Jutranji tek, na tešče!?

Gotovo imate prijatelja ali znanca, ki zjutraj pridno teče. Na družbenih omrežjih lahko občudujemo tekače, ki objavljajo prelepe fotografije sončnih vzhodov in jutranjega teka. Nehote nam vzbujajo slabo vest. Piše Primož Kobe, maratonec in olimpijec  

Objavljeno
20. avgust 2019 14.48
Posodobljeno
20. avgust 2019 15.07
Raziskave so pokazale, da je za učinkovito izgubo kilogramov najbolj primeren jutranji tek, saj telo zaradi praznih glikogenskih zalog bolj porablja maščobe. Foto: Shutterstock
Primož Kobe, maratonec in olimpijec
Primož Kobe, maratonec in olimpijec
Tisti, ki nastavijo budilko in zgodaj vstanejo iz udobja tople postelje, so nagrajeni! Počutje po jutranjem teku je zaradi povečane količine kisika odlično.

 

Namesto jutranje kave

To je najboljši mogoč začetek dneva. Takšno prebujanje je gotovo bolj zdravo od prebujanja s kavo. Učinki jutranjega teka z gimnastičnimi vajami so za telo blagodejni. Jutranji tek je navada in poživljajoč recept za dolgo življenje. Telo je prekrvljeno, možgani pa polni energije in optimizma. Ko je trening pod streho, smo pripravljeni na obveznosti dneva pred nami. Metabolizem in poraba kalorij se bosta pospešila.

 

Rana ura, zlata ura

Če so vaše zdravje, tek in skrb za telo na seznamu prioritet na 15. mestu ali še niže ter jih nenehno še bolj odrivate, boste najverjetneje največkrat tekli pozno zvečer. Vsak tek ne glede na čas je zelo koristen, a če bo po osmi uri, se lahko zgodi, da boste težko zaspali, saj bo telo prekrvljeno in aktivno.

Jutranji tek zahteva dobro organiziranost, disciplino in tudi nekaj odrekanja. Dobro organizirani tekači si že večer prej pripravijo opremo. Zgodnji odhod v posteljo je osnova za lahko vstajanje in trening brez težav.

 

Afriški tekači tečejo zgodaj zjutraj

Pravijo, da to izhaja iz njihove kulture, da so včasih tekli pred delom. Spat gredo zgodaj, okoli osme. Vstanejo pred šesto v popolni temi. Pred tekom samo pijejo. Dobijo se ob 6.15 na križiščih v popolni temi. Skupina sto tekačev ali več čaka na začetek teka. V trdi temi se vidijo le njihovi beli zobje in suhcene postave. Na ekvatorju sonce vzide v vsega dveh ali treh minutah. Ob 6.20 lahko v zori že vidiš skupino tridesetih tekačev, ki teče nepredstavljivih tri minute na kilometer. In tako vsak dan, razen nedelje, ko imajo načrtovan počitek.

image
Nobena skrivnosti ni, da ima tek s praznimi glikogenskimi zalogami pozitivne učinke na metabolizem maščob in uporabo maščob kot vira energije, ki je prevladujoči vir energije v vzdržljivostnih tekih. Foto: Shutterstock


 

Življenjski ritmi

Naše življenje in sploh vsa narava poteka v ritmih. Tek in naše telo nista nikakršni izjemi. Pri teku je zelo pomembno, da upoštevamo ritme letnih časov in delov dneva. Pozimi imamo najmanj energije in teže tečemo zgodaj zjutraj, medtem ko poleti najlaže tečemo ravno takrat. Deli dneva imajo različno produktivna obdobja. Noč ima svojo moč, prav tako jutro in večer. Najbolj produktivni smo med deseto in dvanajsto ter med sedemnajsto in devetnajsto uro. Najbolj počivamo ponoči med drugo in četrto. Čez dan nam počitek najbolj ugaja med 14. in 16. uro. Dobro je, če živite čim bolj po dnevnih ritmih. To je recept za dolgo življenje.

 

Kakšen tekač ste?

Vprašajte se, kdaj ste najbolj produktivni. Zjutraj ali proti večeru? Ne glede na to, ali ste bolj jutranji ali večerni tip tekača, morate teči v obeh delih dneva.
 


Narava je najlepša zjutraj

Zjutraj je manj ljudi in prometa. Zrak je bolj čist in svež. Temperature so bolj sveže in primernejše za tek. Tek v naravi je sprostitev, zmenek s samim seboj in svojimi mislimi. Poslušali boste lahko ptice, ki jih čez dan ne slišite. Srečali kakšno žival, bolj čisto slišali žuborenje potočka ali jeza, predvsem pa boste sami s sabo. Jutranji tek bo napolnil vaše misli s pozitivnimi idejami in mislimi.

 

Na tek čim bolj spočiti

Čeprav z leti vse teže vstajate in počutje tudi zaradi premalo spanca ni najboljše, je jutro obdobje dneva, ko je naše telo najbolj spočito in pripravljeno na obremenitve. Če želite napredovati, morate teči kar se da spočiti, in to je zjutraj.

 

Prebujanje in ogrevanje

Po vstajanju je prvih nekaj minut najtežjih, saj telo še ne deluje in želi spati. Takrat tudi čutite, koliko ste utrujeni in ali vam morebiti manjka počitka. Čim prej pijte, saj se boste tako dobro zbudili in dobili potrebno količino vode. Nato naredite nekaj raztegov zlasti tistih mišic, ki so zaradi večje količine treninga bolj zakrčene. Sklepi so zjutraj bolj zakrčeni in negibljivi, mišice pa trde in negibljive. Začetno ogrevanje je zelo pomembno. Priporočam dinamično ogrevanje in krožno gibanje sklepov. Telo spi in treba ga je prebuditi počasi. Na koncu lahko naredite tudi nekaj počepov, za prekrvitev. Pri ogrevanju sta potrebna čas in postopnost. Pred jutranjim tekom se morate bolj raztezati, zlasti če ste utrujeni. Tudi prvih nekaj sto metrov hoje je zelo priporočljivih, saj je treba intenzivnost dvigati postopoma.


image
Delo Reden jutranji tek ali tek zelo zgodaj zjutraj lahko zelo okrni vašo regeneracijo, saj zmanjšuje količino spanca. Foto: P. Koch 


Jutranji tek in telesna temperatura

Zjutraj je naša telesna temperatura najnižja. V mrzlih dneh nas rado zebe, sploh če smo utrujeni in neprespani. Zato imejte med ogrevanjem nekoliko več oblačil, kasneje med tekom pa jih slecite, saj jih ne boste potrebovali. Za visokointenziven tek je potrebna visoka telesna temperatura, ki pa jo med jutranjim tekom težko dosežemo, zato so za intenziven trening bolj primerni popoldnevi, saj je značilno, da je človekova telesna temperatura najvišja okoli šeste zvečer.

 

Kolikšna naj bo intenzivnost

Jutranji tek se vam bo lahko zdel težji kot popoldanski, zlasti če niste jutranji tekač in niste navajeni teka pred zajtrkom. Jutranji teki naj bodo večinoma aerobni in manj intenzivni, lahko pa so daljši. Večina maratoncev zjutraj dela dolge teke, saj je zanje zelo pomembna temperatura, ki pa je v poletnih mesecih najnižja prav zgodaj zjutraj.

Delamo lahko tudi druge bolj intenzivne metode treninga, kot so stopnjevani teki, fartleki ali tempo teki, a poskrbite za dobro ogrevanje ter polne glikogenske zaloge, da ne bo težav s krvnim sladkorjem.

 

Trening s praznimi glikogenskimi zalogami

Nobena skrivnosti ni, da ima tek s praznimi glikogenskimi zalogami pozitivne učinke na metabolizem maščob in uporabo maščob kot vira energije, ki je prevladujoči vir energije v vzdržljivostnih tekih. Ves vzdržljivostni trening namreč temelji na teku v stanju utrujenosti in z omejenimi glikogenskimi zalogami. Polne glikogenske zaloge so pomembne, ko želimo narediti kakovosten in visokointenziven trening. Za trening maratona in ultramaratona pa je bolje, da so glikogenske zaloge malo bolj prazne, saj bomo tako telo učili gospodarne porabe goriv. Zelo majhno zalogo glikogena pred tekom lahko plačamo z vrtoglavico, zastajanjem vida in drugimi neljubimi težavami. Če je vaš tek daljši od ure tri četrt, imejte s seboj gele in pijte dovolj tekočine v obliki izotoničnih napitkov, ki vsebujejo tudi nekaj sladkorjev.

 

Hujšanje

Raziskave so pokazale, da je za učinkovito izgubo kilogramov najbolj primeren jutranji tek, saj telo zaradi praznih glikogenskih zalog bolj porablja maščobe. Zjutraj laže tečemo počasi in bolj aerobno. Jutranji tek dviguje metabolizem in porabo energije čez dan, poleg tega ima ogreto telo po teku manjši apetit.

 

Na prazen želodec

Jutranji teki praviloma potekajo na prazen želodec. Spiti je treba vsaj kozarec vode ali izotoničnega napitka. Bolje je, če pijete večkrat in po malem. Če niste navajeni teči zjutraj in je pred vami daljši tek, predlagam, da užijete manjši hitro razgradljiv obrok uro do 30 minut pred tekom, to vam ne bo delalo težav. Primeri obrokov so: namazan košček kruha z marmelado, medom, banana, kruh ipd.

 

Čim prej jejte!

Po teku takoj kaj pojejte! Bodisi regeneracijski napitek, sadje, tablica ali drug prigrizek. Daljši je tek, bolj pomembno je to! Tudi če skušate izgubiti kak kilogram, pojejte nekaj malega. Po raztezanju in tuširanju pa si privoščite pravi zajtrk. Zaslužili ste si ga!

 

Regeneracija

Reden jutranji tek ali tek zelo zgodaj zjutraj lahko zelo okrni vašo regeneracijo, saj zmanjšuje količino spanca. Zelo verjetno boste čez dan rahlo utrujeni, zato vam priporočam opoldanski spanec ali dremež, ki je nadvse potreben in zdrav. Dremež vam bo vrnil moč in dobro počutje. Kljub temu ne priporočam prezgodnjega vstajanja, saj vas bo takšno početje vrglo iz ritma in zmanjšalo regeneracijo. Regeneracija je temelj napredka in noben trening ne koristi, če po njem ni dobrega počitka. Spanje je za rekreativca, ki mora poleg tega najmanj osem ur delati in skrbeti za druga opravila, najpomembnejši dejavnik regeneracije.