Instrumenti za merjenje tekaške pripravljenosti

Priprava rekreativnih tekačev je vse bolj načrtovana, premišljena. Številni imate zelo resne cilje in v to aktivnost vlagate veliko časa, energije in tudi denarja.

Objavljeno
22. avgust 2019 10.58
Posodobljeno
22. avgust 2019 11.14
Za objektivno vrednotenje kondicije oziroma aerobne sposobnosti začetnika so primerni hodalni testi in predikcijski oziroma napovedovalni testi. Foto: T. Tsvetkov
Polet in Dr. Branko Škof
Polet in Dr. Branko Škof
Tako postaja tudi sistematično spremljanje zdravstvenega statusa (redni zdravniški pregledi) in stanja treniranosti z bolj ali manj natančnimi in zanesljivimi merskimi postopki v laboratorijih, ki so bili še včeraj rezervirani za elitne športnike, ne le uresničljiva želja in potreba tudi tistih tekačev, ki rušijo samo osebne rekorde, temveč pomemben korak k njihovi varni in učinkoviti športni dejavnosti.

Ali ste z izkoristkom vašega vlaganja, ki ga merite z zadovoljstvom, rezultati, zdravjem in še čim, zadovoljni? Napredek, v rezultatu ali zgolj v občutku, da vam gre bolje, lažje, je zelo pomembna energija oziroma motivacija za redno vadbo.

Vaši tekaški uspehi so odvisni od genskih potencialov (telesnih mer, učinkovitosti srčno-žilnega sistema, mišične strukture, osebnostnih predispozicij …), precej pa tudi od učinkovitosti vadbenega programa. Če ni poškodb in če napredujete, je vaš program učinkovit. Bolj ko je program prirejen prav vašim značilnostim, potrebam in trenutnemu stanju biološke podlage, bolj bo učinkovit.
 

Zakaj na test?

Tako kot vam krojač vzame mere, da sešije obleko, ki se prilega vašemu telesu, tako potrebujete tudi za oblikovanje vadbenega programa ustrezne »mere«.

Za uspeh v tekih je najpomembnejša vzdržljivost. Kot vemo, poznamo v metodiki razvoja vzdržljivosti več ravni vzdržljivostne vadbe. Vadbeni programi različno pripravljenih tekačev temeljijo na različnih kombinacijah prepletanja različnih ravni napora oziroma vzdržljivostne vadbe. Vsaka raven ima svoje, torej specifične učinke. Že z zelo preprostimi, še bolj pa z natančnejšimi testnimi protokoli lahko dovolj natančno določimo te ravni in na njihovi podlagi oblikujemo učinkovit vadbeni program. To je morda najpomembnejši razlog za testiranje.

image
Vadba vzdržljivosti začetnikov in tekačev, ki tečejo za svojo dušo, brez tekmovalnih ambicij, je razmeroma preprosta, saj je za njih primerna samo vadba v čistem aerobnem območju.


Z rezultati rednih testiranj in spremljanjem stanja treniranosti z objektivnimi parametri dobivate podatke o svojem zdravju in razvoju športne forme. Prepričate se, ali zdravje gradite ali ga rušite. Mar ni to pomembno? Prepričate se, ali vodi trening v pravo smer, ali stopicate na mestu ali ste celo zgrešili želeno smer. Pogosto se zgodi (tudi tekačem z veliko občutka in izkušenj), da je zanašanje samo na lastne občutke slaba odločitev. Na primer: stanje pretreniranosti, izguba forme se zelo pogosto zgodi po vzvišenem občutku, da premikate gore. Morebitna analiza krvi (feritina, zaloge železa) bi nevarnost padca zaznala še med vadbeno evforijo in preprečila razpad sistema.

Še zlasti so pomembni tisti testi ali testne baterije, ki vam povedo, zakaj ste napredovali oziroma še bolj zakaj niste. Torej lahko z rezultati testiranj gradite trden in zaupen vir koristnih informacij in znanja o upravljanju samega sebe. Na podlagi objektivnih podatkov bodo postali tudi vaši občutki zanesljivejši in trdnejši.
 

Kateri testi so uporabni za tekače?

Športna znanost pozna veliko testnih protokolov, na podlagi katerih lahko tekač dobi podatek o svojem kondicijskem stanju in hkrati informacije, na podlagi katerih bo varno in učinkovito vadil v naslednjem vadbenem obdobju. Višji kot so cilji tekača, natančnejše, bolj poglobljeno in redno spremljanje potrebuje.

 

Testi za začetnike in manj izkušene tekače

Vadba vzdržljivosti začetnikov in tekačev, ki tečejo za svojo dušo, brez tekmovalnih ambicij, je razmeroma preprosta, saj je za njih primerna samo vadba v čistem aerobnem območju. Zato potrebujete manj izkušeni tekači predvsem čim natančnejši podatek o spodnji in zgornji meji območja aerobne vadbe – torej o spodnji in zgornji meji območja napora, znotraj katerega bo imela vaša vadba pozitiven učinek in bo tudi varna.

Najpreprostejši test za ugotavljanje primerne intenzivnosti vadbe začetnikov je »test pogovora med tekom«. Če se lahko pogovarjate, ko tečete v skupini, s prijateljem ali se s seboj (si recitirate pesem, ponavljate snov za izpit, za nastop …) brez dodatnega zadihanja, potem ste v »varnem območju napora« in je hitrost teka za vas primerna. Le dihanje naj ostane umirjeno in globoko!

Za vsakega tekača, tudi začetnika, je zelo pomembno, da se uči zaznavati telesni napor. Pomembno in koristno je, da poskušate prepoznavati in ločiti občutja pri različnih stopnjah napora in da se znate ravnati po znakih, ki jih telo pošilja ob različnih obremenitvah. Velikokrat je prav notranji občutek tekača tisti, ki odloča o uspehu in neuspehu, zdravju in poškodbi itd.

image
V Sloveniji je najbolj poznan in uporabljan hodalni test UKK.


Preprosto, a objektivno določanje meje varne športne vadbe temelji na merjenju srčnega utripa. Za določanje varne stopnje telesnega napora med tekom je koristen že podatek o najvišjem srčnem utripu (FSmax). Za nekoliko natančnejše določanje področja varne aerobne vadbe je poleg najvišjega srčnega utripa pomemben tudi podatek o srčnem utripu v mirovanju (FSmir). Oba parametra določata rezervo srčnega utripa (FSrez = FSmax – FSmir). Netrenirani ljudje imajo manjšo rezervo srčnega utripa (navadno precej višji FSmir) kot trenirani ljudje.

Protokoli za merjenje najvišjega srčnega utripa pri ljudeh v zrelih letih brez spremljanja drugih fizioloških funkcij pod nadzorom zdravnika so nevarni! Zato se ti testi pri teh ljudeh preprosto ne opravljajo. Najvišji srčni utrip se zato določi na podlagi izračuna (npr. 220 – leta). Zelo enostavno, žal pa tudi ne zelo natančno, še zlasti pri otrocih in starejših.

Na podlagi teh podatkov lahko določimo okvire primernega fiziološkega napora med tekaško vadbo.

Za začetnike in manj izkušene tekače sta torej primerni nizka in zmerna intenzivnost (od 70 do 87 odstotkov najvišjega srčnega utripa).

Območje varne tekaške vadbe za začetnika je mogoče izmeriti oziroma določiti še veliko preprosteje z merilniki srčnega utripa. Nekateri tipi merilnikov Polar imajo vgrajen protokol, s katerim zelo enostavno in brez večjega telesnega napora v nekaj minutah izmerite meje zgoraj opisanega območja varne tekaške vadbe.

Za objektivno vrednotenje kondicije oziroma aerobne sposobnosti začetnika so primerni hodalni testi in predikcijski oziroma napovedovalni testi.

V Sloveniji je najbolj poznan in uporabljan hodalni test UKK: razdaljo dva tisoč metrov moramo prehoditi v čim krajšem času. Ob uporabi merilnikov srčnega utripa Polar boste na podlagi rezultata, telesnih mer in starosti dobili oceno svoje aerobne zmogljivosti (VO2max in indeks telesne zmogljivosti).

Podobno oceno aerobne učinkovitosti, ki temelji na podatku o največji porabi kisika, omogočajo tudi napovedovalni ali predikcijski testni protokoli, ki jih prav tako lahko opravite z merilniki srčnega utripa Polar. Testni protokol je zelo preprost in ne zahteva telesne aktivnosti. Podatek o aerobni učinkovitosti merilnik izračuna na polagi merjenja variabilnosti srčnega utripa v mirovanju in podatkov o telesnih »dimenzijah«. V spodnji preglednici lahko ugotovite, v katero skupino telesne zmogljivosti (največja poraba kisika) sodi vaš rezultat. Redno spremljanje aerobne učinkovitosti in napredek po obdobju opravljene vadbe bo postal pomemben motivacijski dejavnik za vašo vadbo.l

Polet in Dr. Branko Škof