Jedilnik smučarske tekačice

Posameznik, ki se ukvarja s športno dejavnostjo potrebuje individualno prehransko strategijo, ki je narejena na podlagi prehranskega pregleda.

Objavljeno
10. januar 2020 10.22
Posodobljeno
10. januar 2020 13.32
Če trening traja več kot 1h se svetuje, da posameznik v uri pred treningom zaužije obrok bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki pa ga pri naši študentki ni bilo. Foto: Matej Družnik
Eva Peklaj
Eva Peklaj
Jedilniki so lahko v pomoč, bistvo pa je, da se posameznika izobrazi, da bo znal sam izbrati ustrezna živila s katerimi bo podprl svoje telo. Poglejmo si 19 letno zdravo šudentko, ki skrbi za telesno aktivnost. Redno 3x tedensko teče po 10km in pozimi teče na smučeh ob vikendih (2-3h). Odkar je spremenila prehrano ima pri teku na smučeh težave, saj se hitreje utrudi in nima moči. 

 

Prehranski pregled

v višino meri 167 centimetrov, telesna masa je 59 kilogramov. Odkar študira, se je zredila za šest kilogramov, zato se v svojem telesu ne počuti najbolje. V želji po izgubi telesne mase je spremenila prehrano, izključila je enostavne sladkorje, zadržana je pri vnosu ogljikovih hidratov. Tako ji je uspelo izgubiti dva kilograma v enem mesecu. Meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala hudo dehidracijo z zmanjšano celokupno vodo v telesu in znotrajcelično dehidracijo. Ob tem so bile povečane tudi maščobne zaloge. Takšno dehidracijo pogosto opazimo pri posameznikih, ki so telesno aktivni in zadržani pri vnosu ogljikovih hidratov ter se neustrezno hidrirajo.


 

Dan s treningom

zjutraj je na tešče odšla teč na smučeh za dve uri. Med tekom je popila 300 ml nesladkanega čaja. Takoj po teku je pojedla proteinsko ploščico. Za kosilo je imela zelenjavno rižoto (300 g) in mešano solato s tuno (150 g). Malica so bili mešani oreški (30 g). Za večerjo si je privoščila mešano solato (300 g). Analiza prehranskega dnevnika je pokazala premajhen energijski vnos, premalo ogljikovih hidratov in maščob. Vnos beljakovin je bil zadosten.

Energijska razpoložljivost je energija, ki po končani telesni aktivnosti ostane za nemoteno delovanje telesa, in je bila pod spodnjo mejo želenega. Študentka z režimom prehrane ne pokrije niti svojih bazalnih energijskih potreb. Torej gre za težavo z majhno energijsko razpoložljivostjo, ki dolgoročno vodi v številne zdravstvene zapete, poškodbe in težave s trenažnim procesom.



 

Prehranska intervencija

dolgoročno nezadosten energijsko-hranilni vnos prinese težave, zato je potrebno individualno prehransko svetovanje. Ključno je, da študentka poveča energijsko-hranilni vnos in uredi strategijo prehrane glede na telesno aktivnost. Teč na smučeh je šla na tešče, kar je odsvetovano. Od dve do tri ure pred tekom svetujemo uravnotežen obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Če trening traja več kot eno uro, naj posameznik v uri pred njim zaužije obrok, bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki pa ga pri naši študentki ni bilo.

Če športna dejavnost traja več kot uro, priporočamo uživanje športne pijače in zaužitje 30–60 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Naša študentka je zaužila le topel čaj, ki pa ni poskrbel za optimalno hidracijo. Zaužije naj vsaj 500 ml športne pijače s 30 g ogljikovih hidratov na uro treninga. Če to ni mogoče, lahko med treningom poskusi zaužiti še kako žitno ploščico, da izpolni potrebe po ogljikovih hidratih.
Obrok v uri po treningu je ključen za dobro regeneracijo. Proteinske ploščice, kakršno je zaužila študentka, niso potrebne, saj lahko dovolj hranil dobi z običajno prehrano. Poleg tega vsebujejo premalo ogljikovih hidratov za optimalno regeneracijo.


image
V želji po izgubi telesne mase je spremenila prehrano, izključila je enostavne sladkorje, zadržana je pri vnosu ogljikovih hidratov. Foto: Jože Suhadolnik


Kosilo, ki ga je pojedla, je bilo ustrezno. Malica prav tako. Večerja je vsebovala premalo beljakovin in ogljikovih hidratov. Prikazani jedilnik je lahko študentki v pomoč pri izdelavi prehranske strategije. Tak režim bi ji omogočil boljši trenažni proces in izognitev zdravstvenim težavam, ki jih lahko prinese zmanjšana energijska razpoložljivost.

Asist. Eva Peklaj, uni.dipl,inž.živ.tehnol., klinični dietetik


 
Ura Obrok/jed Količina/g  Energija/Kcal B/g Oh/g M/g
             
7:00 Zajtrk 2-3h pred treningom   381,87 15,26 63,56 6,96
  Ovseni kosmiči 50,00 197,15 5,76 34,60 3,75
  Lahki navadni jogurt 200,00 119,98 8,80 14,20 3,00
  Banana 101,00 101,15 1,10 23,70 0,33
9:00 Obrok 1h pred treningom   284,48 1,80 56,40 5,10
  Žitna ploščica 30,00 141,40 1,50 2,20 5,10
  100% jabolčni sok 300,00 143,09 0,30 34,20 0,00
10:00-12:00 2h teka na smučeh          
  Obrok med treningom          
  Športna pijača s 30g OH/500 ml 100,00 255,98   63,00  
12:15 Obrok v uri po treningu   351,34 16,00 58,50 5,50
  Tekoči jogurt 500,00 351,34 16,00 58,50 5,50
14:30 Kosilo   539,50 26,31 64,32 19,04
  Rižota s puranjim mesom 250,00 415,02 21,65 57,61 10,09
  Zelena solata 100,00 39,89 1,03 1,01 3,57
  Bučna juha 200,00 84,59 3,63 5,70 5,38
17:00 Malica   66,63 0,17 15,96 0,12
  Jabolko 125,00 74,86 0,19 17,93 0,14
19:00 Večerja   382,90 21,23 33,10 17,54
  Jajce, umešano 140,00 233,80 15,53 3,08 17,09
  Paradižnik 148,00 29,81 1,26 5,83 0,12
  Polnozrnat kruh 60,00 120,48 4,50 24,42 0,34
  SKUPAJ   2262,69 80,78 354,83 54,27