HIIT: Časovni odmerek je za povečanje kondicije je bistven
Vadba temelji na kratkih intervalih visoke intenzivnosti, ki se jim kombinira z intervali aktivnega počitka. Raziskave kažejo, da tak način pospeši metabolizem in da ta učinek traja dlje kot pri drugih metodah.
Odpri galerijo
HIIT, kar pomeni kratke, od 20 do 90 sekund dolge intervale intenzivnih kardio vadb, je časovno učinkovita alternativa za vadbo, ki prinaša napredek. Foto: Shutterstock
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je za izboljšanje kondicije učinkovit le, če ga izvajamo v 60-sekundnih intervalih, kažejo nove raziskave liverpoolske univerze John Moores, predstavljene v torek, 17. decembra, na konferenci The Physiological Society, Future Physiology 2019, ki je potekala pod naslovom Prevajanje celičnih mehanizmov v vseživljenjske strategije zdravja.
Trenutno 40 odstotkov ljudi v Veliki Britaniji ne izpolnjuje vladnih smernic o telesni dejavnosti, največkrat pa naj bi bil vzrok za šlo pomanjkanje časa. Z metodo HIIT bi bilo lahko to drugače.
HIIT, kar pomeni kratke, od 20 do 90 sekund dolge intervale intenzivnih kardio vadb, je časovno učinkovita alternativa za vadbo, ki prinaša napredek. Konkretno, domači HIIT, ki vključuje tovrstno vadbo doma, z enostavnimi vajami z lastno telesno težo, je postal priljubljen, ker se človek lahko znebi ovir, kot sta čas in denar, ki ju potrebujemo za telovadbo v športnih centrih.
Raziskovalci z univerze John Moores so primerjali dva priljubljena protokola HIIT (60HIIT in 30HIIT), ki sta trajala šest tednov, trikrat na teden. V vzorcu je bilo 26 moških in žensk, ki se prej niso gibali. 60HIIT pomeni 6-10 intervalov po 60 sekund s 60 sekundami počitka, 30HIIT pa 4-8 po 30 sekund dolgih intervalov s 120 sekundami počitka.
Intenzivnost vadbe so spremljali prek monitorjev srčnega utripa, ki je podatke hranil prek mobilne aplikacije. Raziskovalci so pregledali tri parametre telesne pripravljenosti: aerobno sposobnost, togost arterij in telesno sestavo (kar pomeni, koliko mišic in maščob so imeli vadeči) v šestih tednih vadbe po protokolu HIIT.
Po šestih tednih se je v skupini 60HIIT aerobna zmogljivost vadečih povečala, pri skupini 30HIIT pa za nobenega od treh parametrov ni bilo nobene razlike. To pomeni, da je za napredek v telesni pripravljenosti treba uporabljati protokol 60HIIT, ne pa 30HIIT, saj prvi dokazano izboljšuje kondicijo, drugi pa ne.
Hannah Church, ena od v raziskavo vpletenih raziskovalk, je dejala, da bi ljudje kar najbolje izkoristili metodo HIIT, saj je le-ta lahko odgovor na težave pri plačilu vadnine in s časom, ki ga porabimo za prihod in odhod iz telovadnice, moramo določiti pravi čas. Njihova raziskava je pokazala, kako pomembno je to, ker so ugotovili: da 30-sekundni intervali s 120 sekundami počitka pomenijo, da se srčni utrip udeležencev ne dvigne. 120 sekund predolg počitek!
Trenutno 40 odstotkov ljudi v Veliki Britaniji ne izpolnjuje vladnih smernic o telesni dejavnosti, največkrat pa naj bi bil vzrok za šlo pomanjkanje časa. Z metodo HIIT bi bilo lahko to drugače.
HIIT, kar pomeni kratke, od 20 do 90 sekund dolge intervale intenzivnih kardio vadb, je časovno učinkovita alternativa za vadbo, ki prinaša napredek. Konkretno, domači HIIT, ki vključuje tovrstno vadbo doma, z enostavnimi vajami z lastno telesno težo, je postal priljubljen, ker se človek lahko znebi ovir, kot sta čas in denar, ki ju potrebujemo za telovadbo v športnih centrih.
Raziskovalci z univerze John Moores so primerjali dva priljubljena protokola HIIT (60HIIT in 30HIIT), ki sta trajala šest tednov, trikrat na teden. V vzorcu je bilo 26 moških in žensk, ki se prej niso gibali. 60HIIT pomeni 6-10 intervalov po 60 sekund s 60 sekundami počitka, 30HIIT pa 4-8 po 30 sekund dolgih intervalov s 120 sekundami počitka.
Intenzivnost vadbe so spremljali prek monitorjev srčnega utripa, ki je podatke hranil prek mobilne aplikacije. Raziskovalci so pregledali tri parametre telesne pripravljenosti: aerobno sposobnost, togost arterij in telesno sestavo (kar pomeni, koliko mišic in maščob so imeli vadeči) v šestih tednih vadbe po protokolu HIIT.
Raziskava je pokazala, kako pomembno je to, ker smo ugotovili: da 30-sekundni intervali s 120 sekundami počitka pomenijo, da se srčni utrip udeležencev ne dvigne. 120 sekund predolg počitek. Foto: 123RH
Po šestih tednih se je v skupini 60HIIT aerobna zmogljivost vadečih povečala, pri skupini 30HIIT pa za nobenega od treh parametrov ni bilo nobene razlike. To pomeni, da je za napredek v telesni pripravljenosti treba uporabljati protokol 60HIIT, ne pa 30HIIT, saj prvi dokazano izboljšuje kondicijo, drugi pa ne.
Hannah Church, ena od v raziskavo vpletenih raziskovalk, je dejala, da bi ljudje kar najbolje izkoristili metodo HIIT, saj je le-ta lahko odgovor na težave pri plačilu vadnine in s časom, ki ga porabimo za prihod in odhod iz telovadnice, moramo določiti pravi čas. Njihova raziskava je pokazala, kako pomembno je to, ker so ugotovili: da 30-sekundni intervali s 120 sekundami počitka pomenijo, da se srčni utrip udeležencev ne dvigne. 120 sekund predolg počitek!
