Hoja in hitre hoje
Hoja je prvo veliko dejanje malega človeka, otročiča – ko se postavi na noge in zakoraka v življenje, postane vse drugače. Njegov mali svet postane drugače majhen, veliko več stvari odkrije in se začne zares hitro razvijati. Tako zelo težko pričakovani prvi koraki pa kmalu, ko se jim reče hoja, postanejo samoumevni.
Je hoja zares le samoumevna? Otrok zna hoditi, pa tega ne ve, ali se je moral naučiti? So strokovnjaki, ki pravijo, da mnogo ljudi sicer hodi, vendar se v resnici nikoli niso naučili hoditi, predvsem pa med hojo vse življenje ne vedo, kaj počnejo. Premikajo se, ne znajo pa hoditi. Avtorju tega zapisa je strokovnjak za gibanje oziroma zavedanje gibanja rekel, da se zdi, kot da noge hodijo ločeno od telesa, kot da nimajo stika s tlemi.
Ob priložnosti se lahko tega stavka lotimo s pomočjo razlag strokovnjakov. Bržkone pa – če nekoliko poenostavimo – hoja ni povsem samoumevna, predvsem pa ni dana za vedno.
Da je tako, spoznaš, ko ne moreš več hoditi – in hojo začneš na novo spoznavati, ko spet lahko hodiš. Hoja je del človekove osebnosti, lahko pa je, če govorimo o zdravju, tudi pot do njega.
Vsi mislimo, da bi morali biti zdravi, da je to naše elementarno, kot od Boga dano, samoumevno stanje. Pa ni tako. Morda pa bi bilo lahko, če bi se odločili sprehoditi do njega. Do zdravja. Z nekaj prožnejšim korakom. S hitro hojo.
Zlata prinašalka zdravja
Avtorica zapisov o hitri hoji, s pomočjo zapisov katere smo se podali v raziskovanje enega temeljnih človekovih početij, če govorimo o premikanju, Wendy Bumgardner, se je spraševala: »Kakšni so učinki hitre hoje v primerjavi s samo sprehodom? Ste vedno hodili tako hitro, kot se vam je zdelo, daje vaš naravni tempo? Ste se med sprehodom s prijateljem, ki ima hitrejši korak, zalotili ob spoznanju, da ne morete slediti njegovemu tempu? In kar je za nas, ki verjamemo, da je gibanje eden od ključev do zdravja, pomembno: ali imajo ljudje, ki hitreje hodijo, več koristi od svojih sprehodov kot oni, ki ne?«
Če je hoja zdrava, katere so prednosti hitrejše hoje? Katere so resnične prednosti hoje hitreje, če še vedno hodite na isti razdalji? James Sundquist, direktor Inštituta za medicino in športno glasbo (da, prav ste prebrali), odgovarja takole:
– Dvigne vaš srčni utrip v višje območje delovanja. Enostavna hoja se pogosto izvaja v coni ugodja, hitrostni sprehod pa dvigne srčni utrip v zmerno intenzivno cono in celo v območje močnejšega utripanja srca.
– Premakne vaš cilj vadbe. Če ste se prej spogledovali le z izgubo telesne teže, se zdaj preusmerjate na večjo telesno pripravljenost in vzdržljivost.
– Povečuje se prožnost mišic in sklepov, saj uporabljate svoje telo veliko bolj intenzivno, gibanje je precej izrazitejše.
– Naenkrat ugotovite, da enako razdaljo premagate v veliko krajšem času.
– Izboljša se vaš tonus.
– Postanete veliko bolj učinkoviti, a to je dvorezni meč. Večja intenzivnost lahko povzroči ali poslabša poškodbe. Na svetli strani te zgodbe nas razveselita dejstvi, da se tako lahko gradijo močnejše kosti in da upočasnimo osteoporozo.
– Redna hoja, 150 minut na teden v zmerno intenzivni in intenzivni coni, zmanjšuje zdravstvena tveganja. V prevodu: prinaša zdravje.
Kako hitro hoditi?
Če povečamo povprečno hitrost hoje, je koristi za zdravje več. Hitrejša hoja je vadba z zmerno intenzivnostjo in ima več koristi za vaše počutje in zmanjšuje tveganje za zdravje. Kako hitro morate hoditi, da se to početje šteje za živahno, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Hitreje od navadnega sprehoda pa zagotovo.
Če se odločate za intenzivnejšo hojo, bo prvi, a temeljni korak, da najprej izboljšate tehnike hoje. Ko vam to uspe, lahko povečate povprečno hitrost hoje.
Živahno hodimo že, ko je to približno pet kilometrov na uro ali 12 minut na kilometer, pravijo strokovnjaki za zdravje. V resnici se prava, športnejša hitra hoja začne, ko hodimo hitreje kot devet minut na kilometer. To je lahko za marsikoga prehitro, zato velja najti hitrost, ki nam ustreza – in prej se je treba posvetovati z zdravnikom.
Zmernost kot pot do napredka
Hitro hojo najbolj zdravo razumemo tako, da ocenjujemo napor, potreben zanjo, in ne dosežene hitrosti. Napor merimo z našim srčnim utripom in hitrostjo dihanja. Da bi bila hitrost hoje živahna, morate dihati teže kot običajno. Ob tem lahko govorimo, za prepevanje pa bi najbrž že zmanjkalo sape.
Zmerna intenzivnost našega športnega početja je od 50 do 70 odstotkov našega maksimalnega srčnega utripa, vendar pa ne pozabite, da tu ni splošne formule, kolikšen je naš maksimalen srčni utrip, temveč je treba vedeti, da se spreminja glede na starost odločneje, kot si mislimo. Najboljši način za merjenje napora je branje srčnega utripa in njegovo preverjanje na zapestnih računalnikih – potem ko se o njem pogovorimo z našim zdravnikom in določimo območja delovanja srca pri hoji.
Monitorji srčnega utripa bodo samodejno prikazali ciljno območje srčnega utripa in vam pomagali, da ohranite raven napora v želenem območju.
Pripravil: Primož Kališnik, po Verywellfit
Naslednjič: Če bi radi hodili hitreje...
