Kaj imata skupnega moč mišic trupa in gibljivost mišic stegna?

Med dviganjem bremena nas nenadno zaboli v ledvenem delu hrbta. Obiščemo zdravnika, ni hudega, pomaga s protibolečinskim zdravljenjem.

Objavljeno
25. julij 2020 10.20
Posodobljeno
25. julij 2020 10.20
Vsako varno in zdravju prijazno gibanje se začne z ustrezno telesno držo in biomehansko učinkovitim načinom premikanja sklepov. FOTO: Špela Ankele 
Gregor Mišič
Gregor Mišič
Bolečina se po dveh tednih popolnoma umiri. Čez tri mesece se težava ponovi. Ker od preteklih težav poznamo potek zdravljenja, zdravnika tokrat ne obiščemo, prepustimo se, da hrbet zdravijo čas in protibolečinska zdravila.

Ko se ozremo po daljšem obdobju, opazimo, da se težave pojavljajo večkrat letno in precej omejujejo naše dejavnosti in zmogljivost. In zdaj?
 

Zakaj težave opazimo prepozno?


Bolečine v hrbtenici pogosto sproži nenaden gib ali ponavljajoč prisilni položaj telesa. Sprememb in težav pred tem največkrat ne zaznamo in ne opazimo. Ob takih dogodkih se premalokrat sprašujemo o vzrokih težav, ki pa se lahko skrivajo povsem drugje. Predvsem pa vzroki vplivajo kar nekaj časa pred pojavom bolečin in oteženega gibanja.

O tem, kako težko breme lahko dvignemo, koliko časa ga lahko držimo in koliko težav imamo pri tem, odločata zlasti moč mišic in način izvedbe gibanja. Zmanjšanje moči mišic se pojavi postopno, lahko traja tudi več let in ga že zaradi tega pred pojavom težav ne zaznamo.



Telesna drža in tehnika (način) izvedbe gibanja skozi leta neustreznih obremenitev vplivata na preoblikovanje občutljivih, manj prekrvljenih in slabše oživčenih nosilnih struktur skeleta, kot so medvretenčne ploščice in sklepne površine (npr. hrustanec). Ko težave občutimo, je preoblikovanje površin najverjetneje prišlo že tako daleč, da je njihovo strukturo nemogoče spremeniti v prvotno stanje.
 

Kaj storiti?


Močne mišice trupa povezujejo noge, medenico in roke v celoto ter so temelj zmanjševanja in preprečevanja težav s hrbtenico. Za posameznika je smiselno, da se nauči vključevati in v vsakodnevnem gibanju uporabljati prečne trebušne mišice, ki ščitijo trup, še posebej hrbtenico, pred neustreznimi položaji in obremenitvami. Pri dviganju bremen človek potrebuje dovolj moči v mišicah trebuha, ki medenico obračajo v bočni ravnini nazaj oz. preprečujejo obračanje naprej. Tako lahko ob visokih obremenitvah trupa prepreči skrajne gibe hrbtenice in (pre)visoke točkaste sile na posamezne dele vretenc.

image
Močne mišice trupa povezujejo noge, medenico in roke v celoto ter so temelj zmanjševanja in preprečevanja težav s hrbtenico. FOTO: Shutterstock


Glede zdravja skeleta ne smemo pozabiti na mišice nasprotne strani trupa, ob hrbtenici. Ustrezna moč teh mišic poskrbi, da smo sposobni vzdrževati vzravnan trup tudi ob višjih obremenitvah. Pomembne so predvsem mišice, ki medsebojno povezujejo posamezna vretenca in sorodne sklepe, hrbtenici pa omogočajo, da deluje kot celota, ki povezuje spodnje okončine z zgornjimi.
Pri mišicah trupa je poleg ustrezne največje moči (jakosti) pomembna tudi vzdržljivost v moči, kar pomeni, da lahko ob povišani obremenitvi ustrezen položaj vzdržujemo dlje časa, denimo več minut.

Zato je osnovni princip vadbe mišic trupa nekoliko drugačen kot pri mišicah okončin. Vaje se na tedenski ravni izvaja pogosteje (3- do 5-krat tedensko), število ponovitev ali trajanje obremenitve v eni seriji je lahko večje (15–25 ponovitev ali 30–90 sekund), prav tako so lahko odmori med serijami krajši (30–60 sekund).

Enodnevni odmor med posameznimi vadbami najpogosteje zadostuje. Zelo je pomembno, da so vaje dovolj zahtevne: posameznik na eni vadbeni enoti po izvedbi vsake serije vaje za posamezno mišico čuti lokalno utrujenost, po treh do petih serijah pa mu vsaka dodatna serija predstavlja velik napor.
 

Ali krepitev mišic zadostuje?


Moč mišic je kot dejavnik za popolno zdravje skeleta premalo. Obravnava posameznika tako zahteva iskanje dodatnih vzrokov. Nemoteno gibanje medenice in trupa v polnem obsegu ter ohranjanje položaja vzravnane telesne drže omogočajo gibljive stegenske mišice. Manj gibljive mišice sprednjega dela stegna medenico v bočni ravnini zasukajo naprej, posledica pa je povečana ledvena krivina hrbtenice in s tem precej večje obremenitve posameznih vretenc.

image
Moč mišic je kot dejavnik za popolno zdravje skeleta premalo. FOTO: Shutterstock


Težave se lahko pojavijo pri ležanju na hrbtu ob stegnjenih nogah, še posebej na trših ležiščih: če se nam takrat pojavi napetost ali neprijetnost v ledvenem delu hrbta, ledvena krivina pa se poveča, so najverjetneje za to odgovorne skrajšane mišice prednjega dela stegna. Kratkoročna rešitev: noge pokrčimo in jih nekoliko podložimo.

Manj gibljive mišice zadnjega dela stegna ključno vlogo odigrajo predvsem pri predklanjanju in dviganju bremen: ko se s trupom nagnemo naprej, da bi pobrali predmet, nam zmanjšana gibljivost teh mišic onemogoča, da bi gibanju sledil tudi zasuk medenice v bočni ravnini naprej, tako pa bi lahko breme dvignili z vzravnanim trupom in ustrezno aktivnimi mišicami.
 

Ustrezna telesna drža in tehnika premikanja


Vsako varno in zdravju prijazno gibanje se začne z ustrezno telesno držo in biomehansko učinkovitim načinom premikanja sklepov. Pri telesni drži v mirovanju gre v bočni ravnini težišče od ušes, skozi ramena in vretenca nekoliko za kolčnim sklepom ter blago pred kolenskim in gleženjskim sklepom. Tak položaj omogoča, da so sile med vretenci ustrezno porazdeljene, obremenitev hrbtenice pa je v mejah zdravju prijaznega. Enak položaj zgornjega dela telesa ohranjamo tudi pri sedenju, pazimo, da so rame sproščene (niso v položaju skomiga).

image
Bolečine v hrbtenici pogosto sproži nenaden gib ali ponavljajoč prisilni položaj telesa. FOTO: Shutterstock


Tak (vzravnan) položaj zgornjega dela telesa (višje od medenice) moramo ohranjati tudi pri dviganju in prenašanju bremen ali sklanjanju. Večjo težo dvignemo oz. prenesemo na pokrčena kolena, z iztegom kolen pa naredimo ključen premik k vzravnani drži.
Zavestno se trudimo, da vsako tako gibanje izvedemo pravilno in vzdržujemo ustrezno telesno držo!



***
Gregor Mišič, kineziolog, Gibalna klinika