Fizioterapevti svetujejo: higiena, dovolj spanja, redna relaksacija ali meditacija

V Združenju fizioterapevtov Slovenije so pripravili priporočila in nasvete o gibanju za ohranjanje zdravja za zdrave in za osebe s poškodbami ter boleznimi.

Objavljeno
04. april 2020 08.28
Posodobljeno
04. april 2020 08.52
Poskrbite za krepitev vašega duševnega zdravja in ohranjajte zdrave medosebne odnose. FOTO: Shutterstock
Tokrat objavljano priporočila Sekcije za respiratorno in kardiovaskularno terapijo in Sekcije za krepitev zdravja.
V času predpisanih zaščitnih ukrepov je namreč dobra telesna pripravljenost vseh prebivalcev Slovenije ključna za ohranjanje zdravja in kakovosti življenja, tako v času epidemije, kot tudi po umiritvi, ko bo potrebno ponovno vlaganje v ekonomsko rast in v dolgoročni razvoj slovenske družbe.

Nastale kritične okoliščine imajo lahko številne negativne posledice za telesno in duševno zdravje večinske populacije in ranljivih skupin.

Spremenjene dnevne rutine obsegajo omejevanje socialnih stikov, spremenjene delovne in izobraževalne pogoje, omejene možnosti za udeležbo vodenih skupinskih vadb, bistveno zmanjšane možnosti preživljanja prostočasnih dejavnosti izven doma ter tudi omejene obiske fizioterapije.

V Sekciji za respiratorno in kardiovaskularno terapijo se pridružujejo splošnim navodilom stroke za bolnike z respiratornimi motnjami, hkrati pa so na spletu poiskali nekaj kakovostnih vaj za sproščanje in dihalne vaje.

Respiratorni fizioterapevti predstavljajo navodila za bolnike z respiratornimi motnjami, ki so objavljena na spletnih straneh:

Pravila higiene kašlja

Priporočila za preprečevanje okužb dihal in drugih podobnih obolenj v vrtcih in šolah


Sekcija za krepitev zdravja je podrobneje predstavila pet nasvetov za zdravo življenje doma v času epidemije. Poudarjajo pomen vzpostavljene vsakodnevne rutine, reda in čistoče med bivanjem doma. Pomembno je redno prehranjevanje, vsaj petkrat na dan, ki je pestro in uravnoteženo. Prav tako je pomembna hidriranost čez ves dan. Izogibati se je potrebno večurnemu sedenju, biti moramo vsak dan telesno dejavni. Sedenje je potrebno prekinjati na uro ali dve, še bolje na 20 minut.

Če ste zdravi pojdite vsak dan ven na svež zrak in po možnosti v naravo. Če iz kakršnegakoli razloga ne morete ven, vadite doma oz. poskušajte ohranjati ali krepiti svojo telesno pripravljenost znotraj lastnega doma. Redna telesna vadba med drugim krepi tudi imunski sistem. V kolikor ste bolni, bodite telesno dejavni, kolikor vam to dopušča vaše zdravstveno stanje. Prav tako je pomembno, da si privoščite dovolj kakovostnega spanca glede na svoja leta.



Poskrbeti je potrebno tudi za krepitev duševnega zdravja in ohranjanja zdravih medosebnih odnosov.
Pet nasvetov Sekcije za zdravje za zdravo življenje doma v času epidemije

1. Vzpostavite vsakdanjo rutino, red in čistočo med bivanjem doma. Poskusite organizirati delo od doma in delo za šolo, v kolikor imate otroke, v enakem časovnem obdobju kot je to bilo običajno za vas in zanje še pred epidemijo.
Redno skrbite za red in čistočo v svojem gospodinjstvu in osebno higieno vseh družinskih članov.
Večkrat dnevno prezračite svoj dom.

Pospravite omare in ostalo, če je potrebno ter se znebite nepotrebne navlake doma. Roke si umivajte vedno s toplo vodo in milom pred vsako jedjo in po njej, uporabi stranišča ali ko pridete od zunaj v svoj dom. Po potrebi tudi pogosteje. Kihajte in kašljajte v robček, ki ga takoj po uporabi odvrzite v zaprt koš za smeti ali v rokav ter si takoj po tem temeljito umijte roke.

Ne pretiravajte z uporabo razkužil. Uporaba zaščitnih mask načeloma ni priporočljiva, saj ob neprofesionalni zaščitni maski in/ali neustrezni uporabi le-te lahko predstavlja celo tveganje za zdravje. Vemo, kakšne so zahteve za gibanje v zaprtih javnih prostorih: zaščita nosu in ust (op.ur.)

image
Pospravite omare in ostalo, če je potrebno ter se znebite nepotrebne navlake doma. FOTO: Shutterstock


2. Prehranjujte se redno (5-krat na dan) in pestro (uravnoteženo) ter ostanite hidrirani čez dan. Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov. Pojejte veliko raznovrstnega sadja in zelenjave čez dan ter po možnosti svežega in lokalno pridelanega. Nadzorujte količine zaužitega mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov. Omejite uživanje sladkorja in sladkih živil, alkohola ter jejte manj slano hrano. Hrano pripravljajte zdravo in higiensko neoporečno. Ne pozabite uživati v jedi.
Postopno in preko celega dneva pijte dovolj tekočine predvsem vode, nesladkanih čajev in svežih sadnih in/ali zelenjavnih sokov.

Po živila in ostale potrebščine kot so npr. zdravila se odpravite po potrebi, ohranjajte razdaljo z drugimi, ne dotikajte so ust, nosu in oči. Po vrnitvi domov, si obvezno temeljito umijte roke.

3. Izogibajte se več urnemu neprekinjenemu sedenju in bodite vsak dan telesno dejavni. Prekinjate sedenje na vsako uro ali dve, še bolje na vsakih 20 minut, če se le da. Če ste zdravi pojdite vsak dan ven na svež zrak in po možnosti v naravo. Če iz kakršnegakoli razloga ne morete ven, vadite doma oz. poskušajte ohranjati ali krepiti svojo telesno pripravljenost znotraj lastnega doma. Redna telesna vadba med drugim krepi tudi imunski sistem.

V kolikor ste bolni bodite telesno dejavni, kolikor vam to dopušča vaše zdravstveno stanje. Ne dotikajte se po nepotrebnem ničesar, ko ste zunaj doma in ohranite varno razdaljo z drugimi ter si po vrnitvi v dom temeljito umijte roke. Odrasli bodite vsaj zmerno intenzivno telesno dejavni in to vsaj 150 minut na teden oziroma 30 minut večino dni v tednu. Priporoča se izvedba okrog 10.000 korakov na dan.

image
Ne pozabite vsaj 2-krat na teden izvajati tudi vaje za krepitev večjih mišičnih skupin. FOTO: Shutterstock


Ne pozabite vsaj 2-krat na teden izvajati tudi vaje za krepitev večjih mišičnih skupin. Za starejše od 65 let pa je priporočljivo, da dodatno 3-krat na teden izvajajo še vaje za izboljšanje ravnotežja in preprečevanje padcev. Otroci in mladostniki naj bodo vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni, mlajši od 5 let pa čim več oziroma vsaj 180 minut na dan. In 3-krat na teden naj otroci in mladostniki izvajajo tudi vaje za krepitev mišic in kosti.

4. Privoščite si dovolj kvalitetnega spanca glede na svoja leta starosti. Za odrasle se priporoča 7 in več ur spanja vsako noč, medtem ko za otroke bistveno več ur spanca oziroma glede na njihovo starost. Dojenčki potrebujejo 12 do 16 ur spanca, predšolski otroci stari od 1 do 2 leti med 11 in 14 ur, medtem ko tisti stari od 3 do 5 let od 10 do 13 ur, šolski otroci stari med 6 in 12 let od 9 do 12 ur, mladostniki stari med 13 in 18 let pa od 8 do 10 ur.

Vstajajte vsak dan ob isti uri in ne hodite spat prepozno oziroma pojdite spat ravno tako ob isti uri. Prezračite prostor pred spanjem, popolnoma zatemnite prostor, izklopite vse zvoke in elektronske naprave v prostoru, kjer spite ter redno menjavajte posteljnino, vsaj 1-krat na teden. Žimnica in vzglavnik naj optimalno podpirata vašo hrbtenico in glavo oziroma ju ohranjata v fiziološkem položaju.

5. Poskrbite za krepitev vašega duševnega zdravja in ohranjajte zdrave medosebne odnose. V prostem času preberite knjigo,
poglejte dober film, zaigrajte z družino kakšno družabno igro, pogovarjajte se z družinskimi člani ipd. Pokličite prek telefona ali prek spleta še druge svojce, sosede in prijatelje ter poklepetajte z njimi. Bodite strpni in prijazni eden do drugega. Znebite se morebitnih zamer do drugih.

Redno spremljajte uradna državna obvestila o epidemiji v medijih in/ali na spletni strani NIJZ. Če potrebujete mir in tišino, si privoščite svojih »5 minut«. Redna relaksacija oziroma meditacija znižujeta biološke dejavnike tveganja za nastanek kroničnih obolenj in ugodno vplivata na duševno zdravje in dobro počutje posameznika.