Hiter tek zahteva potrpežljivost

Če nikoli ne tečete hitro, ne boste nikoli hitri. Zato morate teči tudi hitro – sliši se preprosto, a je daleč od tega! Trening hitrosti je vsak tek, ki je hitrejši od vašega udobnega tempa.

Objavljeno
23. september 2019 07.30
Posodobljeno
23. september 2019 07.45
Trening hitrosti se razlikuje glede na čas, v katerem ste. Foto Shutterstock
Primož Kobe
Primož Kobe
Tisti, ki že dlje redno tečemo, vemo, da se naši razlogi za tek spreminjajo s časom. Morajo biti različni, prav je tako. Prihajamo v del leta, ko so bolj rezultatsko usmerjeni. Najhitrejši čas, ki ga bomo dosegli letos, je lahko pomemben motivacijski dejavnik za prihodnje leto in za naš tek. Zato se splača potruditi.

Užitek je tisti, ki mora prevladovati, a od vsakega teka le ne moremo pričakovati le užitka. Pozimi uživamo v gibanju, naravi, samotnih poteh, snežni pokrajini, spomladi v prelepi naravi, druženju, poleti tečemo zgodaj zjutraj, pozno zvečer, na morju, jeseni pa želimo pretečene kilometre spremeniti v hitrost.

Toda kako? Če boste na primer namesto treh 50-minutnih tekov naredili pet 50-minutnih tekov, ne boste veliko napredovali! Kot pri kuhanju: če boste vsak dan jedli svoj najljubši obrok, vam bo čedalje manj teknil.

Podobno je pri treningu. Mora biti raznovrsten in začimbe, ki je hitrost, ne sme biti preveč. Se še spomnite pravila 80/20, da mora biti hitrega teka le 20 odstotkov tedensko? Če ste kar priden tekač in naredite tedensko 50 kilometrov, je to 10 kilometrov hitrega teka na teden. Žal veliko tekačev ne dosega 20 odstotkov hitrega teka in večinoma tečejo s približno enakim tempom, pri katerem je tekaški korak vedno enak ter vedno enako dolg.
 

Pogoj: dobra baza

Dobra aerobna vzdržljivost je osnova za hiter tek. Pri tem pa je še veliko pomembnejša osnovna fizična priprava. Moč je najbolj pomembna prav pri hitrosti. Vadba za moč najbolj preprečuje tekaške poškodbe. Redna vadba moči s teki navkreber, vajami z lastno težo, dvigovanjem uteži, tekaško abecedo je izhodišče za hiter tek in dobro tekaško tehniko.
Preveč hitrega teka v slabi fizični pripravljenosti je eden najpogostejših vzrokov tekaških poškodb, predvsem ker se sile na telo povečajo tudi do sedemkratnika naše telesne teže. Zato je moč zelo pomembna za hiter tek.

Dobri pogoji za trening hitrosti so:
– dobra tekaška baza z dovolj pretečenimi kilometri,
– reden tekaški trening,
– močne mišice, za kar poskrbijo teki navkreber in vadba moči,
– močne tetive, ki so navajene ekscentričnih obremenitev (tekaška abeceda, pospeševanja),
– dobra gibljivost, da se mišice krčijo na večji razdalji (kasnješi pojav utrujenosti),
– dobra tehnika teka preprečuje preobremenitve, ki jih prinaša hiter tek.
 

V vadbo vključite hitrost

Če nikoli ne tečete hitro, ne boste nikoli hitri. Zato morate teči tudi hitro. Sliši se preprosto, a je daleč od tega! Trening hitrosti je vsak tek, ki je hitrejši od vašega udobnega tempa. Predvsem je pomembno, da začnete postopoma in ne preveč intenzivno. Najprej v trening vključite krajše odseke, pazite, da ne bo intenzivnost prevelika, raje ponovite večkrat.
Primeri treningov hitosti:
– pospeševanja (80–150 metrov),
– intervalni treningi,
– ponavljalni teki,
– teki v položen klanec,
– fartleki,
– tempo teki.

image
Hitrosti se ne da natrenirati na hitro, saj lahko večje količine hitrega teka (npr. tekma + hiter trening) kaj hitro plačamo s poškodbo. Foto Shutterstock

 

Kako hitro?

Tekači naj ne bi zelo redko tekli z več kot 95 odstotki hitrosti (opomba: 100 odstotkov je sprint). Zavedajte se, da se v športni rekreaciji več naredi s postopnostjo in rednim delom kot z večjo intenzivnostjo. Med hitrim tekom ne smete biti nikoli zakrčeni, sicer je to sprint. Skušamo teči čim bolj sproščeno in prožno.
Izbira primernega tempa je odvisna od razdalje, za katero se pripravljamo. Če treniramo za manjšo razdaljo, denimo 10 kilometrov, izbiramo tempe, ki so naš tekmovalni tempo, torej 10- ali petkilometrski tempo. Če delamo krajše intervale, pa delamo denimo kilometrski tempo.
Na podlagi tekmovalnih tempov določimo tempo naših hitrih tekov.


Primeri tekmovalnih tempov:
– pospeševanja,
– trikilometrski tempo,
– petkilometrski tempo,
– 10-kilometrski tempo,
– polmaratonski tempo,
– maratonski tempo.

Izbira primernega tempa je odvisna od tekmovalne razdalje. Če je vaš cilj maraton, je logično, da morate največ teči v maratonskem tempu, a to ne pomeni, da trenirate samo tako. Trening hitrosti za maraton mora vsebovati vse tempe, pri čemer je glavnina hitrih tekov skoncentrirana okoli 10-kilometrskega, polmaratonskega in maratonskega tempa. V teh pretečemo največ kilometrov.

Če se pripravljate za maraton, zlasti če bo vaš prvi ali če je vas čas izrazito slabši od polmaratonskega in tistega na 10 kilometrov, se zna zgoditi, da trening v vašem maratonskem tempu ne bo prinesel želenih rezultatov, ker ste morali na maratonu zaradi pomanjkanja vzdržljivosti zelo spustiti hitrost teka, da ste brez večjih težav pretekli 42 kilometrov.
V tem primeru priporočam več teka blizu polmaratonskega tempa.
 

Nadhitrost

Nadhitrost je vsak hiter tek, ki je hitrejši od vašega tekmovalnega tempa in je osnova za napredek v treningu. S treningom nadhitrosti postajamo hitrejši in učinkovitejši v tej hitrosti. Tako lahko na treningu s premori tečemo hitrejše tempe, kot smo jih sposobni na tekmovanju. Tak trening nas sili, da tečemo z daljšim korakom, dihamo globlje in hitreje, razvijamo večjo silo, tečemo tehnično bolj pravilno, med odmori pa se mišice in srce odpočijejo za novo obremenitev. Trening hitrost izboljšuje preskrbo mišic s kisikom, zato boste postali tudi bolj vzdržljivi.

Z leti malo izgubljamo hitrost, zlasti če ne tečemo v nadhitrosti. Vključite kratka hitra pospeševanja v trening. Če se bojite poškodb, lahko tudi v zelo položen klanec. Kratko in hitro naj bo vaš moto!

image
Za preprečevanje poškodb sta potrebna dobra priprava in pravilen program treninga, ki upošteva pravilo 1 : 3. Vsakemu hitremu treningu morata slediti dva lahkotna teka ali trije, da se telo odpočije in regenerira. Foto Shutterstock

 

Hitrost in vzdržljivost

Hitrost in vzdržljivost sta komponenti, ki sta zelo pomembni na tekmovanjih. Pravilna zmes obeh da pravi rezultat. Tekme so pravzaprav razvijanje vzdržljivosti in hitrosti – vzdržljivostne hitrosti. To najlaže naredimo na tekmi, saj takrat preizkušamo tako vzdržljivost kot tudi hitrost oziroma vzdržljivost v hitrosti.
V treningu hitrost in vzdržljivost ne gresta najbolje skupaj. Največje napake v treningu so, da dve težko združljivi sposobnosti prepogosto treniramo naenkrat v eni vadbeni enoti. Vzrok najbrž tiči v tem, da telo težko izboljšuje dve sposobnosti hkrati.
 

Hitrost zahteva potrpežljivost

Veliko hitrega teka bo hitro povečalo vaše povprečne hitrosti in napredek, a to pomeni tudi večji stres na kostno-mišični sistem, večjo obremenitev tetiv, dvig metabolizma in oslabitev imunskega sistema. Hitri intenzivni teki bodo spraznili in izčrpali telo, če ne boste načrtovali dovoj počitka med vadbenimi enotami.

To pogosto občutimo v zadnjih tednih priprav na maraton, ko se bolj osredotočamo na tek s tekmovalno hitrostjo in kljub že tako utrujenim nogam povečujemo intenzivnost. Iz tega sledi tudi, da se na maraton ne da dobro pripraviti v treh mesecih.
 

En trening hitrosti na teden

Za preprečevanje poškodb sta potrebna dobra priprava in pravilen program treninga, ki upošteva pravilo 1 : 3. Vsakemu hitremu treningu morata slediti dva lahkotna teka ali trije, da se telo odpočije in regenerira. Pri takem načinu treniranja je še toliko bolj pomembno, da so lahkotni teki res lahkotni. Če povemo poenostavljeno: en trening hitrosti na teden je popolnoma dovolj za rekreativnega tekača, ki teče štirikrat tedensko. Če tečete več, pa naj ima drugi hitri trening krajše odseke hitrejšega teka, manj ponovitev ali manjšo intenzivnost. Zlasti se to dogaja, ko bi radi med dve tekaški vikend tekmi vrinili lažji trening hitrosti.
 

Kdaj začeti

Trening bi morali začeti s povečevanjem količine. Tedensko količino treninga lahko povečujete le za 10 odstotkov. Če tečete vsaj 20 kilometrov na teden vsaj štiri tedne in ste sposobni preteči več kot 10 kilometrov, lahko začnete enkrat tedensko. Začnite s krajšimi odseki hitrega teka, na primer od 30 sekund do minute, sledi minutni do dvominutni odmor.
 

Vadba hitrosti – vse leto

Hitrosti se ne da natrenirati na hitro, saj lahko večje količine hitrega teka (npr. tekma + hiter trening) kaj hitro plačamo s poškodbo. Tak trening zahteva potrpežljivost in pravo odmerjanje hitrega teka, počitka ter lahkotnega teka. A še vedno ga vsem priporočam skoraj vse leto.


image
Z leti malo izgubljamo hitrost, zlasti če ne tečemo v nadhitrosti.Foto Shutterstock


Trening hitrosti se razlikuje glede na čas, v katerem ste. Trenutno vsem tekačem zaradi malo nižjih temperatur kot prejšnji mesec »leti« na vsakem teku. Razmere za hiter tek so odlične. Baza je bila poleti narejena, pred nami so maratoni, vreme pa je ugodno tudi za daljše hitrejše teke.


Konec leta je konec sezone in čas regeneracije. Takrat vam treninga hitrosti ne priporočam. Zima in hladne temperature so manj primerne za hiter tek. Priporočam, da ga pozimi trenirate manj, ne pa povsem opustite. Predvsem intenzivnost naj bo manjša do spomladi, ko ob prvih toplih dnevih lahko že vidimo, koliko smo bili pridni čez zimo. Poletje pa je zaradi temperatur in dobre baze najbolj primerno za trening hitrosti.

 

Kako trening hitrosti koristi maratoncem

Trening hitrosti je (poleg dolgih tekov in moči) eden najpomembnejših delov maratonskega treninga. Sili vas, da zapustite cono udobja, tečete bolj učinkovito, vas pripravlja na napor in adrenalin, ki ga boste deležni na dan tekmovanja. Je tudi trening tehnike teka, da više dvigujete kolena in pete, pristajate na sprednji del stopala, da delate z rokami … Vsak vaš korak je bolj nadzorovan in pravilen. Taka tehnika je učinkovitejša, hitrejša, vaše mišice pa so je bolj in bolj vajene.

Trening hitrosti je tudi trening maksimalne porabe kisika, ki je zelo pomembna za tekače na dolge proge. Več kisika ko lahko uporabijo vaše mišice, dlje in hitreje boste lahko tekli.


Trening laktatnega praga je zelo pomembna komponenta maratonskega treninga. Z daljšimi teki v tekmovalnem tempu ali rahlo nad njimi treniramo laktatno toleranco, tako bodo naše mišice sposobne pri istem tempu teči dlje.
Vsak pretečeni kilometer v tekmovalnem tempu ali nad bo podobno učil telo, kaj je preteči 42 kilometrov, le da v krajšem času in razdalji.

Primož Kobe, maratonec in olimpijec