Kaj jesti eno uro pred vadbo?
Na naši strani smo predstavili serijo prispevkov o hrani za regeneracijo po težkem treningu, saj moramo mišicam in telesu priskrbeti dovolj goriva, da se uspešno vrneta v začetno stanje. Kaj pa prehrana pred vadbo? Prav tako kot po treningu moramo telo nahraniti tudi pred vadbo, da smo zmožni trening sploh opraviti.
Tokrat bomo naše prispevke razdelili na tri dele: v prvem, tokratnem, bomo ugotovili, kaj je pametno jesti uro pred začetkom treninga, v ostalih dveh pa se bomo premaknili še nazaj in temu primerno povečevali vnos hrane, saj moramo dve uri pred vadbo pojesti več kot le 60 minut preden si zavežemo športne copate.
Marni Sumbal, nutricist, trener triatloncev in tudi sam nekoč jekleni mož tega športa, je prepričan, da je izbor prehrane pred treningom močno pogojen s treningom samim. Torej, veliko je odvisno ali boste tekli ali dvigovali uteži. Morda se boste podali na plavanje ali pa na dolgo kolesarsko turo? Temu primerno se morate »napokati« z energijo, da bo vaše telo pritiske vzdržalo.
Kaj jesti 60 minut pred vadbo?
V idealnem svetu 60 minut pred vadbo sploh ne bi jedli, ampak bi to postorili že prej, a ker nima vsak toliko časa, da dan povsem podredi treningu, je treba kdaj tudi improvizirati. Takrat je pomembno da našega prebavnega trakta ne zasičimo s težko hrano, ampak si privoščimo preprost prigrizek z malo vlakninami in malo maščobe, saj v večjih količinah upočasnita metabolizem.
Rozine, fige, datlji
Prigrizek na poti, poln fruktoze – lahko prebavljiv sladkor – lahek izbor hrane, ki prinaša dovolj kalorij le z majhno količino. Mikrovlakna so tista, ki jih s tem izborom dobimo v telo, česar pri energijskih gelih ali tablicah ne dobimo. Rozine, fige in datlji vsi vsebujejo veliko kalcija, železa, magnezija in kalija. Aja, pa še flavonoidne polifenolne antioksidante.
Čežana ali jabolčni sok
Sumbal pravi, da z jabolčnim prigrizkom telo hitro obdarimo z nizko vlakninskim gorivom. Ta opcija je najbolj primerna za krajše teke. Poiščite ali si naredite čežano ali sok brez dodanega sladkorja, kar pomeni, da večina industrijsko pridelanih jabolčnih izdelkov odpade. Nekaterim atletom to med intenzivnim treningom ni dovolj, čeprav telo oskrbimo s sladkorjem, zato pred res intenzivnim treningom poleg zaužijte še pest mandljev.
Kava!
Ja, za vrhunske športnike je kava nepogrešljiv del predvsem začetka dneva. Že smo pisali kako nekateri kolesarji pred začetkom vsake etape popijejo tudi do 3 kave. Pa tudi Tina Maze jo je včasih popila med obema vožnjama. Nikakor ne eksperimentirajte s kavo pred začetkom pomembnega dogodka, saj se lahko zgodijo neprijetnosti, zato najprej pred treningi preverite, ali jo telo sploh sprejema. Po nekaterih raziskavah naj bi kava pred začetkom teka olajšala delo pri srednje hitrem tempu na kilometer. 3 grami kofeina na kilogram telesne teže naj bi bila idealna mera. Torej, dober esspreso in smo tam. Mleka in sladkorja ne priporočamo.
