadba na kolesu), bodypump, body attack, bodycombat (vključeni elementi borilnih veščin), hatha joga idr.
Kakšen je kritičen pogled na te oblike vadbe? Če gledamo z vidika vadbe za zdravje, potem izberemo vadbo, s katero vplivamo tako na aerobne sposobnosti kakor na moč in gibljivost. Če izvajamo aerobno dejavnost nekje drugje, na primer tečemo zunaj, potem si lahko privoščimo bolj specifično vadbo, pri kateri je večji poudarek na moči in gibljivosti. Sploh slednje primanjkuje vsem, tako da obisk vadbe joge enkrat na teden ne bi škodil nikomur od nas. Načeloma pa je tako: če so vaditelji teh oblik vadbe primerno usposobljeni, bodo poskrbeli tudi za raztezanje po vadbi, vsaj v takšnem obsegu, da boste ohranjali tisto gibljivost, ki jo že imate.
Bodite pozorni tudi, ali so pri vadbi ustrezno vključene vaje za mišice trupa in ali se ne zapostavljajo mišice rok. Pri vadbi aerobike so bolj obremenjene mišice nog in trupa. Z rokami ne delamo kakšnih posebnih vaj, razen različnih zamahov in gibov brez bremena. Zelo verjetno je, da nekih potiskov in potegov v vertikalni smeri sploh ne izvajate, prav tako ne potegov v horizontalni smeri. Zato se zapostavlja moč mišic zadnje strani ramen in hrbta. Oslabljenost teh mišic je kriva za bolečine v predelu hrbtenice. Če jih ne delate pri svoji priljubljeni vadbi, potem jih naredite sami. Če pa že imate težave, poiščite vadbo pilatesa, ki je usmerjena na vaje za stabilen trup. Ali pa najdite prav posebno vadbo za hrbtenico.
Če imate radi glasbeno spremljavo, potem izberite neko zvrst aerobike, mogoče z vključenimi elementi plesa. Med bolj priljubljenimi je zumba, ki vsebuje energične gibe ob latinskoameriški in pop glasbi in pri kateri se izmenjujejo hitri in počasni ritmi. Če imate slabši občutek za ritem, je primernejša funkcionalna vadba, katere vaje moči temeljijo na funkcionalnem pristopu (poudarek je na vadbi gibalnih vzorcev, na kompleksnih vajah, na vključenosti vseh funkcionalnih gibov).
Pripomočki, ki se uporabljajo pri taki vadbi, so lahko TRX-trakovi, drsniki, polžoge bosu, kroglaste uteži z ročaji (kettlebell) itd. Če pa želite v kratkem času največ, potem poskusite vadbo HIIT, torej visokointenzivni intervalni trening, pri katerem boste vadili z večjo srčno frekvenco, kratkimi odmori in velikim številom ponovitev posamezne vaje. A ne izberite tega, če ste slabo telesno pripravljeni! Še tistim zelo dobro pripravljenim strokovnjaki odsvetujejo več kot dve vadbi na teden. Če gledamo z vidika zdravja ...
Sklepna beseda?
Predvsem se tudi v hladnejšem delu leta veliko gibajte, telovadite, zabavajte z rekreacijo. Ne nazadnje je vse, kar počnete, verjetno prav in največkrat tudi koristno. Če bomo pa še kdaj ubogljivo poslušali tisti tihi glas, ki nas opozarja, da imejmo zdravje ves čas v mislih, še toliko bolje. Nič početi je nezdravo, preveč časa porabiti v obsedenosti, da bomo z vsakdanjim nekajurnim intenzivnim treningom brez strokovnega nadzora dobili več zdravja, pa je tudi zmotno. Pravzaprav nezdravo.
